La proteína en polvo es una fuente concentrada de proteínas en forma de polvo que se usa como complemento de tu alimentación habitual. Su mayor ventaja es práctica: te permite aumentar fácilmente tu ingesta de proteínas en momentos en los que resulta difícil hacerlo con la comida habitual. En este artículo te explicamos con calma qué es la proteína en polvo, cómo actúa en tu cuerpo, para quién es recomendable y en qué debes fijarte a la hora de elegirla.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es una fuente concentrada de proteína en forma de polvo, elaborada a partir de leche (suero o caseína) o de fuentes vegetales como los guisantes y las habas. Se mezcla con agua, leche o un batido y se usa como complemento de tu alimentación diaria, no como sustituto de las comidas.
La mayoría de las proteínas en polvo contienen entre 70 y 80 gramos de proteína por cada 100 gramos. El suero de leche (proteína whey) se obtiene como subproducto de la elaboración del queso y, a continuación, se filtra y se seca; la caseína es la otra proteína de la leche. Las proteínas en polvo de origen vegetal se elaboran, por ejemplo, a partir de guisantes, habas, arroz o cáñamo. Todas las variantes aportan el mismo tipo de nutriente: proteína, compuesta por aminoácidos, los componentes básicos con los que tu cuerpo, entre otras cosas, construye y mantiene el tejido muscular.
¿Qué hace la proteína en polvo en tu cuerpo?
La proteína en polvo hace lo mismo que la proteína de la comida habitual: aporta aminoácidos, los componentes básicos con los que tu cuerpo, entre otras cosas, construye y mantiene el tejido muscular. En cuanto a la proteína, en el Registro de la UE de declaraciones nutricionales y de salud (Reglamento 432/2012, consultable en ec.europa.eu) se han aprobado, entre otros, estos efectos: «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» y «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.»
Además, hay una tercera declaración aprobada: «Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.» Oficialmente no se puede decir más que esto, y tampoco hace falta: son precisamente las razones por las que los deportistas y las personas activas prestan atención a su ingesta de proteínas.
Es bueno saberlo: tu cuerpo no tiene una reserva de proteínas como la que tiene para la grasa. Por eso es recomendable repartir tu ingesta de proteínas a lo largo del día. La velocidad de digestión varía según el tipo: el suero se digiere relativamente rápido, mientras que la caseína lo hace lentamente, a lo largo de varias horas. Esa es una característica de la proteína en sí, no un efecto adicional para la salud.
¿Para qué sirve la proteína en polvo y por qué deberías usarla?
La proteína en polvo es especialmente útil para complementar de forma práctica tu ingesta diaria de proteínas cuando no la alcanzas con la alimentación habitual. Esto ocurre más a menudo de lo que crees: al practicar deporte de forma intensiva, con una dieta vegetariana, en días ajetreados y a medida que te haces mayor.
- Deportes de fuerza y resistencia: quien entrena con regularidad tiene una mayor necesidad de proteínas. Un batido es una forma fácil de cubrirla, por ejemplo, antes o después del entrenamiento. Sobre el mejor momento, hemos escrito un artículo aparte: ¿cuándo es mejor tomarse un batido de proteínas?
- Dieta vegetal: los vegetarianos y veganos obtienen proteínas de las legumbres, los cereales y los frutos secos. Una proteína en polvo vegetal a base de guisantes y habas facilita conseguir la cantidad suficiente de proteínas sin productos de origen animal.
- Días ajetreados: un batido se prepara en un minuto, incluso cuando estás fuera de casa. Eso no es un beneficio para la salud, pero sí un argumento práctico que para mucha gente es decisivo.
- Envejecer: con la edad, hay que prestar más atención a la ingesta de proteínas. La afirmación autorizada «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» cobra especial relevancia precisamente en estos casos.
¿La proteína en polvo engorda o ayuda a adelgazar?
No, la proteína en polvo no es un producto para adelgazar. No existe ninguna declaración de propiedades saludables aprobada por la UE que relacione la proteína con la pérdida de peso o con la sensación de saciedad; para adelgazar hay que ingerir menos energía de la que se quema durante un periodo prolongado.
