Vor dem Sport, danach, zum Frühstück oder kurz vor dem Schlafengehen: Über den besten Zeitpunkt für einen Proteinshake gibt es viele Meinungen. Die ehrliche Antwort ist nüchterner als die meisten Ratschläge. Der genaue Zeitpunkt spielt eine geringere Rolle, als lange angenommen wurde; entscheidend ist vor allem die Gesamtmenge an Protein, die du täglich zu dir nimmst. Im Folgenden gehen wir die verschiedenen Zeitpunkte durch und zeigen dir, was die Forschung wirklich dazu sagt.
Wann solltest du am besten einen Proteinshake trinken?
Der beste Zeitpunkt für einen Proteinshake ist der Moment, in dem er dir hilft, deinen täglichen Gesamtproteinbedarf zu decken. Studien zeigen durchweg, dass diese tägliche Zufuhr wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt der Einnahme.
Praktisch bedeutet das: Verteile dein Protein über den Tag, in Portionen von etwa 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit. Ein Shake ist dabei vor allem eine Erleichterung, keine Verpflichtung; er ergänzt das, was du mit normaler Ernährung nicht erreichst. Für Protein gelten zwei von der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ (EU-Register gemäß Verordnung 432/2012). Möchtest du mehr darüber erfahren, was Whey genau ist und wie es hergestellt wird? Lies unseren Artikel darüber, was Whey Protein ist und wie es wirkt.
Proteinshake vor oder nach dem Training: Was ist besser?
Für die meisten Menschen ist nach dem Training der praktischste Zeitpunkt, aber der Unterschied zu einem Shake vor dem Training ist gering, solange deine gesamte Proteinaufnahme stimmt. Das berühmte „anabole Fenster“ von einer halben Stunde nach dem Training ist laut Studien nämlich größer als gedacht.
Eine viel zitierte Metaanalyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) fand keinen eindeutigen Vorteil von Protein direkt rund um das Training, sobald die tägliche Gesamtzufuhr gleich war. Das Zeitfenster, in dem dein Körper Protein gut verwertet, erstreckt sich eher über einige Stunden rund um das Training als über wenige Minuten. Dass ein Shake nach dem Training so beliebt ist, hat daher vor allem einen praktischen Grund: Es ist ein fester, einfacher Zeitpunkt, den man nicht vergisst. Whey wird relativ schnell verdaut, was es zu einer praktischen und einfachen Wahl nach dem Training macht.
Ist ein Proteinshake vor dem Training sinnvoll?
Ja, das kann sinnvoll sein, vor allem, wenn du an diesem Tag noch wenig Protein zu dir genommen hast. Nimm den Shake dann etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training zu dir, damit du nicht mit vollem Magen trainierst.
Während des Trainings selbst hat Protein keine Priorität. Flüssigkeitszufuhr ist dann wichtiger, und bei langen oder intensiven Einheiten eventuell auch Kohlenhydrate. Ob du dein Protein nun vor oder nach dem Training zu dir nimmst: Beide Zeitpunkte zählen einfach zu deiner Tagesgesamtmenge, und auf diese Gesamtmenge kommt es an.
Ist ein Proteinshake vor dem Schlafengehen eine gute Idee?
Vor dem Schlafengehen ist ein Proteinshake eine gute Gelegenheit, um deine Tageszufuhr zu vervollständigen, besonders an Trainingstagen. Für den Abend wird oft Casein (Kasein) gewählt: Dieses Milchprotein wird langsam verdaut, über mehrere Stunden hinweg.
Forscher (unter anderem Trommelen und Van Loon, 2016) untersuchten die Einnahme von 30 bis 40 Gramm Casein vor dem Schlafengehen bei Kraftsportlern, um die Proteinzufuhr besser über den Tag zu verteilen. Auch hier gilt: Es ist kein magischer Moment, sondern eine zusätzliche Mahlzeit, die zu deiner Tagesgesamtmenge beiträgt. Wer abends trainiert und danach kaum noch etwas isst, profitiert logischerweise am meisten davon. Schau dir unser Bio-Casein natur oder die gesamte Casein-Kollektion an.
Kannst du einen Proteinshake als Frühstück oder Mahlzeitenersatz nehmen?
Ein Proteinshake ist eine gute Ergänzung zu deinem Frühstück, aber für sich allein genommen keine vollwertige Mahlzeit. Kombiniere ihn daher mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fetten, zum Beispiel indem du Haferflocken, Obst oder Nüsse hinzufügst oder das Pulver in Joghurt oder einen Smoothie mischst.
Das Frühstück ist für viele Menschen die proteinärmste Mahlzeit des Tages: Brot oder Müsli liefern vor allem Kohlenhydrate. Gerade deshalb ist der Morgen ein sinnvoller Zeitpunkt, um Protein zu ergänzen, wenn du deine Zufuhr besser verteilen möchtest. Wenn du eine Mahlzeit wirklich ersetzen willst, brauchst du mehr als nur Proteinpulver mit Wasser; achte dann auf die Gesamtzusammensetzung deines Shakes.
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Für Erwachsene gilt eine Referenzaufnahme von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (die EFSA geht von 0,83 Gramm pro Kilogramm aus). Sportler, die ernsthaft Kraft- oder Ausdauertraining betreiben, liegen laut internationalen Sporternährungsrichtlinien in der Praxis oft bei 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm, je nach Ziel und Trainingsumfang.
- Erwachsener mit 70 kg, wenig aktiv: ca. 55 bis 60 Gramm Eiweiß pro Tag
- Ausdauersportler mit 70 kg: ca. 85 bis 100 Gramm pro Tag
- Kraftsportler mit 70 kg: ca. 100 bis 140 Gramm pro Tag
Schaffst du diese Menge mit normaler Ernährung? Dann bringt ein Shake kaum einen Mehrwert. Wenn das nicht jeden Tag klappt, ist ein Shake eine einfache Möglichkeit, die Lücke zu schließen. Mehr Hintergrundinfos findest du in unserem Artikel über die Vorteile von Proteinpulver.
Welcher Shake passt zu welchem Zeitpunkt?
| Zeitpunkt | Logische Wahl | Warum |
|---|---|---|
| Nach dem Training | Bio-Whey | Wird relativ schnell verdaut und ist ein fester, einfacher Moment |
| Vor dem Training (60 bis 90 Min.) | Whey oder veganes Protein | Ergänzt deine Zufuhr, ohne dass du während des Trainings ein Völlegefühl hast |
| Zum Frühstück | Whey oder veganes Protein, mit Haferflocken oder Obst | Das Frühstück ist oft die Mahlzeit mit dem geringsten Proteingehalt |
| Vor dem Schlafengehen | Casein | Wird langsam verdaut, über mehrere Stunden hinweg |
Wenn du laktoseintolerant bist oder dich pflanzlich ernährst, ist veganes Protein zu jeder Zeit eine gute Alternative. Achte auch dann besonders auf deine tägliche Gesamtzufuhr.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein ist in einem Proteinshake enthalten?
Im Durchschnitt 20 bis 25 Gramm pro Portion, je nach Pulver und der Menge, die du verwendest. Schau auf das Etikett: Dort steht die genaue Menge pro Portion.
Sollte ich auch an Ruhetagen einen Proteinshake trinken?
Dein Proteinbedarf gilt jeden Tag, auch an Ruhetagen. Wenn du deinen Tagesbedarf über die normale Ernährung deckst, ist ein Shake an diesem Tag nicht nötig; wenn das nicht klappt, kann er die Lücke schließen.
Brauche ich einen Proteinshake, wenn ich schon genug Protein zu mir nehme?
Nein. Ein Shake ist eine Hilfe für alle, denen es schwerfällt, ihren Bedarf über die Ernährung zu decken, kein obligatorischer Bestandteil des Trainings. Bequemlichkeit ist der wichtigste Grund, einen zu trinken.
Wirkt ein pflanzlicher Proteinshake genauso gut wie Whey?
Pflanzliches Protein ist völlig in Ordnung. Whey enthält von Natur aus etwas mehr Leucin pro Portion und wird schneller verdaut, aber mit einem gut zusammengestellten pflanzlichen Protein und einer ausreichenden Gesamtzufuhr ist der Unterschied in der Praxis gering.
Willst du selbst mit deinem Protein-Timing loslegen?
Wähle vor allem einen Zeitpunkt, den du dir leicht angewöhnen kannst: Das ist in der Praxis wichtiger als die perfekte Minute. In unserer Protein-Kollektion findest du Bio-Whey, Casein für den Abend und veganes Bio-Protein als pflanzliche Alternative, alles mit einem kurzen und übersichtlichen Etikett, ohne unnötige Zusatzstoffe. So weißt du genau, was du zu dir nimmst, egal wann du es einnimmst.
