Las verduras no son una fuente increíble de proteínas, pero algunas variedades contribuyen de verdad a tu ingesta diaria de proteínas. En este artículo te presentamos siete verduras ricas en proteínas, incluyendo su contenido proteico por cada 100 gramos, y te explicamos con sencillez qué puedes esperar de ellas y qué no.
¿Qué son las verduras ricas en proteínas?
Las verduras ricas en proteínas (también llamadas verduras proteicas) son aquellas que contienen una cantidad relativamente alta de proteínas por cada 100 gramos: más o menos entre 2 y 4 gramos, y en el caso del edamame, incluso unos 11 gramos. A modo de comparación: la mayoría de las verduras, como la lechuga, el pepino y el tomate, no superan los 1,5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Las proteínas aportan los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Así lo recogen las expresiones autorizadas por la EFSA (Registro de la UE de declaraciones de propiedades saludables, Reglamento (UE) n.º 432/2012).
La cantidad de proteínas que necesitas al día depende de tu peso, tu edad y tu nivel de actividad física. La recomendación general para adultos es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día; si entrenas intensamente, la cantidad suele ser mayor. Puedes leer más sobre esto en «¿Cuántas proteínas necesitas al día?».
¿Qué verduras tienen más proteínas?
El edamame es, con diferencia, la verdura más rica en proteínas de esta lista, con unos 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Le siguen las coles de Bruselas, el maíz, el brócoli, el berro, los espárragos y la coliflor, con entre 2 y 3,5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
| Verdura | Proteínas por cada 100 gramos |
|---|---|
| Edamame (cocido) | ± 11 gramos |
| Coles de Bruselas | ± 3,5 gramos |
| Maíz | ± 3,3 gramos |
| Brócoli | ± 2,8 gramos |
| Berro | ± 2,3 gramos |
| Espárragos | ± 2,2 gramos |
| Coliflor | ± 2 gramos |
Los valores están redondeados y se basan en las tablas nutricionales habituales (USDA), con el producto crudo a menos que se indique lo contrario. A continuación te explicamos brevemente cada verdura.
1. Edamame
El edamame es un tipo de haba de soja joven, así que, estrictamente hablando, es una legumbre. Pero como en el supermercado y en la cocina se usan como verdura, las incluimos en esta lista. Con unos 11 gramos de proteína por cada 100 gramos (cocidas), dejan muy atrás a todas las verduras propiamente dichas. Además, la soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, y el edamame también aporta fibra y hierro. Por eso, es una fuente práctica de proteínas para vegetarianos y veganos.
2. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen unos 3,5 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que las sitúa entre las verduras más ricas en proteína. Además, por cada 100 gramos son una buena fuente de vitamina C. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Así lo recoge la declaración autorizada por la UE (registro de la UE). No a todo el mundo le gustan las coles de Bruselas, pero asadas al horno tienen un sabor mucho más suave que hervidas.
3. Maíz
El maíz aporta unos 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de una buena ración de fibra. Eso sí, ten en cuenta que el maíz también tiene una cantidad relativamente alta de hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón. En la cocina, el maíz es muy versátil: desde el chili con (o sin) carne hasta una sencilla ensalada.
4. Brócoli
El brócoli tiene casi 3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, el brócoli aporta, entre otras cosas, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (vitamina B9). Cocerlo al vapor brevemente o saltearlo es una buena forma de prepararlo: así la verdura se mantiene firme y se pierden pocas vitaminas en el agua de cocción.
5. Berro
El berro aporta unos 2,3 gramos de proteína por cada 100 gramos y, con unas 11 kilocalorías por cada 100 gramos, tiene un bajo valor energético. Además, contiene, entre otras cosas, vitamina C y vitamina K. Queda genial en una ensalada, en un bocadillo o como base para una sopa verde.
