Antes de hacer ejercicio, después, con el desayuno o justo antes de acostarte: hay muchas opiniones sobre cuál es el mejor momento para tomarte un batido de proteínas. La respuesta sincera es más sencilla de lo que la mayoría de los consejos sugieren. El momento exacto importa menos de lo que se pensaba; lo que más cuenta es la cantidad total de proteínas que ingieres al día. A continuación repasamos los distintos momentos y lo que dicen realmente los estudios al respecto.
¿Cuándo es mejor tomarte un batido de proteínas?
El mejor momento para tomarte un batido de proteínas es aquel en el que te ayude a cubrir tus necesidades diarias totales de proteínas. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que esa ingesta diaria es más importante que el momento exacto en que la consumes.
En la práctica, esto significa que debes repartir tus proteínas a lo largo del día, en raciones de entre 20 y 40 gramos aproximadamente por comida. Un batido es, ante todo, una comodidad, no una obligación; complementa lo que no consigues con la alimentación habitual. En cuanto a las proteínas, la UE ha autorizado dos declaraciones de propiedades saludables (Reglamento 432/2012). Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. ¿Quieres saber más sobre qué es exactamente la proteína whey y cómo se elabora? Lee nuestro artículo sobre qué es la proteína whey y para qué sirve.
Batido de proteínas antes o después de entrenar: ¿qué es mejor?
Para la mayoría de la gente, el momento más práctico es después de entrenar, pero la diferencia con respecto a tomar un batido antes del entrenamiento es mínima, siempre y cuando tu ingesta total de proteínas sea la adecuada. De hecho, según las investigaciones, la famosa «ventana anabólica» de media hora después del entrenamiento resulta ser más amplia de lo que se pensaba.
Un metaanálisis muy citado de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) no encontró ninguna ventaja clara en tomar proteínas justo antes o después del entrenamiento, siempre que la ingesta diaria total fuera la misma. La ventana en la que tu cuerpo aprovecha bien las proteínas abarca más bien unas horas en torno al entrenamiento, en lugar de unos pocos minutos. Que el batido después del entrenamiento sea tan popular se debe, por tanto, sobre todo a una razón práctica: es un momento fijo y fácil de recordar que no se te olvida. La proteína whey se digiere relativamente rápido, lo que la convierte en una opción práctica y sencilla después de entrenar.
¿Tiene sentido tomar un batido de proteínas antes de entrenar?
Sí, puede servir, sobre todo si ese día aún has ingerido pocas proteínas. En ese caso, tómate el batido entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, para no hacer ejercicio con el estómago lleno.
Durante el entrenamiento en sí, las proteínas no son una prioridad. Es más importante hidratarte y, en sesiones largas o intensas, quizá tomar carbohidratos. Tanto si tomas las proteínas antes como después de hacer ejercicio, ambos momentos cuentan para tu total diario, y ese total es lo que importa.
¿Es buena idea tomar un batido de proteínas antes de dormir?
Un batido de proteínas antes de dormir puede ser un momento ideal para completar tu ingesta diaria, sobre todo los días de entrenamiento. Por la noche se suele optar por la caseína: esta proteína láctea se digiere lentamente, a lo largo de varias horas, lo que hace que los aminoácidos se liberen de forma gradual.
Investigadores como Trommelen y Van Loon (2016) estudiaron la ingesta de entre 30 y 40 gramos de caseína antes de acostarse en deportistas de fuerza, como forma de distribuir mejor la ingesta de proteínas a lo largo del día. Aquí también se aplica lo mismo: no es un momento mágico, sino una comida extra que se suma a tu total diario. Quien entrene por la noche y luego coma poco más, lógicamente es quien más se beneficia. Echa un vistazo a nuestra caseína natural ecológica o a toda la colección de caseína.
¿Puedes tomar un batido de proteínas como desayuno o sustituto de una comida?
Un batido de proteínas es un buen complemento para tu desayuno, pero por sí solo no constituye una comida completa. Por eso, combínalo con fibra, hidratos de carbono y grasas, por ejemplo, añadiendo copos de avena, fruta o frutos secos, o mezclando el polvo con yogur o un batido.
Para mucha gente, el desayuno es la comida del día con menos proteínas: el pan o los cereales aportan sobre todo carbohidratos. Precisamente por eso, la mañana es un momento lógico para reponer proteínas si quieres distribuir mejor tu ingesta. Si de verdad quieres sustituir una comida, necesitas algo más que solo proteína en polvo con agua; fíjate entonces en el conjunto de lo que le echas al batido.
¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día?
Para los adultos, la ingesta de referencia es de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (la EFSA recomienda 0,83 gramos por kilo). Según las directrices internacionales de nutrición deportiva, los deportistas que practican entrenamiento de fuerza o de resistencia de forma seria suelen consumir, en la práctica, entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo, dependiendo del objetivo y del volumen de entrenamiento.
- Adulto de 70 kg, poco activo: entre 55 y 60 gramos de proteína al día
- Deportista de resistencia de 70 kg: entre 85 y 100 gramos al día
- Deportista de fuerza de 70 kg: entre 100 y 140 gramos al día
¿Consigues esa cantidad con la comida habitual? Entonces un batido no te aporta mucho más. Si no te sale todos los días, un batido es una forma fácil de cubrir esa carencia. Puedes leer más información en nuestro artículo sobre las ventajas de la proteína en polvo.
¿Qué batido va mejor en cada momento?
| Momento | Elección lógica | Por qué |
|---|---|---|
| Después de entrenar | Whey ecológico | Se digiere relativamente rápido y es una opción fija y fácil |
| Antes de entrenar (60-90 min) | Whey o proteína vegana | Te ayuda a completar tu ingesta sin sentirte pesado durante el entrenamiento |
| Para el desayuno | Proteína whey o vegetal, con copos de avena o fruta | El desayuno suele ser la comida con menos proteínas |
| Antes de acostarte | Caseína | Se digiere lentamente, a lo largo de varias horas |
Si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegetal, la proteína vegana es una excelente alternativa en cualquier momento. En ese caso, presta especial atención a tu ingesta diaria total.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína hay en un batido de proteínas?
De media, entre 20 y 25 gramos por ración, dependiendo del polvo y de la cantidad que uses. Echa un vistazo a la etiqueta: ahí aparece la cantidad exacta por dosis.
¿Tengo que tomarme un batido de proteínas también los días de descanso?
Tu necesidad de proteínas es diaria, incluso en los días de descanso. Si alcanzas tu total diario con la alimentación habitual, ese día no necesitas un batido; si no lo consigues, el batido puede cubrir la diferencia.
¿Es necesario tomar un batido de proteínas si ya como suficientes proteínas?
No. Un batido es una ayuda para quienes no consiguen cubrir fácilmente sus necesidades a través de la alimentación, no es un elemento obligatorio del deporte. La comodidad es la razón principal para tomarlo.
¿Funciona un batido de proteína vegetal igual de bien que el de whey?
La proteína vegetal funciona muy bien. La proteína whey contiene de forma natural un poco más de leucina por ración y se digiere más rápido, pero con una proteína vegetal bien formulada y una ingesta total suficiente, la diferencia en la práctica es mínima.
¿Quieres empezar a planificar tú mismo cuándo tomar tus proteínas?
Elige sobre todo un momento que te resulte fácil de mantener: en la práctica, eso resulta más importante que el minuto perfecto. En nuestra colección de proteínas encontrarás whey ecológico, caseína para la noche y proteína vegana ecológica como opción vegetal, todos con una etiqueta breve y clara, sin aditivos innecesarios. Así sabrás exactamente lo que estás tomando, independientemente de cuándo lo tomes.
