El CrossFit parece muy intenso, pero es uno de los deportes de fuerza más accesibles para principiantes. Cada ejercicio se puede adaptar a tu nivel, tanto si tienes veintitantos como si eres un deportista de setenta y tantos. A continuación te contamos las ocho cosas que marcan la diferencia cuando acabas de empezar.
¿Es el CrossFit adecuado para principiantes?
Sí. El CrossFit se basa en ejercicios adaptables, lo que te permite ajustar cada entrenamiento a tu propio nivel, fuerza y experiencia. En un box normal, entrenan tanto atletas empedernidos como gente que acaba de empezar, personas mayores y deportistas que practican otro deporte además de este.
La idea de que tienes que estar ya en forma o ser fuerte antes de empezar no es cierta. Empiezas desde donde estás ahora y vas avanzando a partir de ahí. El entrenador ajusta el peso, el número de repeticiones o la forma del movimiento para que entrenes de forma segura y con buena técnica. Eso hace que la barrera de entrada sea más baja de lo que la reputación de este deporte podría hacer pensar. Muchos gimnasios ofrecen un curso de iniciación para principiantes en el que primero aprendes los movimientos básicos antes de unirte a las clases grupales habituales. Así tienes tiempo para familiarizarte con los ejercicios sin prisas.
¿Con qué frecuencia es mejor practicar CrossFit si eres principiante?
Empieza con dos entrenamientos a la semana y ve aumentando poco a poco. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a la intensidad, igual que con cualquier otro deporte nuevo.
Si empiezas entrenando directamente cuatro o cinco veces a la semana, aumenta el riesgo de sobrecarga. Mantén dos sesiones fijas durante unos meses y no aumentes la frecuencia hasta que notes que empiezas la siguiente sesión con energía. Muchos boxes ofrecen abonos flexibles, desde un pase de sesiones sueltas hasta uno ilimitado, para que puedas ir aumentando el número de veces a la semana a medida que mejora tu forma física.
¿Cómo evitas las lesiones cuando acabas de empezar?
Primero céntrate en la técnica antes de centrarte en la velocidad o el peso, y descansa lo suficiente entre entrenamientos. Para entrenar sin lesiones, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y escuchar a tu entrenador. Además, tómate en serio el calentamiento; prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo que se avecina.
Sobre todo al principio, no planifiques dos entrenamientos intensos seguidos y mantén al menos uno o dos días de descanso. Si aún no te sientes recuperado del entrenamiento anterior, baja un poco el ritmo: utiliza menos peso, haz menos repeticiones o reduce la amplitud de movimiento. En cualquier box hay opciones para ello.
Los entrenadores de un box de CrossFit afiliado tienen experiencia y pueden corregir tu técnica y aconsejarte sobre cómo adaptar los ejercicios. Si te aconsejan que te lo tomes con más calma, hazlo. Así entrenarás de forma segura y reducirás el riesgo de lesiones. Además, no te olvides de lo básico: bebe suficiente agua y duerme lo necesario.
¿Cuánta proteína necesitas como practicante de CrossFit?
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Por eso son un aspecto clave si entrenas de forma intensa. Distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día tomando una ración en cada comida, en lugar de ingerirlas todas de una vez.
Puedes obtener proteínas de diversas fuentes: lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres y cereales. La cantidad que necesitas depende de tu peso corporal y de la intensidad de tu entrenamiento; quien hace entrenamiento de fuerza con regularidad suele necesitar más que alguien que se mueve poco. Si quieres saber exactamente qué cantidad se adapta a tu peso y volumen de entrenamiento, échale un vistazo a nuestro artículo sobre cuánta proteína necesitas al día. Si no te basta con las comidas habituales, un batido de proteínas es un complemento fácil. Para saber cuál es el mejor momento para tomarlo, échale un vistazo a nuestro artículo sobre cuándo tomar un batido de proteínas.
Si buscas una fuente pura sin aditivos innecesarios, nuestra proteína whey ecológica de vacas alimentadas con pasto es una base neutra para tu batido, o mezclada con copos de avena, tortitas o yogur. Si prefieres una opción vegetal, echa un vistazo a nuestra proteína vegetal o a toda la colección de proteínas. Si primero quieres entender qué es exactamente el suero de leche, lee qué es la proteína whey.
¿Por qué es útil llevar un diario de entrenamiento?
Un diario de entrenamiento te permite ver si estás progresando y te ayuda a elegir los pesos adecuados. Como los ejercicios y las sesiones de CrossFit se repiten con frecuencia, es útil saber qué hiciste la última vez en cuanto a tiempo, peso y repeticiones.
Anota también tu 1RM (una repetición máxima), que es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. Muchos entrenamientos indican un porcentaje de tu 1RM, por ejemplo, el 50 % de tu «clean and jerk», y entonces es bueno tener ese número a mano. Muchos boxes usan una app para llevar un registro de tus puntuaciones; si no la hay, basta con un cuaderno.
¿Qué ropa y zapatillas necesitas?
Elige ropa que te quede bien y te permita moverte con libertad, y zapatillas de entrenamiento con una suela estable y relativamente plana. Las zapatillas de correr son cómodas, pero son demasiado blandas e inestables para ejercicios de levantamiento como sentadillas, peso muerto, «clean» y «snatch».
En cuanto a los pantalones, asegúrate de que no se transparente la piel al hacer sentadillas; una breve prueba frente al espejo te dará la respuesta enseguida. Además, te resultará más cómodo entrenar con ropa que no te apriete y con la que puedas moverte libremente. Las zapatillas especiales para levantamiento de pesas o CrossFit no son imprescindibles cuando empiezas, pero notarás enseguida la diferencia de una suela estable a la hora de levantar peso.
¿Cómo mantienes la motivación?
Fíjate un objetivo concreto y asegúrate de divertirte entrenando. Un objetivo claro, como por ejemplo tu primera dominada, les da sentido a tus entrenamientos; la diversión te ayuda a seguir adelante.
Pídele a tu entrenador un plan de entrenamiento para alcanzar tu objetivo y quédate de vez en cuando un rato más en el box para practicar ejercicios específicos. Participar en una competición accesible puede ser motivador: eventos como el Open tienen una versión «escalada», para que también puedan participar los principiantes. Al final, solo te quedas con un deporte si te sigue gustando, así que cuida esa diversión.
Preguntas frecuentes
¿Tienes que estar en forma para empezar con CrossFit?
No. Cada ejercicio se puede adaptar a tu nivel, así que empiezas desde donde estás ahora. El entrenador ajusta el peso, las repeticiones y la técnica para que entrenes de forma segura.
¿Cuánto descanso necesitas entre sesiones de CrossFit?
Si eres principiante, lo mejor es descansar uno o dos días entre entrenamientos intensos. No planifiques dos entrenamientos intensos seguidos y baja un poco el ritmo si aún no te sientes con energía.
¿Necesitas batidos de proteínas para hacer CrossFit?
No necesariamente. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Aun así, las puedes obtener igual de bien de alimentos normales como los lácteos, los huevos, las legumbres y la carne. Un batido es especialmente útil como complemento cuando no consigues suficientes proteínas con las comidas habituales.
¿Qué zapatillas son las mejores para hacer CrossFit?
Zapatillas con una suela estable y relativamente plana. Te dan más agarre en los ejercicios de levantamiento que las zapatillas de correr blandas. Las zapatillas especiales para levantamiento de pesas son útiles, pero no son necesarias para empezar.
