La proteína whey es el suplemento proteico más utilizado del mundo, sobre todo entre quienes hacen deporte. Pero ¿qué es exactamente y qué efecto tiene realmente en tu cuerpo? En este artículo te lo explicamos con calma: de dónde viene, para qué sirve, cuánta proteína necesitas al día y en qué debes fijarte a la hora de elegir una buena proteína whey.
¿Qué es la proteína whey?
La proteína whey (también llamada proteína de suero o proteína de suero de leche) es una proteína en polvo que se elabora a partir de la leche. Proviene del suero, el líquido que queda tras la elaboración del queso, y tiene un alto contenido natural en proteínas.
Ese suero se filtra, se calienta y se seca hasta convertirlo en un polvo fino. Dependiendo de hasta qué punto se filtra, distinguimos tres tipos principales:
- Concentrado de whey : suele tener entre un 70 % y un 80 % de proteína, con una pequeña cantidad de grasa y lactosa.
- Aislado de whey : se filtra aún más, suele tener un 90 % de proteínas o más, con menos lactosa y grasa.
- Hidrolizado de whey : parcialmente descompuesto (predigerido) durante su elaboración.
La whey es una proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, entre ellos una cantidad relativamente alta de leucina. Ese alto contenido en proteínas completas explica por qué se usa tanto.
¿Para qué sirve la proteína whey en tu cuerpo?
La proteína es uno de los componentes fundamentales de tu cuerpo: se encuentra, entre otros lugares, en tus músculos, piel, pelo y tejido conjuntivo. Según el registro de declaraciones de la UE: Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Tu cuerpo descompone las proteínas de la comida en aminoácidos y luego usa esos componentes básicos, entre otras cosas para la masa muscular y los huesos. La proteína whey aporta esos aminoácidos en forma concentrada, lo que la convierte en un complemento práctico cuando no cubres tus necesidades de proteínas con la alimentación habitual.
Estas afirmaciones sobre las proteínas se aplican siempre que un producto sea una fuente de proteínas, y los polvos de proteína cumplen este requisito con creces. Pero mantén los pies en la tierra: la proteína whey no sustituye a una dieta variada, sino que es simplemente una fuente práctica de proteínas. Lo que realmente cuenta es tu ingesta total de proteínas a lo largo del día.
¿Por qué tantos deportistas eligen la proteína whey?
Los deportistas eligen la proteína whey principalmente por dos razones prácticas: tiene un alto contenido en proteínas por ración y es fácil de tomar, por ejemplo, en forma de batido o mezclada con el desayuno. Así consigues tu ingesta diaria de proteínas sin mucho esfuerzo.
Si entrenas intensamente, tienes un trabajo físicamente exigente o te mueves mucho, tus músculos se someten a un mayor esfuerzo. En ese caso, tus necesidades de proteínas suelen ser mayores que las de alguien que se mueve poco. Obtener proteínas adicionales solo de las comidas habituales puede resultar complicado, por lo que un batido de proteínas es una solución sencilla.
Además, la proteína whey se digiere relativamente rápido. A modo de comparación: la caseína, otra proteína de la leche, se digiere lentamente, a lo largo de varias horas. Se trata simplemente de una diferencia en la velocidad de digestión, no es cuestión de que una sea mejor o peor que la otra. La que más te convenga depende de tus preferencias y del momento del día.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Para adultos sanos, la EFSA recomienda una ingesta de referencia de unos 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si haces deporte de forma intensiva o te centras en ganar masa muscular, según las pautas habituales de nutrición deportiva, normalmente necesitas más, a menudo entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo.
Un ejemplo de cálculo: si pesas 70 kilos y entrenas con regularidad, enseguida llegas a entre 100 y 140 gramos de proteína al día. Lo ideal es obtenerla primero de la alimentación habitual, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y las verduras ricas en proteínas. Si no lo consigues del todo, una cucharada de proteína whey te ayudará a cubrir la diferencia.
