Ce que vous faites après votre entraînement influe sur la façon dont votre corps réagit à l'effort. Au cours de cette demi-heure qui suit votre séance, on commet souvent toutes sortes d'erreurs, qu'il s'agisse de sauter la phase de récupération ou de s'affaler sur le canapé dans des vêtements trempés de sueur. Nous avons répertorié cinq habitudes courantes et vous expliquons pour chacune d'entre elles pourquoi elles comptent.
Que vaut-il mieux éviter de faire après le sport ?
Les cinq choses à éviter après votre entraînement : sauter la phase de récupération et les étirements, ne pas boire suffisamment, rester dans vos vêtements de sport trempés de sueur, vous contenter d'un en-cas gras et ne pas dormir assez. Ce sont toutes de petites habitudes qui peuvent nuire à votre récupération et à vos résultats à long terme.
Pourquoi la phase de récupération et les étirements après le sport sont-ils utiles ?
Une phase de récupération en douceur permet de faire redescendre progressivement votre fréquence cardiaque et votre respiration, et de laisser vos muscles se détendre après l'effort. L'idée répandue selon laquelle les étirements préviennent les courbatures le lendemain n'est que partiellement étayée par la recherche.
Beaucoup de personnes négligent la phase de récupération après l'effort, alors que quelques minutes d'activité douce et quelques étirements légers facilitent la transition entre l'effort et le repos. Des étirements réguliers peuvent contribuer à améliorer votre souplesse à long terme.
Pourquoi faut-il boire suffisamment après le sport ?
Pendant l'effort, vous perdez de l'eau et des sels minéraux tels que le sodium et le potassium par la transpiration, et vous reconstituez ces réserves en buvant par la suite. Si vous souffrez d'une déshydratation chronique, votre équilibre hydrique s'en trouve perturbé.
Les crampes au mollet, à la jambe ou au pied sont souvent attribuées à un manque d'eau et d'éléments minéraux, même si les preuves à cet égard ne sont pas unanimes. Répartissez votre apport en eau sur toute la journée plutôt que de tout boire d'un seul coup. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les conséquences d'une consommation insuffisante d'eau.
Quels aliments vaut-il mieux éviter après une séance de sport ?
Après un entraînement intense, ne vous contentez pas d'un en-cas gras : les repas riches en graisses sont digérés plus lentement et n'apportent souvent pas les protéines et les glucides dont votre corps a besoin à ce moment-là. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les glucides, eux, reconstituent l'énergie que vous avez dépensée.
La recommandation selon laquelle il faudrait manger dans les 20 à 30 minutes qui suivent l'effort, ce qu'on appelle la « fenêtre anabolique », est plus nuancée qu'on ne le pensait depuis longtemps : un apport suffisant en protéines tout au long de la journée prime sur le moment précis d'un seul repas. Si vous souhaitez connaître vos besoins, consultez l'article consacré à l'apport quotidien recommandé en protéines.
Pourquoi vaut-il mieux retirer immédiatement ses vêtements de sport imprégnés de sueur ?
Les vêtements de sport imprégnés de sueur retiennent l'humidité et la chaleur contre votre peau, ce qui constitue précisément l'environnement idéal pour la prolifération des bactéries et des champignons. Se changer immédiatement ou prendre une douche rapide est donc plus hygiénique et permet d'éviter les irritations cutanées.
Enlevez donc la couche de vêtements imprégnée de sueur dès que possible et rincez-la pour éliminer la sueur. Un petit effort qui fait une grande différence pour votre peau et votre confort.
Dans quelle mesure le sommeil influence-t-il votre entraînement ?
Le sommeil est le moment où votre corps se régénère et s'adapte à l'entraînement ; un manque de sommeil chronique va donc à l'encontre de vos efforts. Un sommeil régulier et suffisamment long est au moins aussi déterminant pour vos progrès que l'entraînement lui-même.
Si vous manquez régulièrement de sommeil, vous limitez ces processus de récupération. Un rythme de sommeil régulier est donc un élément sous-estimé mais essentiel de tout programme d'entraînement.
Vous recherchez un apport en protéines sans additifs inutiles après votre entraînement ? Nos boissons protéinées à base de lactosérum biologique et de protéines végétales sont « clean label » et faciles à associer à des glucides. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Foire aux questions
Faut-il vraiment manger dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement ?
Non. La « fenêtre anabolique » stricte de 20 à 30 minutes est plus nuancée qu'on ne le pensait depuis longtemps. Il est plus important de consommer suffisamment de protéines et de glucides tout au long de la journée.
Les étirements aident-ils à prévenir les courbatures le lendemain ?
Les preuves à ce sujet sont limitées. Les étirements peuvent procurer une sensation agréable et contribuer à votre souplesse à long terme, mais ne comptez pas sur eux pour prévenir les courbatures.
Quelle quantité d'eau faut-il boire après l'effort ?
Il n'existe pas de chiffre fixe valable pour tout le monde : cela dépend de la durée et de l'intensité de votre entraînement, ainsi que de la quantité de sueur que vous perdez. Compensez ce que vous avez perdu et répartissez votre apport hydrique tout au long de la journée.