Lo que sí puede aportar la proteína en polvo en un periodo así es una perspectiva más realista. Quien quiere adelgazar suele querer perder grasa, no masa muscular. Una cantidad suficiente de proteína encaja con eso: «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» (afirmación aprobada por la UE). Además, desde un punto de vista práctico, un batido es muy sencillo: una ración de entre 25 y 30 gramos de proteína en polvo mezclada con agua aporta entre 100 y 120 kcal y unos 20 gramos de proteína. Pero no esperes que te ayude a quemar grasa: no existe una declaración aprobada en ese sentido.
¿Es saludable la proteína en polvo?
La proteína en polvo es un alimento normal y corriente, ni sano ni malsano por definición. Que te resulte útil o no depende de tu dieta general; que sea de buena calidad depende de lo que contenga el envase.
¿A qué debes prestar atención a la hora de elegir?
- Una lista de ingredientes breve que puedas leer sin necesidad de un diccionario.
- El contenido de proteína por ración (como referencia: de 70 a 80 gramos de proteína por cada 100 gramos de polvo).
- Que no tenga aditivos innecesarios, como rellenos, edulcorantes artificiales o aromas innecesarios.
- Un sello de calidad ecológica, si la procedencia y el método de cultivo son importantes para ti.
Usa la proteína en polvo como complemento de una dieta variada, no como sustituto de la misma. Si tienes alguna afección en la que la ingesta de proteínas sea importante, como una enfermedad renal, consulta primero con tu médico de cabecera o tu dietista.
¿Qué proteína en polvo te conviene más: suero, caseína o vegetal?
Eso depende de tu dieta y de tus preferencias. El suero es una proteína láctea completa y relativamente fácil de digerir; la caseína es una proteína láctea que se digiere lentamente, a lo largo de varias horas; las proteínas vegetales a base de guisantes y habas son la opción lógica si sigues una dieta vegana o tienes intolerancia a la lactosa.
| Tipo | Origen | Características |
|---|---|---|
| Suero (proteína whey) | Leche, subproducto de la elaboración del queso | Perfil completo de aminoácidos, se digiere relativamente rápido |
| Caseína | Leche | Se digiere lentamente, a lo largo de varias horas |
| De origen vegetal (vegano) | Entre otros, guisantes y habas | Sin productos de origen animal, naturalmente sin lactosa |
¿Quieres saber más sobre la proteína whey? En «¿Por qué la proteína whey y para qué sirve?» te explicamos cómo se elabora el suero y en qué se diferencia de otras fuentes de proteína.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día?
La ingesta de referencia general para adultos es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (EFSA, normas nutricionales para las proteínas). Para alguien que pesa 75 kilos, eso supone unos 62 gramos de proteína al día. Si entrenas intensamente, normalmente superas esa cantidad: en la nutrición deportiva se suelen recomendar valores entre 1,2 y 2 gramos por kilo.
Fíjate primero en tu alimentación habitual: las legumbres, los lácteos, el pescado, la carne, los huevos, los frutos secos y los cereales integrales suelen aportar ya una cantidad considerable. Si tienes un déficit habitual, una ración de proteína en polvo (unos 20 gramos de proteína) es un complemento sencillo. No tiene sentido tomar más de lo que necesitas; mejor distribuye tu ingesta de proteínas de forma uniforme a lo largo del día.
Preguntas frecuentes sobre la proteína en polvo
¿Tiene sentido la proteína en polvo aunque no hagas deporte?
Sí, puede tenerlo. La proteína en polvo es simplemente una fuente de proteínas; incluso sin hacer deporte, resulta útil si no consigues suficientes proteínas a través de la alimentación, por ejemplo, si sigues una dieta vegetariana o si eres mayor. Si ya obtienes proteínas en cantidad suficiente de la comida habitual, un batido no te aportará mucho más.
¿Qué cantidad de proteína en polvo al día es recomendable?
Para la mayoría de la gente, una ración al día (de 25 a 30 gramos de proteína en polvo) es suficiente como complemento; quienes entrenan intensamente a veces llegan a tomar dos raciones. El resto de las proteínas es mejor que las obtengas de una dieta variada.
¿Puedes usar la proteína en polvo como sustituto de una comida?
No. Una comida aporta, además de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas que un batido no ofrece. Usa la proteína en polvo como complemento de tu alimentación, no en su lugar.
¿Se puede usar la proteína en polvo para hornear o cocinar?
Sí. Al calentarla, la estructura de la proteína cambia (desnaturalización), pero los aminoácidos y, por tanto, el valor nutricional se conservan. Puedes incorporar perfectamente la proteína en polvo, por ejemplo, en copos de avena, tortitas o repostería.
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