Para cambiar un hábito alimenticio, tienes que entender cómo funciona y sustituir un hábito cada vez, hasta que el nuevo comportamiento se convierta en algo natural. Cada hábito tiene tres partes: un desencadenante, el comportamiento y una recompensa. Si solo cambias el comportamiento, pero mantienes el desencadenante y la recompensa reconocibles, el cambio se afianza más rápido. A continuación te explicamos cómo funciona y te damos 7 consejos prácticos.
¿Cuánto tiempo se tarda en convertir un nuevo comportamiento alimentario en un hábito?
De media, se tarda unos 66 días en que un nuevo comportamiento se haga automático. Así lo demuestra un estudio de la University College London, en el que el tiempo necesario para crear un hábito oscilaba entre 18 y 254 días, dependiendo de la persona y del comportamiento.
Así que no cuentes con que sea cosa de una semana. El cambio requiere repetición y paciencia, y tener algún que otro tropiezo es algo normal. Lo importante es que después retomes el hilo donde lo dejaste, en lugar de dejarlo.
¿Por qué comes tan a menudo en piloto automático?
Gran parte de tu comportamiento alimentario es inconsciente: no eliges activamente, sino que sigues un patrón. Un ejemplo típico es coger unas patatas fritas en cuanto enciendes la tele. La primera vez es una elección consciente, pero con la repetición, tu cerebro asocia ver la tele con comer patatas fritas, y acaba siendo algo automático.
Ahí es precisamente donde está la clave. Si te das cuenta del desencadenante, puedes asociarle un comportamiento diferente. La próxima vez que estés a punto de coger una bolsa de patatas fritas, detente un momento a pensar en la elección y, por ejemplo, pon una pieza de fruta al lado.
¿Qué 7 consejos te ayudan a cambiar tus hábitos alimenticios?
Empieza poco a poco, cambia una cosa cada vez y haz que la elección consciente sea lo más fácil posible. Estos 7 consejos te servirán de guía.
1. Anota lo que comes durante una semana
Anota durante una semana lo que comes y bebes. A menudo te sorprende lo mucho que comes sin darte cuenta. Así verás negro sobre blanco qué hábito quieres abordar primero.
2. Elige más a menudo productos sin procesar
Opta más a menudo por productos sin procesar, como verduras frescas, fruta y cereales integrales. Los productos frescos y maduros aportan fibra y hacen que tus comidas sean variadas. Cambia los hábitos inconscientes poco a poco, no de golpe.
3. Prepárate algo para llevar
¿Estás ajetreado y tienes poco tiempo? Entonces tiendes a recurrir rápidamente a un tentempié ya preparado. Por eso, prepara algo cuando tengas tiempo y ten a mano un tentempié sencillo, como fruta fresca o un puñado de frutos secos. Así, cuando estés fuera de casa, no tendrás que conformarte con lo que haya por ahí.
4. Tómate tu tiempo para comer
Si comes rápido, tu plato se vacía tan pronto que apenas saboreas lo que ingieres. Tu cerebro no se da cuenta de que has comido lo suficiente hasta pasados unos 20 minutos. Da bocados más pequeños, mastica con calma y deja los cubiertos en el plato de vez en cuando. Así notarás mejor cuándo has comido lo suficiente.
5. Presta atención al tamaño de las raciones
Prueba a servirte un poco menos de lo que sueles hacer. Si tu plato se queda vacío rápido, espera unos minutos antes de repetir. A menudo, esa primera ración resulta más que suficiente.
6. Elige agua o té en lugar de refrescos
Los refrescos aportan sobre todo azúcar y poco más. Si quieres reducir su consumo, sustitúyelos por agua o té sin azúcar. Puedes leer más sobre el papel del azúcar en nuestro artículo sobre el exceso de azúcar.
7. Sé consciente a la hora del tentempié nocturno
Si por la noche vas a la nevera, párate un momento a pensar qué es lo que buscas. A veces, lo que crees que es hambre puede ser sed: prueba primero con un vaso de agua o una taza de té. Si después sigues teniendo hambre, elige algo ligero, como fruta.
¿Qué papel juega la proteína cuando reestructuras tu dieta?
Las proteínas son los bloques de construcción de tu cuerpo. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Si empiezas a comer de forma más consciente, te ayudará a saber qué función tiene cada nutriente, para que prepares tus comidas con atención en lugar de hacerlo en piloto automático. Las proteínas se encuentran, entre otros, en las legumbres, los huevos, los lácteos, el pescado y los frutos secos.
En un día ajetreado, no siempre tienes a mano una fuente de proteínas. Añadir una cucharada de whey a tu quark, a tus copos de avena o a un batido te facilita esa elección consciente. Nuestra whey ecológica Purely Natural es natural y sin aditivos innecesarios; en la colección de whey encontrarás otras variantes. Si quieres saber qué aporta exactamente la proteína en polvo, lee los beneficios de la proteína en polvo.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que cambiar todos mis hábitos alimenticios a la vez?
No. Céntrate en un hábito cada vez. Tu cerebro tiene que asimilar el nuevo comportamiento, y eso funciona mejor si te centras en un solo cambio. Una vez que se haya convertido en algo automático, pasa al siguiente.
¿Por qué siempre vuelvo a caer en los viejos hábitos?
Normalmente porque el antiguo «desencadenante» sigue ahí, o porque esperas resultados demasiado rápido. Un hábito tarda, de media, unos 66 días en consolidarse. Elimina el desencadenante cuando puedas, o asócialo conscientemente a otro comportamiento, y date tiempo.
¿Qué es mejor beber en lugar de refrescos?
El agua o el té sin azúcar son las opciones más sencillas. No aportan azúcar y te acostumbras rápido a ellos. Si el agua te parece sosa, añádele unas rodajas de limón, pepino o menta.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Eso depende de tu peso corporal y de tu nivel de actividad. En «¿Cuántas proteínas necesitas al día?» puedes leer cómo calcularlo para ti.
