Le café « bulletproof » est un café noir que l'on mélange à une source de graisses, généralement du beurre ou du ghee, ainsi qu'à de l'huile MCT ou de la poudre MCT. Vous trouverez ci-dessous tout d'abord les bases (ce que c'est, ce dont vous avez besoin et comment le préparer), puis cinq variantes et enfin les questions qui se posent généralement après la première tasse.
Qu’est-ce que le café « bulletproof » ?
Le café « bulletproof », également appelé café « cétogène », est une tasse de café mixée dans un mixeur avec une source de graisse et des MCT. Le résultat est un café onctueux, légèrement mousseux, dont la texture s'apparente davantage à celle d'un latte qu'à celle d'un café noir, sans pour autant contenir de lait.
Dans sa version classique, la recette se compose de trois ingrédients : du café, du beurre non salé issu de vaches nourries à l’herbe et de l’huile MCT. MCT signifie « triglycérides à chaîne moyenne », un type de graisse présent à l’état naturel notamment dans l’huile de coco. Vous n’avez besoin de rien d’autre que ces trois ingrédients et d’un mixeur.
De quoi avez-vous besoin pour préparer un café « bulletproof » ?
| Ingrédient | Quantité par tasse | Ce à quoi il faut faire attention |
|---|---|---|
| Café | 1 tasse (environ 200 ml) | Fraîchement préparé, filtre ou expresso |
| Beurre non salé ou ghee | 1 à 2 cuillères à soupe | Non salé, sinon le café aura un goût salé |
| Huile MCT ou poudre MCT | 1 cuillère à soupe d'huile ou 15 grammes de poudre (la portion indiquée sur l'étiquette) | Les acides gras C8 et C10 sont les plus courants |
| Mixeur ou mousseur à lait | 1 | Un petit modèle est plus facile à nettoyer |
Le café
Le beurre et les acides gras MCT n’ont pratiquement pas de goût en soi ; ce que vous goûtez, c’est donc principalement le café. Un café fade, vieux ou trop long sera d’autant plus perceptible dans cette préparation, car la matière grasse véhicule le goût au lieu de le masquer. Le café filtre, la cafetière à piston et l’expresso conviennent tous ; un café un peu plus corsé s’accorde mieux avec cette texture crémeuse.
La source de matières grasses
Le beurre non salé est la norme. Le beurre issu de vaches nourries à l’herbe est légèrement plus jaune et présente une composition en acides gras différente de celle du beurre issu de vaches nourries en stabulation, ce qui se reflète surtout dans le goût et la couleur. Le ghee (beurre clarifié) constitue une bonne alternative : l’eau et les protéines du lait y sont éliminées par cuisson, ce qui ne laisse pratiquement plus de lactose et confère un goût légèrement plus noiseté. L’huile de coco peut également être utilisée, mais elle apporte un goût prononcé de noix de coco et une sensation en bouche plus légère.
Huile MCT ou poudre MCT
L’huile MCT est liquide et se mélange directement au café chaud. La poudre MCT correspond à la même fraction lipidique sur un support ; chez nous, il s’agit de la poudre d’huile MCT à base de fibres d’acacia, ce qui lui permet de se présenter sous forme de poudre et de se dissoudre un peu plus facilement. Dans les deux cas, vous verrez souvent les indications C8 et C10 : il s’agit des longueurs de chaîne des acides gras, respectivement l’acide caprylique et l’acide caprique. Pour en savoir plus sur ce qu’est exactement l’huile MCT, consultez notre article dédié. Si vous n’y êtes pas encore habitué, commencez par une quantité inférieure à la portion indiquée sur l’étiquette et augmentez progressivement ; une forte quantité de graisse ingérée d’un seul coup peut être difficile à digérer pour certaines personnes.
Comment préparer la version de base, étape par étape ?
- Préparez une tasse de café comme vous le faites habituellement.
- Versez le café chaud dans le mixeur.
- Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de beurre non salé.
- Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile MCT ou 15 grammes de poudre MCT.
- Mixez pendant 20 à 30 secondes, jusqu’à ce qu’une couche de mousse homogène se forme à la surface.
- Versez le mélange dans une tasse préchauffée et buvez-le immédiatement.
Ne sautez pas l'étape du mixage. La graisse et l'eau ne se mélangent pas spontanément ; sans mixage, vous obtiendrez donc un café stratifié avec une couche de graisse à la surface. Grâce à la vitesse élevée, les gouttelettes de graisse deviennent très petites et restent en suspension dans le liquide : c'est ce qu'on appelle une émulsion. Les protéines du lait contenues dans le beurre contribuent à stabiliser cette dispersion, ce qui se traduit par la formation de mousse. Avec la poudre de MCT, un mousseur à lait ou un mixeur plongeant suffit généralement, car le support fibreux se dissout plus facilement que l’huile pure.
Quelles sont les 5 recettes de café « bulletproof » que vous pouvez réaliser ?
1. La recette originale
La version par laquelle vous commencez avant de vous lancer dans les variations.
- 1 tasse de café fort
- 1 à 2 cuillères à soupe de beurre non salé
- 1 cuillère à soupe d’huile MCT ou 15 grammes de poudre MCT
Mettez le tout dans le mixeur et mixez pendant 20 à 30 secondes jusqu’à obtenir une texture mousseuse.
2. Café à la cannelle
- 1 tasse de café
- 1 à 2 cuillères à soupe de beurre non salé
- 1 cuillère à soupe d'huile MCT ou 15 grammes de poudre MCT
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- Quelques gouttes de stévia liquide, selon votre goût
Versez le café dans le mixeur, ajoutez le beurre, l'huile MCT et la cannelle, puis mixez jusqu'à obtenir une texture onctueuse. Versez dans une tasse chaude et saupoudrez d'un peu de cannelle. La cannelle est l'ingrédient le plus gratifiant : elle apporte une touche sucrée sans que vous ayez besoin d'utiliser d'édulcorant.
3. Cappuccino au lait d’amande
- 1 double expresso
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- 1 cuillère à soupe d’huile MCT ou 15 grammes de poudre MCT
- Lait d'amande non sucré
Mixez l'expresso avec le beurre et l'huile MCT. Faites chauffer le lait d'amande à part et faites-le mousser jusqu'à obtenir une couche bien ferme. Versez la mousse sur le café. Le lait d'amande à teneur élevée en matières grasses (les variétés « barista ») mousse mieux que le lait d'amande allégé.
4. Café au beurre de cacao
- 1 tasse de café
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- 1 cuillère à soupe d’huile MCT ou 15 grammes de poudre MCT
- 2 cuillères à soupe de lait de coco entier
- 1 cuillère à café de beurre de cacao
Le beurre de cacao apporte une légère note chocolatée sans l'amertume de la poudre de cacao. Mixez le tout à vitesse élevée jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Le beurre de cacao vient s’ajouter au beurre, il ne le remplace pas ; sinon, l’émulsion manquerait des protéines de lait qui assurent la stabilité de la mousse.
5. Moka « Bulletproof »
- 1 tasse de café fort
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- 1 cuillère à soupe d’huile MCT ou 15 grammes de poudre MCT
- 1 cuillère à café de cacao en poudre
- Une pincée de noix de muscade
- Une pincée de cannelle
Mixez le tout à vitesse élevée. Le cacao en poudre rend le café nettement plus amer que le beurre de cacao ; commencez donc par une demi-cuillère à café si vous avez un doute.
Quels autres ingrédients pouvez-vous essayer ?
- Des protéines en poudre neutres (whey ou végétales). Une cuillère de protéines en poudre neutres rend le café plus onctueux. Faites attention à la température : laissez d’abord le café refroidir pendant une minute, car la whey a tendance à former des grumeaux plus rapidement dans un liquide bouillant. Si vous souhaitez savoir de quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin chaque jour, consultez notre article consacré aux besoins quotidiens en protéines . Pour savoir ce qu’est exactement la whey, quel est son rôle dans votre organisme et comment elle se compare aux protéines végétales, consultez notre article intitulé « Qu’est-ce que la whey et quel est son effet sur votre organisme ? ».
