En invierno cuesta más seguir haciendo deporte: hace frío, está oscuro y el verano parece muy lejano. Sin embargo, lo que hagas ahora es precisamente lo que determinará cómo será tu rutina dentro de unos meses. A continuación te contamos cómo mantener la constancia sin la presión de las dietas, prestando atención al ejercicio, a las proteínas y a descansar lo suficiente.
¿Cómo mantienes la constancia en el deporte durante el invierno?
La constancia no viene de la motivación, sino de una rutina que mantienes incluso en un día frío y oscuro. Planifica momentos fijos para entrenar, haz que tu horario sea realista y reduce las barreras, así no tendrás que decidir cada vez si vas o no.
Unos cuantos consejos prácticos para que te resulte más fácil seguir adelante:
- Prepara tu ropa deportiva la noche anterior, para que por la mañana ya no tengas que decidirte.
- Elige días y horas fijas y anótalos en tu agenda como una cita contigo mismo.
- Empieza poco a poco en los días en los que no te apetezca: veinte minutos es mejor que no hacer nada.
- Haz de la sauna o de una ducha caliente después de hacer ejercicio un momento de descanso fijo como recompensa.
¿Por qué cuesta más hacer ejercicio en invierno?
Los días más cortos y la escasa luz del día hacen que sea normal que te cueste más ponerte en marcha. Tus ganas varían con la estación, así que apóyate en los hábitos y los compromisos fijos en lugar de solo en la motivación.
No puedes cambiar el tiempo, así que haz de ello una regla del juego: si consigues salir a entrenar a pesar del viento y la lluvia, eso ya es una victoria en sí misma. Entrenar en pareja ayuda mucho. Es más difícil cancelar una cita con un compañero de entrenamiento fijo que una sesión que harías solo, y os animáis mutuamente los días en que el tiempo no acompaña.
¿Qué papel juega la proteína cuando sigues entrenando?
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Reparte tu ingesta de proteínas a lo largo del día y compleméntala con proteína en polvo cuando no te baste con la alimentación habitual.
La cantidad que necesitas depende de tu peso y de la intensidad de tu entrenamiento. En este artículo te explicamos cómo calcular tus necesidades diarias. Que elijas proteína whey o proteína vegetal depende sobre todo de lo que te sienta bien y te guste. Puedes leer más información sobre la proteína en polvo como complemento en el artículo sobre las ventajas de la proteína en polvo.
¿Qué papel juega el magnesio cuando entrenas en invierno?
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Así que, en una época en la que entrenas y le exiges mucho a tu cuerpo, tiene sentido que prestes atención a tu ingesta de magnesio. Encontrarás magnesio en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos de cereales integrales, entre otros. Si quieres saber qué hace exactamente el magnesio y qué forma te conviene más, lee qué es el magnesio y cómo actúa en tu cuerpo.
¿Para qué sirve la creatina en el entrenamiento intenso?
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Este efecto se produce con una ingesta diaria de 3 gramos, en adultos que realizan esfuerzos físicos intensos y exigentes.
Piensa en el entrenamiento de fuerza, los sprints o los ejercicios por intervalos, en los que das todo lo que tienes en series cortas y repetidas. Para el entrenamiento de resistencia a ritmo tranquilo, la creatina es menos relevante. La creatina monohidrato es la forma más estudiada y solo necesitas una pequeña cantidad al día. Si quieres saber cómo funciona exactamente la creatina, lee cómo funciona la creatina monohidrato.
¿Por qué los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento?
Tu cuerpo se adapta durante el descanso, no solo durante el propio entrenamiento. Por eso, planifica los días de descanso y el sueño suficiente con la misma atención que dedicas a tus entrenamientos.
Quien entrena siete días a la semana rara vez aguanta ese ritmo en los meses de invierno. Introduce variedad en tu semana: días más intensos y otros más ligeros, y momentos en los que, a propósito, no hagas nada. Así le das a tu cuerpo espacio para adaptarse y mantienes la motivación a largo plazo.
¿Cómo mantienes una alimentación equilibrada cuando estás muy ocupado?
Prepara tus comidas con antelación, para que un día ajetreado o de poca luz no te obligue a tomar decisiones al azar. Elige productos frescos y platos que de verdad te gusten; así te resultará más fácil mantener tus hábitos.
No hace falta que sigas una dieta estricta. No te saltes ninguna comida y apuesta por una alimentación variada y completa que te aporte la energía suficiente para tus entrenamientos. Dedicar una hora a preparar las comidas el fin de semana te ahorrará tener que tomar decisiones durante toda la semana y te evitará recurrir a opciones rápidas cuando llegues a casa cansado.
Si quieres complementar tu entrenamiento con suplementos, echa un vistazo a nuestras proteínas en polvo de suero y veganas, al magnesio y a la creatina. Apostamos por suplementos naturales con todos los ingredientes claramente indicados en la etiqueta.
Preguntas frecuentes
¿Es el invierno un buen momento para empezar a hacer deporte?
Sí. Precisamente al crear una rutina durante los meses tranquilos y fríos, ya la tendrás lista cuando mejore el tiempo. Empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad, así tendrás más posibilidades de seguir con ello.
¿Necesito proteína en polvo si entreno en invierno?
No necesariamente. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Pero también puedes obtenerlas de la alimentación habitual. La proteína en polvo es útil como complemento cuando te cuesta alcanzar tu ingesta diaria de proteínas con las comidas.
¿Por qué me canso más rápido en invierno?
Los días más cortos, la falta de luz y las ajetreadas fiestas de fin de año influyen. Procura dormir lo suficiente, hacer ejercicio y llevar una dieta variada. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Este efecto se produce con una ingesta diaria de 3 gramos, en adultos que realizan esfuerzos físicos intensos y exigentes. No hace falta más para conseguir este efecto.
