MCT-Öl taucht überall auf: Manche rühren es in ihren Kaffee (Bulletproof Coffee ist das bekannteste Beispiel), mischen es in einen Smoothie oder verwenden es in einem Dressing. Aber was genau ist MCT-Öl eigentlich, und wofür benutzt man es? In diesem Artikel erklären wir es dir ganz in Ruhe: was es ist, woher es kommt, wofür die Leute es nutzen und was die Wissenschaft dazu sagt (und was nicht).
Kurz gesagt ist MCT-Öl ein Fett, das aus Kokosnuss gewonnen wird. Du kannst es als flüssiges Öl kaufen, aber auch in Pulverform, wie unser MCT-Pulver. Im Folgenden beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen: einfach das, was stimmt.
Was ist MCT-Öl?
MCT steht für mittelkettige Triglyceride (englisch: medium-chain triglycerides). Das sind Fette mit einer mittellangen Kohlenstoffkette, die unter anderem in Kokosöl, Palmöl und, in geringen Mengen, in Milch natürlich vorkommen.
Triglyceride sind die Moleküle, aus denen die meisten Fette in unserer Nahrung bestehen. Bei den MCT-Fetten werden sie nach der Länge ihrer Kette eingeteilt. Es gibt vier Typen:
| Typ | Name | Kettenlänge |
|---|---|---|
| C6 | Capronsäure | 6 Kohlenstoffatome |
| C8 | Caprylsäure | 8 Kohlenstoffatome |
| C10 | Caprinsäure | 10 Kohlenstoffatome |
| C12 | Laurinsäure | 12 Kohlenstoffatome |
MCT-Öl enthält vor allem die C8- und C10-Fettsäuren. Ein Teil des auf dem Markt erhältlichen MCT-Öls wird aus Palmöl gewonnen; die nicht zertifizierte Palmölproduktion wird mit Abholzung und dem Verlust von Lebensräumen in Verbindung gebracht. Unser MCT-Pulver wird deshalb aus Kokosöl hergestellt, ist palmölfrei und vollständig pflanzlich, mit hohem C8/C10-Anteil.
Was ist die Wirkung von MCT-Öl im Körper?
Der wichtigste Unterschied zwischen MCT-Fetten und gewöhnlichen Nahrungsfetten liegt in der Zusammensetzung, nicht in einer nachgewiesenen Wirkung. MCT-Fette haben eine kürzere Kohlenstoffkette als die langkettigen Fette (LCT) aus den meisten Lebensmitteln.
Genau diese kürzere Kettenlänge zeichnet MCT-Öl aus: Es ist eine konzentrierte Quelle mittelkettiger Fettsäuren (vor allem C8 und C10), während die meisten Fette in unserer Nahrung aus längeren Ketten bestehen. Für MCT gibt es keine von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, daher schreiben wir ihm keine spezifische Wirkung im Körper zu. Was die Wissenschaft dazu sagt (und was nicht), erklären wir weiter unten.
Wofür ist MCT-Öl gut?
In der Praxis verwenden die Leute MCT-Öl oder MCT-Pulver vor allem in der Küche: MCT-Öl im Kaffee (Bulletproof Coffee), in einem Smoothie oder Shake oder in einem Dressing. Es ist nahezu geschmacksneutral und löst sich leicht auf.
MCT-Pulver ist oft etwas praktischer als das Öl: Es lässt sich leichter in ein warmes oder kaltes Getränk einrühren und lässt sich unterwegs leichter mitnehmen. Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, nutzen es als zusätzliche Fettquelle. Möchtest du wissen, wie du Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate im Gleichgewicht hältst? Dann ist unser Artikel über das Zählen von Makros ein guter Ausgangspunkt. Fang bei der Einnahme immer mit einer kleinen Menge (etwa 1 Teelöffel) an und steigere die Dosis langsam.
Was ist der Unterschied zwischen MCT-Öl und Kokosöl?
Kokosöl enthält eine Mischung aus Fetten, darunter einen großen Anteil an Laurinsäure (C12). Laurinsäure verhält sich im Körper eher wie ein langkettiges Fett, weshalb Kokosöl nur in begrenztem Maße die C8- und C10-Fette liefert, die MCT-Öl gerade konzentriert.
