Omega 3 ist ein Sammelbegriff für essenzielle Fettsäuren, wobei EPA und DHA die beiden Formen sind, an die sich die meisten belegten gesundheitlichen Wirkungen knüpfen. In diesem Artikel stellen wir diese Vorteile nüchtern zusammen, streng nach dem, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen hat. Willst du zuerst wissen, was Omega 3 genau ist und worin es steckt? Das liest du in unserem Übersichtsartikel.
Wofür ist Omega 3 gut?
Die am besten belegten Vorteile von Omega 3 drehen sich um EPA und DHA. Laut EFSA tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei, und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.
Das sind die drei funktionellen Wirkungen, die sich bei einer normalen Tagesdosis belegen lassen. Darüber hinaus erkennt die EFSA eine Rolle bei Blutdruck und Triglyceriden im Blut an, allerdings erst bei deutlich höheren Mengen. Im Folgenden gehen wir sie eine nach der anderen durch, jeweils mit der passenden Dosierung.
Ist Omega 3 gut fürs Herz?
Das Herz ist der am besten belegte Vorteil: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
Diese 250 mg pro Tag sind auch die Menge, die Gesundheitsbehörden als allgemeinen Richtwert für Erwachsene ansetzen. Wer regelmäßig fetten Fisch isst, erreicht sie meist, doch bei fischarmer oder pflanzlicher Ernährung bleibt die Zufuhr oft zu niedrig. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dann helfen, diese tägliche Menge zu erreichen.
Ist Omega 3 gut fürs Gehirn?
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Diese Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA erreicht.
DHA ist einer der Bausteine, die von Natur aus im Gehirngewebe vorkommen, was erklärt, warum gerade diese Fettsäure mit der Gehirnfunktion verbunden ist. Wichtiges Detail: Diese Aussage verlangt gezielt 250 mg DHA pro Tag, nicht EPA und DHA zusammen. Achte also auf den DHA-Gehalt pro Portion, wenn das dein Ziel ist.
Ist Omega 3 gut für die Augen?
Ja: DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Auch hierfür gilt eine Aufnahme von 250 mg DHA pro Tag.
DHA ist in der Netzhaut des Auges stark vertreten. Wie schon bei der Gehirnfunktion kommt es auf den DHA-Gehalt an, prüfe also, wie viel DHA ein Produkt pro Tagesdosis liefert, wenn du gezielt danach auswählst.
Was bedeutet Omega 3 für Blutdruck und Triglyceride?
Die EFSA erkennt zwei zusätzliche Wirkungen an, allerdings nur bei höheren Mengen als den üblichen 250 mg. DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, dies gilt bei 3 g pro Tag, und DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei, hier bei 2 g pro Tag.
Diese Mengen liegen deutlich über dem, was du mit der Ernährung oder einer normalen Tagesdosis aufnimmst. Sie gehören zu einer bewussten, höheren Zufuhr und sind kein Grund, einfach zusätzliche Kapseln zu nehmen. Wenn du Omega 3 gezielt für diese Wirkungen einsetzen möchtest, besprich das mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin.
Warum solltest du Omega 3 einnehmen?
Viele Menschen nehmen wenig EPA und DHA auf, vor allem wer selten oder nie fetten Fisch isst. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dann helfen, die täglichen 250 mg EPA und DHA zu erreichen, die mit der Herzfunktion verbunden sind, sowie die 250 mg DHA, die zu den Wirkungen auf Gehirn und Sehkraft gehören.
Ob eine Ergänzung für dich sinnvoll ist, hängt von deiner Ernährung ab. Worin Omega 3 genau steckt und wie viel du über die Ernährung aufnimmst, liest du im Übersichtsartikel. Ernährst du dich pflanzlich, ist der Weg über Algenöl relevant. Bist du schwanger oder stillst du, gilt ein eigener DHA-Bedarf, den wir gesondert in unserem Artikel über Omega 3 in der Schwangerschaft erläutern.
Häufig gestellte Fragen zu den Vorteilen von Omega 3
Wie viel Omega 3 brauchst du pro Tag?
Für die Herzfunktion geht die EFSA von 250 mg EPA und DHA pro Tag aus. Für die Wirkungen auf Gehirn und Sehkraft gelten gezielt 250 mg DHA pro Tag. Die Wirkungen auf Blutdruck und Triglyceride verlangen 3 g beziehungsweise 2 g pro Tag, was du mit der Ernährung oder einer normalen Kapsel selten erreichst.
Kannst du Omega 3 auch ohne Fisch bekommen?
Ja. EPA und DHA stammen auch aus Mikroalgen, der ursprünglichen Quelle, aus der Fische sie selbst beziehen. So nimmst du dieselben Fettsäuren ohne Fisch auf. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über veganes Omega 3.
Merkst du die Vorteile von Omega 3 sofort?
Nein. Omega 3 wirkt allmählich, über deinen Fettsäurestatus, der sich über Wochen aufbaut. Regelmäßige Einnahme ist deshalb wichtiger als eine hohe Dosis auf einmal.
Ist mehr Omega 3 immer besser?
Nicht unbedingt. Die zugelassenen Wirkungen gelten bei bestimmten Dosierungen, und mehr einzunehmen bringt nicht automatisch mehr Nutzen. Halte dich an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung.
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