Consejos para CrossFitters principiantes por Jessica de Eat.Run.Love
Llevo un año y medio haciendo CrossFitting y sigo aprendiendo cada día. Todavía no puedo RX la mayoría de los entrenamientos (según lo prescrito), pero no me importa porque me doy cuenta de que me estoy volviendo más fuerte y lo más importante, ¡me estoy divirtiendo mucho haciéndolo! Cuando le digo a la gente que hago CrossFit, sus reacciones siguen siendo a menudo: "Vaya, eso es muy intenso, ¿verdad?", "Entonces, debes ser superfuerte" o "¡No me has visto!". Mientras que a mí me parece súper accesible. No tienes que estar súper en forma o querer entrenar todos los días si haces CrossFit.
En mi box, tengo una mujer de 70 años, gente con sobrepeso, gente que lo practica junto con otros deportes porque quieren ser más fuertes y, sí, también algunos atletas muy en forma. Pero me imagino que a veces te puede resultar bastante complicado empezar a practicar CrossFitting. Por lo tanto, en este blog, mis consejos para CrossFitters principiantes. En realidad quería compartir cinco consejos con vosotros, pero estaba tan en racha que he acabado con ocho.
Empieza poco a poco
Si acabas de empezar CrossFitting, no tienes que golpear la caja cinco veces de inmediato. Tampoco empezaste inmediatamente a correr cinco veces a la semana cuando acababas de empezar, ¿verdad? Hazlo poco a poco, como con cualquier otro deporte nuevo. Por ejemplo, empieza con dos veces a la semana, hazlo durante unos meses y cuando tu cuerpo se acostumbre, puedes seguir aumentando hasta la cantidad que desees.
Como en cualquier gimnasio, CrossFit funciona con varias formas de suscripción. Por ejemplo, puedes coger una tarjeta de 10 sesiones, un abono de 2 veces por semana o un abono ilimitado (esto varía un poco según el box). Yo mismo empecé con una suscripción de 3x a la semana y sólo la cambié a ilimitada después de un año porque entonces empecé a correr un poco menos.
Escucha a tu cuerpo
Siguiendo con lo anterior, escucha atentamente a tu cuerpo. Los entrenamientos de CrossFit pueden ser bastante intensos, por lo que también es necesario tomarse el tiempo suficiente para recuperarse. Especialmente al principio, no planifiques dos entrenamientos seguidos, pero mantén al menos 1-2 días de descanso. Si sientes que no te has recuperado del todo del entrenamiento anterior, baja el ritmo. Coge un peso más bajo, haz menos repeticiones o ve un poco más despacio. Hay muchas oportunidades para ello en cada caja.
Come suficientes proteínas
Después de entrenar, céntrate en recuperarte. Bebe suficiente agua, duerme lo suficiente, utiliza el rodillo de espuma y ajusta tu dieta. Verás que cuando empieces a entrenar más y más duro tu cuerpo te pedirá automáticamente comida sana, al menos ese es mi caso. Una buena nutrición contribuye a mejorar el rendimiento. Presta especial atención a tu ingesta de proteínas. Las proteínas garantizan una recuperación muscular y una construcción muscular más rápidas. Asegúrate de ingerir unos 20 gramos de proteínas en la hora siguiente a tu entrenamiento y come también al menos 20 gramos de proteínas en cada comida.
Además de obtener proteínas de tu dieta con lácteos, carne y cereales, a veces es sabroso y fácil preparar un batido de proteínas. Mi marca favorita para esto es EkoPura. Ofrecen proteínas orgánicas en polvo de vacas ecológicas alimentadas con pasto, entre otras, sin aditivos locos ni sabores secundarios. También tienen proteína de origen vegetal si se prefiere. Preparar un sabroso batido después del entrenamiento es fácil, o incorporar la proteína en polvo a las tortitas, los copos de avena o los gofres.