Kurz gesagt: Kokosöl eignet sich gut zum Kochen und Backen, ist aber keine konzentrierte Quelle für C8 und C10. MCT-Öl ist im Grunde ein Extrakt, das gezielt diese mittelkettigen Fettsäuren hervorhebt. Wer gezielt C8/C10 nutzen möchte, entscheidet sich daher für MCT-Öl oder MCT-Pulver statt für reines Kokosöl.
Hat MCT-Öl nachgewiesene gesundheitliche Vorteile?
Für MCT-Öl gibt es derzeit keine von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Das bedeutet, dass wir, wie jeder andere Anbieter auch, gesetzlich keine spezifischen gesundheitlichen Wirkungen versprechen dürfen.
Das europäische System für gesundheitsbezogene Angaben (Verordnungen 1924/2006 und 432/2012, zu finden im EU-Claims-Register) lässt nur Angaben zu, die von der EFSA geprüft und zugelassen wurden. Für MCT steht dort nichts. Online kursieren zwar verschiedene Behauptungen, die offiziell nicht anerkannt sind. Wir wiederholen sie deshalb nicht. Deshalb erklären wir, was MCT tatsächlich ist, und beschränken uns bei der Wirkung auf das, was offiziell zugelassen ist.
Wie passt MCT-Öl in deine Kalorien?
MCT-Öl ist ein Fett und liefert daher Kalorien. Wenn du es zusätzlich zu deiner normalen Ernährung zu dir nimmst, kommen Kalorien hinzu. Wer auf seine Energiezufuhr achtet, rechnet MCT genau wie jede andere Fettquelle in die Makros ein.
Was sind die Nachteile von MCT-Öl?
Der wichtigste Punkt ist die Verdauung: Eine (zu) große Menge auf einmal kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen, etwa Blähungen, Krämpfe oder Durchfall. Fang deshalb mit einer kleinen Dosis (etwa 1 Teelöffel) an und steigere die Menge langsam, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.
Außerdem ist MCT-Öl energiereich; behalte die Menge im Blick, wenn du auf deine Kalorienzufuhr schaust. Denk außerdem an die Herkunft: MCT aus nicht zertifiziertem Palmöl kann ökologische Nachteile mit sich bringen. Wenn du das vermeiden möchtest, wähle eine Variante auf Kokosbasis. MCT ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung, sondern eine Ergänzung, die du bewusst und dosiert einsetzt.
Häufig gestellte Fragen zu MCT-Öl
Ist MCT-Öl dasselbe wie Kokosöl?
Nein. Kokosöl ist eine der natürlichen Quellen für MCT-Fette, besteht aber größtenteils aus Laurinsäure (C12), die sich eher wie ein langkettiges Fett verhält. MCT-Öl ist ein Extrakt, das vor allem C8 und C10 konzentriert.
Kann man MCT-Öl erhitzen oder damit braten?
MCT-Öl hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt und eignet sich daher weniger zum Braten bei hoher Hitze. Verwende es lieber kalt oder lauwarm: im Kaffee, in einem Smoothie oder in einem Dressing. MCT-Pulver verwendest du auf die gleiche Weise.
Woraus besteht das MCT-Pulver von Ekopura?
Unser MCT-Pulver wird aus Kokosöl hergestellt, ist palmölfrei und vollständig pflanzlich, ohne künstliche Zusatzstoffe. Es hat ein ausgewogenes C8/C10-Verhältnis und ist in Pulverform erhältlich, sodass es sich leicht auflöst.
Wie viel MCT-Öl sollte man pro Tag nehmen?
Es gibt keine offizielle empfohlene Dosis. In der Praxis fängst du mit etwa 1 Teelöffel pro Einnahme an und steigerst die Menge langsam, je nachdem, wie dein Verdauungssystem darauf reagiert. Hör auf deinen Körper und übertreibe es nicht.
Loslegen mit MCT-Pulver
Möchtest du MCT in deine Routine aufnehmen? Unser MCT-Pulver wird aus Kokosnuss hergestellt, ist palmölfrei und pflanzlich, hat ein ausgewogenes C8/C10-Verhältnis und enthält keine unnötigen Zusatzstoffe. Es ist ein Clean-Label-Produkt: Zusammensetzung und Herkunft findest du vollständig auf der Produktseite. Möchtest du mehr über Sportnahrung erfahren? Dann lies auch unsere Erläuterung zu Kreatin-Monohydrat.
