Después de un buen entrenamiento, tu cuerpo necesita energía y una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos. Un tentempié sensato te ayuda a reponer ambos, sin que tenga por qué ser complicado. No necesitas productos especiales: probablemente ya tengas en tu despensa gran parte de lo que buscas. A continuación te explicamos primero qué hace que un tentempié después de hacer deporte sea beneficioso y, después, te proponemos cinco opciones sencillas que son ricas y nutritivas.
¿Qué es un buen tentempié después de hacer ejercicio?
Un buen tentempié después de hacer deporte combina proteínas con hidratos de carbono. Los hidratos de carbono reponen tu energía y las proteínas aportan los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de tu cuerpo y se agotan en parte durante el ejercicio intenso. Al ingerir ambos después de tu entrenamiento, le das a tu cuerpo justo lo que necesita. Para ello, no hace falta que el tentempié sea grande: suele bastar con una ración manejable que combine ambos nutrientes. La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu peso y de cuánto te muevas: en nuestro artículo «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» puedes calcularlo tú mismo.
Cinco tentempiés para después de hacer deporte
Todos estos tentempiés aportan una combinación de proteínas y carbohidratos. Son fáciles de preparar, requieren pocos ingredientes y se adaptan a diferentes gustos, desde lo dulce hasta lo salado y desde los lácteos hasta las opciones vegetales. Los macronutrientes indicados son aproximados y dependen de tu ración y de la marca que utilices.
1. Yogur griego con plátano y mantequilla de cacahuete
El yogur griego tiene una textura cremosa y es naturalmente rico en proteínas. En un cuenco, mezcla un plátano y una cucharada de mantequilla de cacahuete: el plátano aporta carbohidratos y la mantequilla de cacahuete, proteínas extra y grasas insaturadas. Si tienes más hambre, puedes añadirle un poco de copos de avena o un puñado de frutos secos. En total, esto aporta unos 18 gramos de proteínas y 35 gramos de carbohidratos.
2. Leche con chocolate
Un vaso de leche con chocolate es una opción sorprendentemente adecuada como tentempié después de hacer deporte. La leche aporta proteínas, y el cacao y los azúcares aportan carbohidratos, además de que se bebe fácilmente. Es muy práctico si después de hacer deporte no te apetece mucho comer algo sólido. Un vaso de 250 mililitros contiene unos 8 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos.
3. Batido de almendras y dátiles
Este batido lo preparas con leche de almendra, un puñado de almendras y unos cuantos dátiles. Las almendras aportan proteínas y grasas insaturadas, y los dátiles aportan carbohidratos y dulzor natural. Bátelo todo un rato con unos cubitos de hielo para conseguir un tentempié refrescante. Cada vaso tiene unos 7 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos.
4. Batido de proteínas
Un batido de proteínas se prepara en un santiamén y es muy práctico si después de hacer deporte tienes poco tiempo o poco apetito. Mezcla una cucharada de proteína whey o proteína vegetal en polvo con agua o leche, y añade un plátano si quieres para obtener carbohidratos extra. Dependiendo del tipo de proteína en polvo que elijas, cada batido te aportará entre 20 y 25 gramos de proteína. ¿Quieres saber qué debes tener en cuenta a la hora de elegir una proteína en polvo? Lee «Batidos de proteína: ¿qué debes tener en cuenta?».
5. Hummus con verduras crudas o pan de pita
El hummus se elabora con garbanzos, por lo que aporta tanto proteínas como carbohidratos. Moja unas verduras crudas en él o úntalo en un pan de pita integral: un tentempié fácil y sabroso si después de hacer deporte no te apetece nada dulce. Una ración de unos 100 gramos de hummus aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas y 15 gramos de hidratos de carbono, y el pan de pita suma aún más hidratos de carbono.
Preguntas frecuentes sobre los tentempiés después de hacer deporte
Unas cuantas preguntas prácticas más que suelen surgir cuando se trata de comer después de un entrenamiento.
¿Cuándo es mejor comer después de hacer ejercicio?
La mayoría de la gente come en el plazo de una o dos horas después del entrenamiento. El momento exacto es menos importante de lo que se suele pensar: lo fundamental es que ingieras suficientes proteínas y carbohidratos a lo largo del día. Así que come lo que mejor se adapte a tu día y a tu apetito, y no te lo compliques más de lo necesario.
¿Cuántas proteínas necesitas después de hacer deporte?
Eso varía según cada persona y depende de tu peso corporal y de la intensidad con la que hagas deporte. Un tentempié con entre 15 y 25 gramos de proteínas es una ración perfecta para la mayoría de la gente después de un entrenamiento. Tu necesidad diaria total es más importante que lo que te comes en un solo tentempié, y puedes calcularla con la calculadora de «cuántas proteínas necesitas al día».
¿Hay también tentempiés vegetales para después de hacer deporte?
Claro que sí. El batido de almendras y dátiles y el hummus de esta lista son totalmente vegetales, y puedes prepararte fácilmente tu batido de proteínas con proteína vegetal en polvo. Las legumbres, los frutos secos, la avena y los productos de soja también son buenas fuentes vegetales de proteínas y carbohidratos.
¿Necesitas un batido de proteínas después de hacer ejercicio?
No, no es necesario. Con una alimentación normal, como los tentempiés que te hemos mencionado antes, obtienes perfectamente las proteínas y los hidratos de carbono que necesitas. Un batido resulta especialmente útil si no consigues ingerir suficientes proteínas a través de tus comidas, o si necesitas algo rápido cuando estás fuera de casa.
¿Quieres un batido de proteínas como tentempié habitual después de hacer deporte? En nuestra colección de proteína whey encontrarás proteínas en polvo a base de leche (lee también por qué tomar proteína whey y para qué sirve), y nuestras proteínas vegetales en polvo son una buena opción si prefieres una dieta vegana. Ambas se mezclan en un minuto con agua o leche, para que puedas tomar rápidamente una ración de proteínas.