6. Espárragos
Los espárragos contienen unos 2,2 gramos de proteína por cada 100 gramos; por espárrago, eso supone entre 0,3 y 0,4 gramos. Además, aportan ácido fólico y vitamina K. Los espárragos verdes están en su punto si los haces a la parrilla, mientras que los blancos se suelen cocinar al vapor o hervidos. La temporada de espárragos va de abril a finales de junio; fuera de esa época, los de bote o congelados son una buena alternativa.
7. Coliflor
La coliflor contiene unos 2 gramos de proteína por cada 100 gramos y, con unas 25 kilocalorías por cada 100 gramos, tiene además un bajo valor energético. Si estás cuidando los hidratos de carbono, la coliflor es muy versátil: rallada, como sustituto del arroz o como base para una masa de pizza.
¿Cuánta proteína hay en el brócoli y la coliflor?
El brócoli tiene casi 3 gramos de proteína por cada 100 gramos; la coliflor, unos 2 gramos por cada 100 gramos. Así que, para obtener la misma cantidad de proteína que hay en un huevo (aproximadamente 6 gramos), necesitas unos 200 gramos de brócoli o 300 gramos de coliflor.
Parece poco, y lo es. Pero cuenta: si alcanzas los 250 gramos de verdura recomendados al día y eliges variedades ricas en proteínas, enseguida obtendrás entre 5 y 8 gramos de proteína. De un total diario de entre 60 y 100 gramos de proteína, eso supone una aportación útil, sobre todo si lo combinas con la fibra, las vitaminas y los minerales que obtienes de propina.
¿Se pueden obtener suficientes proteínas solo con verduras?
Para la mayoría de la gente, no. Para alcanzar los 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal solo con verduras, alguien que pese 75 kilos tendría que comer más de 2 kilos de brócoli al día; eso no es realista.
Por eso, considera las verduras ricas en proteínas como un complemento de fuentes de proteínas completas, como las legumbres, los lácteos, los huevos, el pescado, la carne, los frutos secos y el tofu. Si sigues una dieta vegetal, es buena idea combinarlas: los cereales y las legumbres se complementan en su perfil de aminoácidos. Si quieres controlar tu ingesta total, lee cómo funciona el recuento de macronutrientes o infórmate sobre las ventajas de la proteína en polvo como complemento de tu alimentación.
Preguntas frecuentes sobre las verduras ricas en proteínas
¿Qué verdura tiene más proteína por cada 100 gramos?
El edamame, con unos 11 gramos de proteína por cada 100 gramos (cocido). Si nos fijamos en las verduras propiamente dichas (el edamame es, estrictamente hablando, una legumbre), las coles de Bruselas y el maíz ocupan los primeros puestos, con entre 3 y 3,5 gramos por cada 100 gramos.
¿Las verduras ricas en proteínas son adecuadas para vegetarianos y veganos?
Sí. El edamame es especialmente interesante, ya que la soja contiene los nueve aminoácidos esenciales. Eso sí, combina las verduras con otras fuentes de proteína vegetal, como legumbres, cereales, frutos secos y tofu, para cubrir tus necesidades diarias.
¿Las verduras congeladas también cuentan?
Sí. El valor nutricional de las verduras congeladas es similar al de las frescas, ya que se congelan poco después de la cosecha. Para preparar comidas con antelación, el edamame, el brócoli y las coles de Bruselas congelados son muy prácticos: se conservan mucho tiempo y se preparan en un santiamén.
¿Cuántas proteínas necesitas al día?
La recomendación general para adultos es de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Si haces deporte de forma intensa, tus necesidades son mayores; las recomendaciones habituales para los deportistas de fuerza llegan hasta 1,2 o 2 gramos por kilo.
Si no alcanzas tu objetivo de proteínas solo con la comida cada día, por ejemplo, los días de entrenamiento, un batido de proteínas es un complemento práctico. En nuestra colección de proteínas encontrarás proteína whey ecológica y una proteína vegetal ecológica a base de haba, sin aditivos innecesarios. Así sabrás exactamente lo que estás ingiriendo.
