Een vegan dieet en spieren opbouwen, kan dat?

Vegane Ernährung und Muskelaufbau - ist das möglich?

Wenn man an eine pflanzliche Ernährung denkt, denkt man in der Regel nicht sofort an Muskelaufbau. Muskelaufbau wird viel eher mit einer Ernährung aus Fleisch und Milchprodukten in Verbindung gebracht, die im Fitnessstudio oft noch sehr beliebt ist. Aber eine vegane Ernährung und Muskelaufbau, ist das möglich?

Ja, wir werden es Ihnen zeigen. In diesem Artikel werden Sie mit den Grundlagen einer pflanzlichen Ernährung vertraut gemacht. Sie erfahren, wie Sie einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen können.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Bei der pflanzlichen Ernährung, die auch als vegane Ernährung bezeichnet wird, geht es um den Verzehr von Pflanzen und nicht von Tieren. Eine pflanzliche Ernährung enthält kein Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier oder Milchprodukte. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Mahlzeit aus Karotten oder Salat bestehen muss. Sie können aus einer breiten Palette von Produkten, Getreide, Fetten und Proteinen wählen, die alle aus Pflanzen stammen.

Wenn Sie schon immer ein Allesfresser waren und Fleisch und Milchprodukte lieben, fragen Sie sich vielleicht, ob eine pflanzliche Ernährung wirklich so gesund ist. Ein Ernährungsplan, der alle Energie und Nährstoffe aus Pflanzen bezieht, kann Sie durchaus gesund halten. Sie kann Ihnen sogar helfen, Muskeln aufzubauen, sofern Sie nahrhafte Optionen für Ihre Mahlzeiten wählen.

Berechnen Sie die Kalorien für den Muskelaufbau

Wie bei jedem guten Ernährungsplan, der auf den Muskelaufbau abzielt, beginnt auch eine pflanzliche Ernährung mit der Berechnung der täglich benötigten Kalorienzahl. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt nicht von der Art der Ernährung ab, die Sie einhalten. Vielmehr hängt er von Ihrem Energiebedarf und Ihrem normalen Aktivitätsniveau ab.

Ermitteln Sie zunächst den gesamten täglichen Energiebedarf Ihres Körpers. Denken Sie dabei an die Erfüllung der Grundfunktionen und an Ihre sportliche Betätigung. Berücksichtigen Sie bei der Wahl Ihres Aktivitätsniveaus die Kraft- und Muskelaufbautrainings, die Sie durchführen werden.

Als nächstes müssen Sie einen Kalorienüberschuss einkalkulieren. Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch spiegelt nur die Erhaltungs-Kalorien wider. Wenn Sie sich an diese Kalorienzahl halten, werden Sie keine Muskeln aufbauen können. Fügen Sie daher 250 bis 500 Kalorien zu Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch hinzu, um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Kennen Sie Ihre Makronährstoffe

Klug essen ist mehr als nur Kalorienzählen, vor allem wenn Sie mehr Kalorien zu Ihrem Tagesdurchschnitt hinzufügen. Sie müssen auch auf das Gleichgewicht der Makronährstoffe achten. Das heißt, Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie täglich zu sich nehmen. Eine Ernährung mit zu viel pflanzlichem Fett oder zu wenig pflanzlichem Eiweiß wird Ihnen nicht helfen, effektiv Muskeln aufzubauen.

Eine gute Verteilung ist 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Ihre ideale Makroverteilung kann leicht variieren, aber dieses Verhältnis enthält genügend Eiweiß, um das Muskelwachstum anzuregen. Ausreichend Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Ausreichend Fett, damit Ihr Körper die Nährstoffe vor dem Training aufnehmen und sich danach erholen kann.

Versuchen Sie, eine App zur Makroverfolgung zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Mengen zu sich nehmen und bei jeder Mahlzeit eine gesunde Wahl treffen. Eine gute App ist My fitness Pal, mit der Sie alle Ihre täglichen Mahlzeiten und Aktivitäten verfolgen können.

Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Ernährung für den Muskelaufbau auf gute Lebensmittel

Eine effektive Diät für den Muskelaufbau sollte sich auf gute, gesunde Lebensmittel konzentrieren und nicht auf verarbeitete Lebensmittel oder Junk Food. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, versuchen Sie, viel Blattgemüse und buntes Gemüse zu essen. Wichtig ist auch die Kombination mit Kartoffeln und anderen Knollen, Bohnen und Linsen, frischem und gefrorenem Obst und Vollkornprodukten wie Hafer und braunem Reis. Nüsse und Samen sind ebenfalls eine gute Wahl, ebenso wie Pflanzenöle, Avocados, Kokosnuss und Proteine wie Tofu und Tempeh. Gute Eiweißquellen sind auch Erbsen oder Brokkoli. Lesen Sie hier unseren Blog über eiweißreiches Gemüse.

Vermeiden Sie süße Süßigkeiten, raffinierte Stärke und vegane Ersatznahrungsmittel, die voller Füllstoffe und leerer Kalorien sind. Diese Lebensmittel erhöhen zwar den Kaloriengehalt, enthalten aber nicht die Nährstoffe, die Sie für den Muskelaufbau benötigen.

Essen Sie zu den richtigen Zeiten

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, kann das Essen zu bestimmten Zeiten über den Tag verteilt Ihren Fortschritt fördern. Natürlich müssen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Nährstoffen versorgen, insbesondere vor, während und nach dem Krafttraining.

Achten Sie beim Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie bei den Zwischenmahlzeiten auf eine ausgewogene, vegane Ernährung mit einem guten Makroverhältnis. Essen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten danach einen kleinen Snack. Nehmen Sie viel Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich und wenig Fett. Sie brauchen Kohlenhydrate als Energielieferanten und Eiweiß für den Muskelaufbau. Zu viel Fett kann Sie ausbremsen und Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass die Kalorien und Nährstoffe Ihrer Zwischenmahlzeiten vor und nach dem Training in die Gesamtzahl für den Tag eingerechnet werden sollten. Sehen Sie hier, welche proteinreichen, pflanzlichen Snacks Sie zu sich nehmen können.

Planen Sie Mahlzeiten und Snacks auf pflanzlicher Basis im Voraus

Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung kann schwierig sein, da Sie alte Gewohnheiten auf neue umstellen müssen. Um die Umstellung zu erleichtern und das Risiko einer Rückkehr zu tierischen Fetten und Proteinen zu verringern, sollten Sie pflanzliche Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen.

Beginnen Sie den Tag mit einem eiweißreichen Tofu-Rührei mit Gemüse oder einer Vollkorn-Eiweiß-Bowl, und probieren Sie zum Mittagessen ein veganes Chili mit Avocado oder einen grünen Salat mit frischem Gemüse und Hülsenfrüchten. Als Zwischenmahlzeit können Sie einen selbstgemachten Studentenfutter-Mix oder einen pflanzlichen Joghurt mit Obst zu sich nehmen, und zum Abendessen können Sie einen Linsenburger oder einen herzhaften Gemüseeintopf essen. Verwenden Sie eine Diätplan-App, um nahrhafte Rezepte zu erhalten, die leicht in Ihren Ernährungsplan passen. Eine gute App ist ...

Lesen Sie hier unseren Artikel über 5 verschiedene Arten von veganem Frühstück.

Engagieren Sie sich zu 100 % für Ihr Training und verfolgen Sie Ihre Ergebnisse

Sobald Ihre pflanzliche Ernährung Ihren Körper effektiv ernährt, brauchen Sie nur noch Ihr ideales Training zu planen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Planen Sie fünf- bis sechsmal pro Woche Ausdauer- und Kraftübungen ein und trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie Ihre Muskeln effektiv stärken und wachsen lassen.

Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, um Ihre Trainingseinheiten und den Kalorienverbrauch sowie Ihre Mahlzeiten und die verbrauchten Kalorien zu erfassen. Wenn Sie alle wichtigen Daten an einem Ort aufbewahren, können Sie leicht verfolgen, wie weit Sie mit Ihrer pflanzlichen Ernährung gekommen sind.

Vegane Ernährung und Muskelaufbau- nicht möglich?

Wenn Sie Ihre Fortschritte verfolgen, eine gute Trainingsroutine finden, Ihre Makros im Auge behalten und Ihre Ernährung auf gesunde Lebensmittel ausrichten, können Sie mit einer pflanzlichen Ernährung durchaus Muskeln aufbauen und gesund bleiben.

Eine vegane Ernährung und Muskelaufbau - ist das möglich? Die Antwort ist ein klares JA!

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