¿Quieres entenderlo mejor? Lee también nuestros artículos sobre cómo contar macronutrientes y las ventajas de la proteína en polvo para tener una visión más amplia.
Whey, caseína o proteína vegetal: ¿cuál es la diferencia?
En resumen: tanto la whey como la caseína proceden de la leche, mientras que las proteínas vegetales (como las de guisante o haba) son adecuadas si no consumes lácteos. La whey se digiere rápido, la caseína lentamente, y los buenos polvos vegetales suelen combinar varias fuentes para ofrecer un perfil completo de aminoácidos.
| Tipo | Fuente | Digestión | Especialmente indicada para |
|---|---|---|---|
| Whey | Leche (suero) | Relativamente rápido | Vegetarianos y personas que toleran bien los lácteos |
| Caseína | Leche | Lento, a lo largo de varias horas | Si quieres una proteína que se digiera más despacio, por ejemplo, para antes de acostarte |
| De origen vegetal | Guisante, haba, arroz | Varía según la fuente | Veganos y personas con intolerancia a la lactosa |
En Ekopura encontrarás las tres: echa un vistazo a nuestras proteínas de suero, caseína y vegetales.
¿Qué debes tener en cuenta a la hora de elegir proteína whey?
Fíjate sobre todo en la lista de ingredientes. Una buena proteína whey tiene pocos ingredientes, sin edulcorantes ni aditivos superfluos.
El precio no lo dice todo: los polvos más baratos suelen contener más aditivos y un menor contenido en proteínas. Por eso, fíjate en:
- Una lista de ingredientes breve y fácil de entender.
- El contenido de proteínas por ración.
- El origen y el método de producción, por ejemplo, si es ecológico.
- Sin edulcorantes, aromatizantes ni rellenos innecesarios.
Por eso, varias de las proteínas de Ekopura se elaboran con ingredientes ecológicos, y todas llevan una etiqueta limpia: sin aditivos innecesarios, así que lo que ves en el envase es exactamente lo que contienen. Eso encaja con nuestra filosofía: todo lo que tu cuerpo necesita, nada que no necesite.
Preguntas frecuentes sobre la proteína whey
¿La proteína whey es lo mismo que la proteína en polvo?
No. «Proteína en polvo» es un término genérico que engloba todos los tipos de proteínas en polvo. La proteína whey es un tipo concreto, elaborado a partir de la leche. Otros tipos son la caseína (también de la leche) y las proteínas vegetales a base de, por ejemplo, guisantes o habas.
¿Puedes tomar proteína whey si eres intolerante a la lactosa?
Eso depende de la forma y de tu sensibilidad. El aislado de whey suele contener menos lactosa que el concentrado. Si no toleras bien los lácteos, una proteína vegetal es una alternativa lógica.
¿Cuándo es mejor tomar proteína whey?
Para la mayoría de la gente, el momento exacto importa menos que la ingesta total de proteínas a lo largo del día. Un batido después de hacer ejercicio, con el desayuno o como tentempié, todo vale. Puedes leer más sobre esto en nuestro artículo sobre el mejor momento para tomarte tu batido de proteínas.
¿La proteína whey contiene azúcar?
El azúcar que contiene la proteína whey es lactosa procedente de la leche, no azúcar añadido. La cantidad depende del tipo: el aislado de whey suele contener menos lactosa que el concentrado. Los azúcares añadidos se encuentran sobre todo en los polvos más baratos y muy aromatizados, así que comprueba siempre la información nutricional del envase.
Elige tu propia proteína whey
¿Buscas una proteína whey sin aditivos innecesarios? Echa un vistazo a nuestra proteína whey ecológica natural con un 80 % de proteína, la proteína whey de vainilla, o echa un vistazo a toda la colección de proteína whey. Si prefieres no consumir lácteos, en nuestras proteínas vegetales encontrarás una alternativa limpia, incluida una variante ecológica a base de haba. Lee con calma qué contienen y luego decide cuál te conviene más.
