El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para seguir funcionando. Como cofactor, participa en cientos de reacciones enzimáticas del cuerpo. En este artículo te explicamos con calma qué es exactamente el magnesio, qué hace en tu cuerpo, cuánto necesitas al día y de dónde lo obtienes.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial: tu cuerpo no lo produce por sí mismo, así que tienes que obtenerlo a través de la alimentación. Desempeña un papel como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo.
La mayor parte del magnesio está almacenada en tus huesos, músculos y tejidos. El magnesio colabora estrechamente con otros minerales como el calcio, el potasio y el sodio. Como interviene en tantos procesos, es importante que lo ingieras regularmente a través de la comida.
¿Para qué sirve el magnesio en tu cuerpo?
El magnesio desempeña varias funciones en tu cuerpo que ha evaluado la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y que figuran en el registro oficial de la UE.
Aquí tienes un resumen de las funciones del magnesio aprobadas por la UE:
| En qué influye | Alegación aprobada por la UE |
|---|---|
| Músculos | El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos |
| Sistema nervioso | El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso |
| Energía | El magnesio contribuye al metabolismo energético normal |
| Cansancio | El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga |
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Estas funciones explican por qué se repiten tanto búsquedas como «¿para qué sirve el magnesio?» y «¿cuáles son los beneficios del magnesio?». Por cierto, el hecho de que el cuerpo utilice el magnesio en tantas enzimas no significa que tenga un efecto notable en todo. Las alegaciones mencionadas anteriormente son las funciones que están oficialmente demostradas.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
El Centro de Nutrición neerlandés recomienda a las mujeres adultas unos 300 miligramos de magnesio al día, y a los hombres adultos, unos 350 miligramos. En principio, esto lo obtienes con una dieta variada.
En las etiquetas de los suplementos y los alimentos suele aparecer la ingesta de referencia europea de 375 miligramos. Si haces mucho ejercicio o tu alimentación es irregular, puede que no ingieras lo suficiente; en esos casos, un suplemento de magnesio puede ser un complemento a tu dieta. Tus necesidades también pueden ser mayores durante el embarazo o la lactancia, pero consulta primero con tu comadrona o médico antes de tomar cualquier suplemento.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
El magnesio se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales. El cacao puro, el aguacate y el pescado también aportan magnesio.
Ejemplos de alimentos ricos en magnesio:
- Verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y el brócoli
- Frutos secos y semillas como las almendras, las nueces y las pipas de calabaza
- Legumbres como los garbanzos, las lentejas y las alubias
- Productos integrales como el arroz integral y la avena
- Cacao puro, aguacate y pescado azul
Cuanto menos procesados sean los alimentos que comas, más magnesio suele haber en tu dieta. Y es que el refinado de los cereales reduce considerablemente el contenido de magnesio.
¿Qué síntomas tiene la falta de magnesio?
Los niveles bajos de magnesio no siempre dan señales claras y los posibles síntomas suelen tener varias causas; si dudas de tus niveles, consúltalo con tu médico.
La dieta occidental contiene, de media, menos magnesio que antes, entre otras cosas debido al procesamiento de los alimentos. Además, si haces mucho deporte, pierdes magnesio a través del sudor. Si tus síntomas persisten o tienes dudas sobre tus niveles de magnesio, consulta con tu médico de cabecera en lugar de dar por hecho que tienes una carencia.
¿Necesitas más magnesio si haces deporte?
Cuando haces deporte de forma intensa, pierdes magnesio a través del sudor, por lo que tus necesidades pueden ser mayores que en un día de descanso. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga: dos funciones relevantes en el contexto del entrenamiento.
Eso no significa que todos los deportistas necesiten un suplemento: la base es una dieta variada y rica en magnesio. Sin embargo, en periodos de gran esfuerzo, muchos deportistas optan por un suplemento. En nuestro artículo sobre las funciones del magnesio puedes leer cuáles de ellas están respaldadas científicamente.
Bisglicinato y citrato de magnesio: dos formas orgánicas
El bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio pertenecen a las formas orgánicas de fácil absorción. El óxido de magnesio es una forma inorgánica del mineral.
El bisglicinato de magnesio está quelado: el magnesio está unido al aminoácido glicina, lo que permite que llegue en su conjunto a la mucosa intestinal antes de que el magnesio se separe. Esta forma la toleran bien muchas personas, incluso en dosis más altas. El citrato de magnesio está unido al ácido cítrico y, por eso, es muy soluble. Encontrarás una explicación más detallada de cada forma en «Las 7 funciones más importantes del magnesio».
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Cuándo notas los efectos del magnesio?
El magnesio no funciona como un interruptor: no notas su efecto al instante. Repone tus reservas de magnesio poco a poco, así que, si lo tomas a diario, dale unas semanas. La rapidez con la que notes algo depende de tu situación inicial y de tu dieta.
¿Cuándo es mejor tomar magnesio?
No hay un momento «ideal» estricto para tomar magnesio. Mucha gente lo toma con una comida, porque así suele tolerarse mejor. La regularidad es más importante que la hora exacta.
¿Se puede tomar demasiado magnesio?
Es raro ingerir demasiado magnesio a través de la alimentación habitual: unos riñones sanos eliminan el exceso. En el caso de los suplementos, una dosis alta sí que puede tener un efecto laxante, como heces blandas. Por eso, respeta la dosis recomendada que aparece en el envase.
¿Tiene el magnesio algún efecto sobre el sistema inmunitario?
No hay ninguna alegación aprobada sobre el magnesio en relación con la resistencia o el sistema inmunitario, aunque a menudo se busca información al respecto. Eso sí, el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Asimismo, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Si buscas algo específico para tu sistema inmunitario, las vitaminas son una opción más obvia: la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, nuestra vitamina C cuenta con certificación ecológica.
Ekopura Magnesio Bisglicinato y Citrato
El magnesio vegano de Ekopura está elaborado con bisglicinato de magnesio y citrato de magnesio, dos formas de fácil absorción. Dos comprimidos al día aportan 350 mg de magnesio elemental, como complemento a lo que obtienes de tu alimentación, sin aditivos innecesarios y con excipientes exclusivamente vegetales. Si quieres leer más antes de decidirte, echa un vistazo a nuestra colección de magnesio o directamente a la ficha de Magnesio Bisglicinato y Citrato.
