Découvrez les 5 meilleures sources de protéines végétales avec un profil complet en acides aminés. Idéal pour les végans, les sportifs et les adeptes d’une alimentation saine.
Aperçu rapide : les meilleures protéines végétales
Lentilles
Pois chiches
Tempeh
Quinoa
Protéines de pois et de fève (isolat/concentré)
Introduction
Que vous suiviez un régime végétal pour votre santé, l’environnement ou des raisons éthiques, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines de qualité. Heureusement, la nature offre de nombreuses sources végétales riches en protéines. Cet article, fondé sur des données scientifiques et une expérience pratique, vous présente les 5 meilleures sources de protéines végétales – idéales pour un mode de vie actif et responsable.
Qu’est-ce que le score PDCAAS ?
Le score PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) est la norme utilisée pour évaluer la qualité des protéines. Il prend en compte :
La teneur en acides aminés essentiels
La digestibilité et l’assimilation des protéines
Le score varie de 0 à 1,0. Plus le score est proche de 1,0, plus la protéine est complète et biodisponible. Les protéines animales comme le lactosérum (whey) obtiennent un score de 1,0 – mais certaines combinaisons végétales comme pois + fève peuvent atteindre un niveau comparable.
1. Lentilles
Pourquoi c’est une des meilleures sources végétales:
Les lentilles contiennent environ 9 g de protéines pour 100 g cuites, sont riches en lysine et en fibres. Associées à des céréales ou du riz, elles fournissent un profil complet en acides aminés. Elles sont également riches en fer et en folate.
Sources:
FAO/OMS (score PDCAAS 0,7–0,8)
Nutrients (2019) : « Lentilles comme source clé de protéines durables »
2. Pois chiches
Pourquoi ils sont si intéressants:
Les pois chiches fournissent environ 8,5 g de protéines/100 g, avec fibres, zinc et folate. Mélangés à du tahini (houmous) ou à des céréales, ils complètent le profil en acides aminés. Score PDCAAS : environ 0,78.
Sources:
USDA FoodData Central
Journal of Food Science and Technology (2020) : « composition nutritionnelle équilibrée et haute qualité protéique »
3. Tempeh
Pourquoi il est excellent pour les végans:
Le tempeh contient les 9 acides aminés essentiels, avec un score PDCAAS de 1,0. La fermentation améliore la biodisponibilité des minéraux comme le calcium. Il contient aussi des probiotiques naturels.
Sources:
J. Nutr. (2000) : score PDCAAS 1,0
Frontiers in Microbiology (2021) : fermentation améliore l’absorption des nutriments
4. Quinoa
Pourquoi c’est une protéine végétale complète:
Le quinoa est une pseudo-céréale contenant tous les acides aminés essentiels ainsi que du magnésium, du fer et des antioxydants. Sans gluten et facilement digestible – idéal pour les sportifs ou les personnes sensibles.
Sources:
FAO (score PDCAAS env. 0,78)
Food Chemistry (2015) : « grain supérieur en raison de son profil en acides aminés et sa digestibilité »
5. Protéines de pois + fève (isolat/concentré)
Pourquoi c’est le meilleur mélange en poudre végétale:
La protéine de pois est riche en lysine et BCAA comme la leucine – essentielle pour la construction musculaire. La fève (fava) complète les acides aminés limitants comme la méthionine. