Las proteínas son uno de los tres macronutrientes, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas aportan aminoácidos, que son los componentes básicos de tus músculos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Si haces deporte o te vas haciendo mayor, seguro que has oído muchas veces que es bueno tomar más proteínas. Pero eso también te lleva a preguntarte lo contrario: ¿se puede tomar demasiada proteína? ¿Y es malo para la salud?
¿Es malo para la salud tomar demasiadas proteínas?
Para las personas sanas, una ingesta generosa de proteínas suele ser segura. Los aspectos a tener en cuenta se centran sobre todo en problemas renales preexistentes, beber muy poco y una dieta poco variada, no en las proteínas en sí mismas.
Como ocurre con casi cualquier nutriente: la dosis y el equilibrio marcan la diferencia, no un solo ingrediente. La mayoría de los adultos toleran bien una ingesta bastante superior al mínimo, siempre y cuando el resto de la alimentación siga siendo variada. Las preocupaciones que te encuentras en Internet (sobre los riñones, los huesos o los intestinos) casi siempre se refieren a situaciones extremas o a personas con una enfermedad preexistente. A continuación, repasamos una por una las preguntas más comunes.
¿Cuándo se considera que hay «demasiadas» proteínas?
No hay un límite concreto por encima del cual las proteínas dejen de ser seguras de repente. En los estudios se suelen analizar ingestas de alrededor de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día o superiores, y la mayoría de la gente está muy por debajo de ese valor.
A modo orientativo: la necesidad básica para un adulto sano ronda los 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Los deportistas y las personas mayores superan ese valor a propósito, porque su cuerpo necesita más nutrientes para mantenerse. Lo que te conviene a ti depende de tu peso, tu actividad y tu objetivo. En «¿Cuántas proteínas necesitas al día?», puedes calcular tu propio valor de referencia.
¿Es perjudicial para los riñones un consumo elevado de proteínas?
Si tus riñones están sanos, no hay pruebas convincentes de que una ingesta elevada de proteínas cause daños. Para las personas con una enfermedad renal ya existente, la situación es diferente: lo mejor es que consulten con su médico o dietista cuál es la ingesta adecuada.
La preocupación es comprensible. Tus riñones descomponen las proteínas, entre otras cosas, en urea, un residuo que filtran de la sangre. Como la urea se utiliza para evaluar la función renal, surgió la idea de que un mayor consumo de proteínas sobrecargaría los riñones. En el caso de los riñones sanos, esa relación nunca se ha demostrado de forma concluyente. Beber suficiente líquido ayuda a tu cuerpo a eliminar los residuos y mantiene la concentración adecuada en la orina. Si tienes una enfermedad renal o hepática conocida, conviene actuar con precaución y es recomendable buscar asesoramiento profesional.
¿Un consumo elevado de proteínas provoca pérdida de calcio o huesos débiles?
Las investigaciones no confirman la preocupación de que las proteínas extraigan calcio de los huesos. Es cierto que, con una mayor ingesta de proteínas, se excreta más calcio, pero tu cuerpo también absorbe más calcio a través del intestino.
Por lo tanto, el balance neto se mantiene. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Para tus huesos cuenta el conjunto de tu alimentación y tu estilo de vida (una dieta variada y suficiente ejercicio), no un solo nutriente por separado.
¿Qué notas en tu digestión con una dieta rica en proteínas?
Una dieta rica en proteínas a veces va en detrimento de la fibra, sobre todo si los alimentos ricos en proteínas sustituyen a los hidratos de carbono ricos en fibra. Esto puede afectar notablemente a tu digestión.
Muchos productos ricos en proteínas contienen poca fibra, mientras que necesitas entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Si comes sobre todo proteínas y pocos cereales integrales, verduras y fruta, tu ritmo intestinal puede verse afectado. La solución es variar la dieta en lugar de reducir las proteínas:
- Combina las proteínas con verduras, fruta y productos integrales.
- Siempre que puedas, elige fuentes de proteínas ricas en fibra, como las legumbres.
- Bebe suficiente líquido, sobre todo si comes más proteínas de lo que estás acostumbrado.
¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas son especialmente importantes para tus músculos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Por eso precisamente los deportistas y las personas mayores prestan especial atención a su ingesta de proteínas: con un entrenamiento intenso y a medida que envejecen, el cuerpo necesita más nutrientes para mantener la masa muscular. La alimentación es lo primero. Si con una dieta variada no ingieres lo suficiente, una proteína en polvo puede ser un complemento práctico. Puedes leer más información en «Las ventajas de la proteína en polvo» y en «¿Por qué la proteína whey y para qué sirve?».
Preguntas frecuentes
¿Se puede consumir demasiada proteína a través de la proteína en polvo?
La proteína en polvo es concentrada, pero cuenta igual que el resto de proteínas de tu alimentación diaria. Si la usas normalmente como complemento, es difícil llegar a ingestas extremas sin darte cuenta. Basa tu ingesta en tu dieta general y usa la proteína en polvo para cubrir cualquier déficit, no para tomar la mayor cantidad posible.
¿Hay que beber más con una dieta rica en proteínas?
Beber lo suficiente siempre es recomendable y ayuda a tus riñones a eliminar residuos como la urea. No hay una cantidad exacta de vasos: presta atención a tu sed y fíjate en el color de tu orina. Si notas que comes más proteínas que antes, no pasa nada por tomarte un vaso de agua más.
¿Las proteínas vegetales son tan seguras como las animales?
Sí. Tanto las proteínas vegetales como las animales aportan los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Además, las fuentes vegetales suelen aportar fibra adicional. Para conseguir un perfil completo de aminoácidos, la clave está en la variedad, por ejemplo, combinando diferentes fuentes de proteínas.
¿Te da mal aliento comer mucha proteína?
No directamente por la proteína en sí. Con una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica), tu aliento puede cambiar temporalmente debido al cambio en tu metabolismo. Suele ser algo pasajero y tiene más que ver con el bajo contenido en carbohidratos que con la cantidad de proteína. Beber suficiente líquido, mantener una buena higiene bucal y variar tu alimentación te ayudarán.
En resumen
Para la mayoría de las personas sanas, una ingesta generosa de proteínas no tiene por qué ser un problema, siempre que bebas suficiente líquido y mantengas una alimentación variada. Si tienes dudas debido a una enfermedad renal o hepática preexistente, consulta con tu médico o dietista. ¿Quieres complementar tu ingesta de proteínas fácilmente? Las proteínas en polvo de Ekopura tienen una fórmula limpia sin aditivos innecesarios, desde proteína whey y caseína hasta proteínas vegetales, con varias opciones ecológicas certificadas. Echa un vistazo a la colección de proteínas o calcula primero cuánta proteína te conviene.
