Para ganar masa muscular hay que centrarse en tres cosas: entrenamiento de fuerza con cargas progresivas, una ingesta suficiente de proteínas en tu dieta y suficiente descanso y sueño. Si combinas estas tres cosas y eres constante, verás resultados. A continuación te explicamos qué funciona y por qué en cada aspecto, con seis consejos concretos.
¿Cómo se gana masa muscular?
La masa muscular se desarrolla sometiendo a los músculos a una carga regular mediante el entrenamiento de fuerza, dándoles después el descanso suficiente para que se adapten y aportando a tu cuerpo la cantidad adecuada de proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. El entrenamiento es el estímulo, la alimentación y el descanso hacen posible el desarrollo.
Los seis consejos que te damos a continuación no son trucos, sino los principios básicos en los que se basa casi cualquier plan de entrenamiento. Son más importantes que cualquier suplemento o ejercicio aislado.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es la base?
El entrenamiento de fuerza es el estímulo que hace que tus músculos crezcan. El cardio y el ejercicio diario te mantienen en forma, pero es la resistencia de las pesas o de tu propio peso corporal la que obliga a las fibras musculares a fortalecerse y crecer.
Para los principiantes, los ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez son los más eficaces: sentadillas, peso muerto, remo y ejercicios de empuje. Entre dos y cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana es un punto de partida realista para la mayoría de la gente. La constancia a lo largo de los meses cuenta más que una sola sesión perfecta.
¿Cómo consigues una técnica de entrenamiento correcta?
Con la técnica correcta sacas más partido a cada repetición y reduces el riesgo de lesiones. Hacer un ejercicio de forma descuidada suele sobrecargar las zonas equivocadas y te da menos resultado, por mucho peso que levantes.
Al principio, déjate guiar por un entrenador o utiliza vídeos instructivos fiables, y grábate de vez en cuando para comprobar tu postura. Empieza con un peso que puedas manejar con control durante toda la serie y ve aumentando solo si la ejecución sigue siendo correcta. Primero la técnica, luego el peso.
¿Por qué debes aumentar y variar tu entrenamiento?
Tus músculos se adaptan a la carga que les das. Si sigues haciendo el mismo peso con los mismos ejercicios durante meses, el estímulo se vuelve habitual y el progreso se estanca. Este principio se llama sobrecarga progresiva: vas aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento.
Esto se puede hacer de varias formas: un poco más de peso, una repetición o serie extra, un descanso más corto o un nuevo ejercicio para el mismo grupo muscular. Además, varía los ejercicios por todo el cuerpo en lugar de entrenar siempre los mismos músculos. Así mantienes tus músculos estimulados y, además, tu entrenamiento sigue siendo variado.
¿Cuántas proteínas necesitas para desarrollar músculo?
Para desarrollar músculo, la mayoría de las personas que entrenan en serio consumen entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La proteína es el componente fundamental de tu alimentación. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Lo mejor es repartir esa ingesta a lo largo del día, entre tus comidas, en lugar de tomártela toda de una vez. Algunas buenas fuentes son los huevos, los lácteos, el pescado, la carne, las legumbres, el tofu y la proteína en polvo. ¿Quieres saber exactamente cuánta proteína te conviene según tu peso y tu objetivo de entrenamiento? Haz el cálculo en nuestro artículo sobre cuánta proteína necesitas al día.
¿Por qué son tan importantes el descanso y el sueño?
Tus músculos no crecen durante el entrenamiento en sí, sino en el periodo posterior, cuando tu cuerpo procesa el esfuerzo y se adapta. Por eso, el descanso no es un lujo, sino una parte imprescindible de cualquier buen plan de entrenamiento.
Por regla general, deja que un grupo muscular entrenado descanse un día o más antes de volver a someterlo a un esfuerzo intenso, y cuida tu sueño: por la noche, tu cuerpo realiza gran parte de este trabajo de adaptación. La falta crónica de descanso o de sueño va en contra de tu progreso. Entrenar más no es siempre mejor: lo importante es alternar de forma inteligente y descansar lo suficiente.
¿Cuándo tomar un batido de proteínas?
Un batido de proteínas no es imprescindible, pero sí una forma práctica de cubrir tus necesidades diarias de proteínas cuando no lo consigues con las comidas habituales. Para quienes entrenan mucho o tienen poco tiempo, un batido es un complemento rápido a la comida sólida.
A la hora de elegir una proteína en polvo, vale la pena leer la etiqueta. Muchos polvos contienen edulcorantes y colorantes artificiales, azúcares refinados y otros aditivos que no necesitas. Ekopura utiliza ingredientes puros sin aditivos innecesarios, desde nuestra proteína whey natural hasta variantes vegetales. Para saber qué es exactamente la proteína whey y cómo actúa en tu cuerpo, lee nuestro artículo sobre la proteína whey. Lo que elijas depende de tus preferencias: de origen animal o vegetal, con o sin sabor.
Preguntas frecuentes sobre el desarrollo muscular
¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día para desarrollar músculo?
Para desarrollar músculo, se suele recomendar entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para alguien que pesa 75 kilos, eso supone entre 120 y 150 gramos al día. Repártelos entre tus comidas para obtener los mejores resultados. En este artículo puedes calcular exactamente tus propias necesidades.
¿Puedes ganar masa muscular sin suplementos?
Sí. Los suplementos son un complemento, no un requisito imprescindible. Siempre que obtengas suficientes proteínas de la alimentación habitual y entrenes con una carga progresiva, podrás desarrollar masa muscular sin problemas. La proteína en polvo y otros suplementos solo te facilitan alcanzar tu ingesta cuando no lo consigues solo con las comidas.
¿Para qué sirve la creatina en el entrenamiento de fuerza?
La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados para deportistas. Puedes leer más sobre cómo funciona la creatina en nuestra base de conocimientos. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Esto incluye el entrenamiento de fuerza con series cortas y pesadas. Este efecto se produce con una ingesta diaria de 3 gramos, para adultos que realizan un esfuerzo intenso. Nuestra creatina monohidrato aporta exactamente esa dosis diaria de 3 gramos de creatina.
¿Cuánto tiempo tardarás en ver resultados?
Eso varía según cada persona y depende de tu punto de partida, tu entrenamiento, tu alimentación y tu descanso. Los principiantes suelen notar más fuerza en pocas semanas, mientras que los cambios visibles en el volumen muscular suelen requerir meses de entrenamiento constante. La paciencia y la constancia son más importantes aquí que las soluciones rápidas.
¿Buscas una proteína en polvo sin aditivos innecesarios?
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