El omega 3 es un grupo de ácidos grasos que se ingieren a través de la alimentación. Para quienes hacen deporte, la pregunta práctica no suele ser qué hace el omega 3 en el cuerpo, sino cuánto ingieres y de dónde lo sacas si comes poco o nada de pescado. Este artículo trata sobre ese aspecto de la ingesta. Si primero quieres una explicación general, lee nuestro artículo sobre el funcionamiento y las fuentes del omega 3.
¿Qué declaraciones de propiedades saludables se pueden hacer sobre el omega 3 y cuáles no?
En la UE se han autorizado algunas declaraciones de propiedades saludables sobre el omega 3, entre otras cosas sobre el corazón, la función cerebral y la vista. Para los deportistas, esas son las tres más relevantes. No existe ninguna declaración autorizada sobre el rendimiento deportivo, el desarrollo muscular o la recuperación.
Las declaraciones que sí están permitidas están vinculadas a una cantidad diaria:
- «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón», con una ingesta de 250 mg de EPA y DHA al día.
- «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro», con una ingesta de 250 mg de DHA al día.
- «El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales», con una ingesta de 250 mg de DHA al día.
Estas afirmaciones se aplican a todo el mundo y no son específicas para ningún deporte. Lo que queda es la pregunta directa de la que trata este artículo: ¿consumes los 250 mg al día a través de tu alimentación, o no?
¿Los deportistas necesitan más omega 3 que el resto de la gente?
No existe una necesidad específica de omega 3 para los deportistas. La cantidad en la que se basan las declaraciones autorizadas es de 250 mg de EPA y DHA al día, y esa cifra no cambia por tu programa de entrenamiento.
Fíjate bien en qué cifra es exactamente. Los 250 mg son el umbral en el que se basan las declaraciones de la UE, no una norma nutricional sobre lo que necesitas. El Consejo de Salud neerlandés (Gezondheidsraad) recomienda comer pescado una vez a la semana, preferiblemente pescado azul, lo que equivale a unos 200 mg de EPA y DHA al día. Así que son dos cifras diferentes, con dos funciones distintas.
Eso es lo que diferencia al omega 3 de las proteínas. Tus necesidades de proteínas varían en función de tu peso corporal y de tu carga de entrenamiento, por lo que los deportistas las calculan a conciencia. Para saberlo, lee cuánta proteína necesitas al día. En el caso del EPA y el DHA, no se trata de un cálculo por kilo, sino de un punto de referencia fijo que es el mismo para todo el mundo. La diferencia entre deportistas y no deportistas no está, pues, en las necesidades, sino en cómo planifican conscientemente su alimentación.
¿Qué alimentos aportan EPA y DHA?
El EPA y el DHA se encuentran en el pescado azul (como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas), en los mariscos y crustáceos, y en las algas. Las fuentes vegetales, como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía, aportan ALA, otro ácido graso omega 3.
Tu cuerpo solo puede convertir el ALA en EPA y DHA de forma limitada. Así que una cucharada de aceite de semillas de lino no cuenta como equivalente si lo que te interesa es el EPA y el DHA: las afirmaciones anteriores se refieren explícitamente al EPA y al DHA, no al ALA. Encontrarás la lista completa de fuentes en nuestro artículo sobre los efectos y las fuentes del omega 3.
Para quienes entrenan a menudo, esto es sobre todo una cuestión de planificación. Quien organiza sus comidas en función de los entrenamientos suele tener muy claro cuánto pollo, huevos, arroz y proteína en polvo toma. El pescado merece un lugar especial en tu menú semanal: ¿lo incluyes y, si es así, con qué frecuencia?
¿Y si no comes pescado?
Entonces, el aceite de algas es la vía directa para obtener EPA y DHA. Para las moléculas en sí, la vía da igual: el EPA y el DHA del aceite de algas son los mismos ácidos grasos que los del pescado. En la práctica, la diferencia es especialmente relevante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, a quienes no les gusta el sabor o el regusto del aceite de pescado, o quienes prefieren no consumir productos derivados del pescado.
También hay una razón concreta de sostenibilidad para elegir el aceite de algas. El aceite de algas procede de algas cultivadas, una fuente vegetal, por lo que no implica la captura de peces y, por tanto, no ejerce presión adicional sobre las poblaciones de peces silvestres. Además, el aceite de algas se salta un eslabón de la cadena alimentaria: el pescado no produce por sí mismo el EPA ni el DHA, sino que los obtiene de las algas; así que, con el aceite de algas, ingieres los ácidos grasos directamente de la fuente original, en lugar de a través del pescado que los ha absorbido previamente. Encontrarás más información sobre esta cadena en el artículo principal sobre el omega 3.
