La proteína vegana es proteína en polvo elaborada a partir de fuentes vegetales, sin lácteos ni otros ingredientes de origen animal. En este artículo te ofrecemos una visión general de la categoría: qué fuentes vegetales hay, cómo es su perfil de aminoácidos, cómo se compara con la proteína de suero, para quién es adecuada y cómo la usas en la práctica.
¿Qué es la proteína vegetal?
La proteína vegana es un polvo proteico cuya proteína procede íntegramente de plantas, normalmente de guisantes, habas, arroz o cáñamo. La diferencia con respecto al suero de leche o la caseína está en la materia prima: ambos proceden de la leche, mientras que los polvos vegetales no.
El polvo se elabora separando la proteína de la planta de la mayor parte del almidón, la fibra y las grasas. Lo que queda es un concentrado o un aislado con un alto contenido en proteína por cada 100 gramos. En el caso de la proteína en polvo de Ekopura, ese contenido oscila entre el 71 % y el 84 %, dependiendo de la variedad. Como la proteína no procede de la leche, la proteína vegetal en polvo no contiene lactosa de forma natural. En las variedades con sabor, comprueba siempre la lista de ingredientes en la etiqueta.
¿Qué fuentes de proteína vegetal se utilizan?
La mayoría de las proteínas veganas en polvo se basan en legumbres, complementadas con cereales o semillas. Cada fuente tiene su propia composición y sabor.
- Guisante: la fuente más utilizada. Tiene un alto contenido en proteína, un sabor suave y más lisina que cereales como el arroz o el trigo.
- Haba: también es una legumbre, con un perfil neutro. A menudo se combina con el guisante porque ambos se complementan en sabor y textura.
- Arroz: tiene menos lisina, pero es relativamente rico en metionina. Por eso se suele mezclar con legumbres.
- Cáñamo: además de proteínas, contiene fibra y grasas, por lo que el contenido de proteínas por cada 100 gramos es menor. Sabor marcado a frutos secos.
- Soja: alto contenido en proteínas y un perfil completo de aminoácidos, pero se incluye entre los alérgenos que deben indicarse obligatoriamente.
Los guisantes y las habas los tratamos por separado en un artículo específico sobre la proteína de guisante y de haba como fuente de proteína vegetal. Si prefieres obtener proteínas de los alimentos en lugar de en polvo, en otro artículo te enumeramos cinco fuentes de proteína vegetal.
¿Qué hay del perfil de aminoácidos?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales: tu cuerpo no los produce por sí mismo. Las fuentes vegetales por separado los contienen todos, pero a menudo hay uno que está presente en una proporción relativamente baja.
Funciona así: las legumbres, como los guisantes y las habas, tienen un contenido relativamente bajo en metionina. Los cereales, como el arroz y el trigo, tienen un contenido relativamente bajo en lisina. Si combinas ambos grupos, la carencia de uno compensa la del otro y consigues un perfil más parecido al de las fuentes de proteínas de origen animal. Por eso, muchos polvos veganos son mezclas en lugar de un único ingrediente.
No hace falta combinarlos en el mismo batido o comida. Tu cuerpo tiene una reserva de aminoácidos libres, así que lo que importa es la composición de tu alimentación a lo largo del día. Si sigues una dieta vegetal y combinas los alimentos de forma variada, en la práctica obtendrás los nueve aminoácidos esenciales.
Lo que sí llama la atención: la proteína vegetal contiene, de media, un poco menos de leucina por gramo que el suero de leche. Por eso, el tamaño de la ración varía según el polvo; sigue la ración que pone en el envase. La cantidad en gramos de una ración se calcula a partir del contenido de proteína por cada 100 gramos, y eso varía según la materia prima y la variante.
¿Para quién es adecuada la proteína vegana?
La proteína vegana es ideal para cualquiera que quiera complementar su ingesta de proteínas sin consumir lácteos. Por ejemplo, personas que siguen una dieta vegetal, quienes prefieren evitar los lácteos y deportistas que quieren variar su dieta.