Escucha a los entrenadores
Los entrenadores están ahí por una razón. En los boxes de CrossFit registrados, puedes dar por hecho que cuentas con entrenadores experimentados. Estos pueden enseñarte las cuerdas. Entrena y practica una buena técnica antes de centrarte en la velocidad y el peso. Los entrenadores pueden ayudarte con la técnica adecuada, así como darte consejos sobre dónde escalar. En mi experiencia, suelen ser muy buenos evaluando esto, así que siempre estoy encantado de escucharlo. Cuando un entrenador te aconseje que bajes una marcha, hazle caso. Así entrenarás con seguridad y evitarás lesiones.
Lleva un diario
Puede sonar un poco machacón llevar un diario, pero es muy útil. En CrossFit, los ejercicios y entrenamientos se repiten con cierta regularidad. Por lo tanto, es útil saber lo que hiciste la última vez en términos de tiempo, peso y repeticiones, para que puedas evaluarlo adecuadamente de nuevo para esta vez. Por ejemplo, aumentando un poco el peso si se siente en forma, o haciendo lo mismo si se siente menos en forma.
También es útil llevar un registro de tu 1RM (una repetición máxima) porque los pesos recomendados suelen ser x porcentaje de tu máximo. Por ejemplo, en un entrenamiento se recomienda coger el 50% de tu 1RM de clean & jerk. Entonces es útil que sepas lo que es esto :) Muchos boxes de CrossFit funcionan con una app en la que puedes apuntarte a los entrenamientos, pero también llevar la cuenta de tus puntuaciones. Si este no es el caso, simplemente pon un cuaderno en tu mochila. Nadie te mirará raro.
Fíjate un objetivo
Como en cualquier deporte, es bueno entrenar con un objetivo. Piensa por ti mismo qué te gustaría ser capaz de hacer y entrénate para ello. ¿Te gustaría poder hacer dominadas? Planifícalo. A menudo, un entrenador puede ayudarte. Desafíate a ti mismo en el entrenamiento, pero también quédate en el box un poco más para practicar un poco más.
Practica, practica y practica: sólo así te harás más fuerte y mejorarás. Participar en competiciones también ayuda; aquí se suele profundizar un poco más de lo habitual y verás que puedes hacer mucho más de lo que crees. Competiciones como el Open, el Tiglon y el Lowlands Throwdown tienen todas una versión "a escala", lo que las hace de bajo umbral para que cualquiera pueda participar.
Lleva la ropa adecuada
Es importante llevar ropa cómoda. Por supuesto, siempre es así, pero con el CrossFit es útil prestar atención a algunas cosas más. Como mujer, presta atención al tipo de pantalón que llevas; muchas mallas deportivas se transparentan cuando haces sentadillas. Así que haz la prueba de la sentadilla frente al espejo de tu casa para comprobar si se te transparenta el pantalón o no, porque un pantalón muy transparente no es muy sexy. ¿Hace calor y quieres llevar pantalones cortos? Los pantalones cortos ajustados son mucho más cómodos que los pantalones cortos para correr. Los bordes de estos shorts suelen cortarte las piernas y no se mueven tan bien. Me imagino que tendrás que cruzar un umbral para ponerte este tipo de shorts, pero realmente no eres la única, ¡créeme!
Además, es inteligente fijarse en las zapatillas de entrenamiento. Las zapatillas de correr son geniales, pero verás que no son tan estables con las partes de levantamiento de pesas como las sentadillas, los deadlifts, las limpias y los snatches.
Diviértete.
Por último, pero no menos importante, ¡diviértete! No hay nada más importante que divertirse yendo a entrenar. Piensa por qué vas a entrenar y sácale el máximo partido. Ser fanático está bien, frustrarse cuando algo falla también está bien, pero sigue divirtiéndote. Es la única manera de seguir haciendo ejercicio. Mucha gente me pregunta cómo consigo hacer tanto deporte. En realidad es porque me encanta lo que hago. Y si ya no me divierte, lo dejo (temporalmente).
Jessica empezó a practicar CrossFit hace un año y medio y ahora entrena de 4 a 5 veces por semana en CrossFit AKA, en Ámsterdam. También está entrenando para su primer triatlón de distancia olímpica en Barcelona en octubre.
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