Si ya tomas varios suplementos relacionados con tu entrenamiento, una cápsula de aceite de algas es fácil de incorporar. No hace falta que la añadas a tu batido ni que la tomes justo antes o después de entrenar. Tómala al margen de tu rutina deportiva y más bien como parte habitual de una comida.
¿Cuándo es mejor tomar el omega 3?
Toma el omega 3 con una comida. El momento en relación con tu entrenamiento no importa.
El omega 3 no funciona entrenamiento a entrenamiento. Lo que importa es tu ingesta a largo plazo, así que la regularidad diaria es más importante que el momento del día. En cuanto a la cantidad, sigue siempre la dosis que indica la etiqueta.
En la práctica, esto significa: combínalo con una comida que tomes todos los días, como el desayuno o la cena. Los horarios de entrenamiento pueden variar, pero el desayuno no. Así te resultará más fácil mantener la constancia que si lo vinculas a un momento concreto de tu agenda.
¿En qué debes fijarte a la hora de elegir un suplemento de omega 3?
Fíjate en la cantidad de miligramos de EPA y DHA por dosis diaria, no en el contenido total de omega 3. Esa cifra concreta determina si un producto cumple los requisitos de las propiedades declaradas.
- Fíjate en los mg de EPA y DHA, no en el «total de omega 3». Una cifra total elevada puede estar compuesta en gran parte por ALA u otros ácidos grasos. Las propiedades declaradas dependen del EPA y el DHA.
- Convierte la cantidad a una dosis diaria. El contenido por cápsula no dice mucho sin saber cuántas cápsulas al día recomienda la etiqueta.
- Comprueba la fuente. ¿Es de pescado o de algas? Y, en el caso del aceite de algas, fíjate también si la cápsula en sí es de origen vegetal.
- Lee la lista de ingredientes. Fíjate en qué más contiene además del aceite y si eso aporta algo.
- Haz un recuento de lo que tomas. Si ya tomas un multivitamínico o un suplemento deportivo, comprueba si ya contienen EPA y DHA y en qué cantidad, para saber cuál es tu ingesta total.
Preguntas frecuentes
¿El omega 3 del aceite de algas es diferente al del aceite de pescado?
El EPA y el DHA son las mismas moléculas; solo cambia el origen. Los peces no producen EPA ni DHA por sí mismos, sino que los obtienen de las algas, así que el aceite de algas es el primer eslabón de esa cadena.
¿Se puede combinar el omega 3 con proteína en polvo u otros suplementos?
Sí, no hay ningún motivo para tomar el omega 3 por separado de tu proteína whey o vegetal en polvo ni de otros suplementos. Si quieres saber qué más es importante en cuanto a deporte y nutrición, lee qué vitaminas y minerales son importantes para los deportistas. Si tomas medicamentos, consulta con tu médico de cabecera o con tu farmacéutico.
¿Cuánto EPA y DHA necesitas para obtener los beneficios?
Los efectos beneficiosos para la salud reconocidos del EPA y el DHA se obtienen a partir de una ingesta de 250 mg al día. Con 250 mg de DHA al día, el ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. También con 250 mg de DHA al día, el ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Con 250 mg de EPA y DHA al día, los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Por eso, fíjate siempre en la cantidad de miligramos de EPA y DHA por dosis diaria que indica la etiqueta, no en el contenido total de omega 3.
¿El omega 3 tiene efectos antiinflamatorios después de hacer deporte?
Es una creencia muy extendida entre los deportistas, pero no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada que la respalde. La UE no ha aprobado ninguna declaración en la que se atribuya al omega 3 un efecto antiinflamatorio o un efecto beneficioso en la recuperación tras el esfuerzo físico. Así que no podemos afirmar eso. Lo que sí está autorizado no tiene nada que ver con el deporte: con una ingesta de 250 mg de EPA y DHA al día, los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Con 250 mg de DHA al día, el ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro. También con 250 mg de DHA al día, el ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
¿Notas algún efecto del omega 3 como deportista?
No esperes un efecto notable en tu entrenamiento. No hay ninguna afirmación autorizada sobre el rendimiento o la recuperación, y el omega 3 no es un suplemento cuyos efectos debas notar el mismo día. Se trata de tu ingesta diaria a largo plazo, no de un efecto por sesión.
El omega 3 de Ekopura
Nuestro omega 3 procede del aceite de algas y está disponible en dos variantes: Omega 3 DHA, con 250 mg de DHA por cápsula, y Omega 3 DHA+EPA, con 210 mg de DHA y 70 mg de EPA por cápsula. Ambos son de origen vegetal, incluida la cápsula, y no contienen aditivos innecesarios. Cada frasco contiene 90 cápsulas. Los encontrarás a ambos en nuestra colección de omega 3, donde verás la lista completa de ingredientes y los valores nutricionales de cada producto. Una alimentación variada y equilibrada, junto con un estilo de vida saludable, siguen siendo la base.