El nutriente básico es el mismo que en cualquier otra fuente de proteína. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Da igual si esa proteína viene de los guisantes, las habas, la leche o simplemente de tus comidas; para esa función no hay diferencia. Así que un polvo no es un sustituto de tu alimentación, sino una forma de conseguir proteínas más fácilmente en los días en que no lo consigues solo con las comidas.
La cantidad que necesitas depende de tu peso corporal y de cuánto te muevas. En otro artículo podrás leer cuántas proteínas necesitas al día y cómo calcularlo tú mismo. Si tienes dudas entre las proteínas vegetales y las lácteas, te vendrá bien saber qué es la proteína de suero y cómo actúa en tu cuerpo.
¿Cómo se usa la proteína vegana en polvo?
La base es sencilla: mezcla la ración indicada en el envase con agua o una bebida vegetal, y agítalo o bátelo bien. La proteína vegetal retiene más líquido que la de suero, así que añadir un poco más de líquido te dará un batido más suave.
- Echa primero el líquido en tu shaker y luego el polvo. Así evitas que se formen grumos en el fondo.
- Agita unos veinte segundos, o usa una batidora si le añades fruta o frutos secos.
- Deja reposar el batido un minuto. El polvo vegetal necesita un rato para absorber el líquido y así se vuelve menos granuloso.
Además de en batidos, la proteína en polvo neutra (vegetal o de suero) queda bien en copos de avena, sustitutos del yogur, masa para tortitas o batidos de frutas. En recetas para freír, el resultado final puede quedar un poco más seco, así que añade un poco más de líquido o grasa.
No hay ninguna regla estricta sobre cuándo tomarlo. Lo importante es que ingieras suficiente proteína a lo largo del día, más que el momento exacto en el que lo hagas.
Preguntas frecuentes
¿La proteína vegana es menos eficaz que la de suero?
La función de la proteína es la misma, independientemente de la fuente. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. La diferencia está en el perfil de aminoácidos y el tamaño de la ración. Tanto los guisantes como las habas son legumbres y tienen un contenido proporcionalmente más bajo en metionina que las proteínas lácteas; por eso, respeta la ración que indica el envase y varía tus fuentes de proteína a lo largo del día.
¿Cuál es la diferencia entre una mezcla y un polvo de una sola fuente?
Una mezcla combina dos o más materias primas, por ejemplo, una legumbre con arroz, cáñamo o soja. Algunos polvos combinan legumbres con cereales; el nuestro no lo hace, es una elección por el sabor y la textura. Un polvo de una sola fuente tiene una lista de ingredientes corta, mientras que una mezcla tiene un perfil de aminoácidos más amplio. La elección depende sobre todo del sabor y de lo variada que sea el resto de tu alimentación.
¿Contiene lactosa la proteína en polvo vegetal?
No. La lactosa es el azúcar de la leche y procede de los lácteos. Los polvos a base de guisante, haba, arroz o cáñamo no contienen componentes lácteos. Eso sí, en el caso de las variantes de sabor, comprueba siempre la lista de ingredientes y la información sobre alérgenos que aparece en la etiqueta.
¿Cuánta proteína en polvo usas cada vez?
Sigue la ración recomendada que aparece en el envase. Esta varía según el producto y la variante, ya que el contenido de proteína por cada 100 gramos no es el mismo en todos los casos.
Proteína vegana de Ekopura
Nuestra proteína en polvo de origen vegetal está hecha de guisantes y habas; la variante natural está compuesta únicamente por habas y cuenta con certificación ecológica. Las variantes de sabor a vainilla, chocolate y arándanos no lo están. El contenido de proteína oscila entre el 71 % y el 84 %, dependiendo de la variante, sin aditivos innecesarios. Puedes leer qué significa y qué no significa esa certificación en nuestro artículo sobre la proteína en polvo ecológica de Ekopura. En la página de nuestra proteína vegana en polvo encontrarás la lista completa de ingredientes y los valores nutricionales de cada variedad.
