Entdecke die 5 besten pflanzlichen Eiweißquellen mit vollständigem Aminosäureprofil – ideal für Veganer, Sportler und gesundheitsbewusste Menschen.
Kurzüberblick: Die besten pflanzlichen Proteinquellen
Linsen
Kichererbsen
Tempeh
Quinoa
Erbsen- und Ackerbohnenprotein (Isolat/Konzentrat)
Einleitung
Egal, ob du dich aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen pflanzlich ernährst – eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Protein ist entscheidend. Zum Glück bietet die Natur eine Vielzahl hervorragender pflanzlicher Eiweißquellen. In diesem Artikel, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischer Erfahrung, stellen wir dir die fünf besten pflanzlichen Proteinquellen vor – perfekt für alle, die bewusst und leistungsfähig leben möchten.
Was ist der PDCAAS-Wert?
Der "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score" (PDCAAS) ist der wissenschaftliche Standard zur Bewertung der Proteinqualität. Er berücksichtigt:
Den Gehalt an essentiellen Aminosäuren
Die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit des Proteins
Der PDCAAS-Wert reicht von 0 bis 1,0. Je näher an 1,0, desto vollständiger und besser verwertbar ist das Protein. Tierisches Eiweiß wie Whey erzielt einen Wert von 1,0 – aber auch pflanzliche Kombinationen wie Erbse + Ackerbohne können ähnlich hoch abschneiden.
1. Linsen
Warum eine der besten pflanzlichen Proteinquellen:
Linsen liefern etwa 9 g Eiweiß pro 100 g (gekocht), sind reich an Lysin und Ballaststoffen. In Kombination mit Getreide oder Reis ergibt sich ein vollständiges Aminosäureprofil. Außerdem enthalten sie Eisen und Folsäure.
Belegt durch:
FAO/WHO (PDCAAS-Wert 0,7–0,8)
Nutrients (2019): "Linsen als Schlüsselquelle für nachhaltige Proteinversorgung"
2. Kichererbsen
Warum besonders wertvoll:
Kichererbsen bieten rund 8,5 g Protein pro 100 g, plus Ballaststoffe, Zink und Folsäure. In Kombination mit Tahini (z. B. in Hummus) oder Vollkornprodukten entsteht ein ausgewogenes Aminosäureprofil. PDCAAS-Wert ca. 0,78.
Belegt durch:
USDA FoodData Central
Journal of Food Science and Technology (2020): „ausgewogene Nährstoffzusammensetzung und hohe Proteinqualität“
3. Tempeh
Warum ideal für Veganer:
Tempeh enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und erreicht einen PDCAAS-Wert von 1,0. Durch Fermentation werden Mineralien wie Kalzium besser verfügbar. Außerdem enthält Tempeh natürliche Probiotika.
Belegt durch:
J. Nutr. (2000): PDCAAS-Wert 1,0
Frontiers in Microbiology (2021): Fermentation verbessert Nährstoffaufnahme
4. Quinoa
Warum ein vollständiges pflanzliches Protein:
Quinoa ist ein Pseudogetreide mit vollständigem Aminosäureprofil und reich an Magnesium, Eisen und Antioxidantien. Es ist glutenfrei und leicht verdaulich – ideal für Sportler oder bei Unverträglichkeiten.
Belegt durch:
FAO (PDCAAS ca. 0,78)
Food Chemistry (2015): „außergewöhnlich durch Zusammensetzung und Verdaulichkeit“
5. Erbsen- & Ackerbohnenprotein
Warum die beste Kombination in veganem Proteinpulver:
Erbsenprotein ist reich an Lysin und BCAAs wie Leucin – wichtig für Muskelaufbau. Ackerbohnen (Fava) ergänzen limitierende Aminosäuren wie Methionin. Das Ergebnis ist ein nahezu vollständiges Profil (PDCAAS nahe 1,0), plus bessere Textur und Nachhaltigkeit.
Diese Kombination verwenden wir in den veganen Proteinpulvern von Ekopura: 100 % pflanzlich, biologisch und sportoptimiert. Entwickelt mit Ernährungsexperten und frei von künstlichen Zusätzen.
Belegt durch:
Nutrients (2020): Erbse + Ackerbohne ergänzen sich
J. Int. Soc. Sports Nutr. (2015): Muskelaufbau vergleichbar mit Whey
Häufige Fragen (FAQ)
1. Welche Vorteile haben pflanzliche Proteine gegenüber tierischem Eiweiß?
Sie sind leichter verdaulich, ballaststoffreich, nachhaltig und cholesterinfrei.
2. Kann ich mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen?
Ja, mit der richtigen Kombination – z. B. Erbse + Fava liefern alle essentiellen Aminosäuren inklusive BCAAs.
3. Wie viel Eiweiß brauche ich als veganer Sportler?
Faustregel: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Willst du es genau berechnen? Lies diesen Artikel.
4. Was ist der Unterschied zwischen Protein-Isolat und -Konzentrat?
Isolat ist reiner, mit mehr Protein pro Gramm und weniger Fett/Kohlenhydrate. Konzentrat ist weniger verarbeitet und für Puristen oft attraktiver.
Fazit
Die Qualität von pflanzlichem Protein bemisst sich nicht nur in Gramm, sondern im Zusammenspiel aus:
Aminosäureprofil
Verdaulichkeit
Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium und Ballaststoffen
Bei Ekopura glauben wir an die Kraft natürlicher Zutaten – für dich und die Umwelt. Unsere Produkte sind wissenschaftlich fundiert und praxisbewährt.
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Quellen
- FAO/WHO. (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf - Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility–corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096–1101.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9164998/ - Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5 - USDA. (2024). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
https://fdc.nal.usda.gov/ - Wu, H., Sun, J., Xie, B., & Liu, X. (2021). Fermented soybean food products: Their functional, nutritional, and safety properties. Frontiers in Microbiology, 13, 845166.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2022.845166/full - Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein. Journal of Food Science and Technology.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001805 - Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Food Chemistry, 190, 12–18.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0570178315000433 - Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2020). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Nutrients, 12(12), 3704.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3704