- La cannelle. Un grand classique qui se marie aussi bien avec le goût de beurre qu’avec celui du café.
- Extrait de vanille. Quelques gouttes suffisent ; son goût est moins prononcé que celui du cacao.
- La stévia. Les glycosides de stéviol proviennent de la plante de stévia et ne sont donc pas des édulcorants artificiels, même s’ils sont mentionnés comme tels sur l’étiquette. Sous forme liquide, ils se dosent plus facilement.
- Sirop sans sucre. Le caramel se marie bien avec la base au beurre. Vérifiez toutefois la liste des ingrédients : celle-ci est légalement classée par ordre décroissant de poids, ce qui signifie que les ingrédients figurant en tête sont ceux présents en plus grande quantité.
- Une pincée de sel marin. Elle rehausse la saveur sucrée de la cannelle et du cacao.
Foire aux questions sur le café « bulletproof »
Pourquoi faut-il mixer le café « bulletproof » ?
Parce que la graisse et l’eau ne se mélangent pas d’elles-mêmes. Le mixage répartit la matière grasse en gouttelettes microscopiques qui restent en suspension dans le café, et les protéines du lait contenues dans le beurre maintiennent cette répartition. Si vous vous contentez de remuer avec une cuillère, la matière grasse remontera à la surface en moins d’une minute et vous obtiendrez une couche grasse à la surface de votre café.
Quelle source de matière grasse est-il préférable d’utiliser ?
Le beurre non salé produit le plus de mousse et offre la saveur la plus riche, car les protéines du lait qu’il contient stabilisent l’émulsion. Le ghee est le choix idéal si vous souhaitez éviter le lactose ; il mousse un peu moins. L’huile de coco fonctionne très bien d’un point de vue technique, mais son goût domine. Mieux vaut éviter le beurre salé, à moins que vous n’aimiez le café salé.
Le café « bulletproof » est-il compatible avec le jeûne intermittent ?
En réalité, non, si l’on s’en tient à une définition stricte. Une tasse contenant une cuillère à soupe de beurre (environ 100 kilocalories) et d’une portion de poudre de MCT de 15 grammes (103 kilocalories selon notre étiquette) totalise plus de 200 kilocalories, ce qui en fait un petit repas plutôt qu’un moment de jeûne. Dans certaines variantes du jeûne intermittent, les matières grasses sont autorisées pendant la fenêtre de jeûne, mais il s’agit d’un choix propre à cette méthode, et non de la définition standard. Le café noir sans ajout n’apporte pratiquement aucune calorie.
Quelle quantité de café « bulletproof » pouvez-vous boire par jour ?
Il n’existe pas de norme fixe, mais gardez deux éléments à l’esprit. Premièrement, les calories : comptez environ 100 kilocalories par cuillère à soupe de beurre et, pour notre poudre MCT, 103 kilocalories par portion de 15 grammes selon l’étiquette. Deuxièmement, la caféine : l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes une limite maximale de 400 mg de caféine par jour, ce qui correspond grosso modo à quatre tasses de café filtre. La plupart des gens s’en tiennent à une seule tasse, généralement à la place du petit-déjeuner.
À vous de jouer
Notre poudre d’huile MCT est fabriquée à partir d’huile de coco et contient des acides gras C8 et C10 dans un rapport de 60/40, avec des fibres d’acacia comme excipient. Elle est sans huile de palme, certifiée végétalienne et présente un goût et un parfum neutres ; vous savourez ainsi votre café sans percevoir le goût de la poudre. Un paquet contient 450 grammes, soit 30 portions de 15 grammes. Vous trouverez d'autres variantes à mélanger dans nos recettes de smoothies riches en protéines.
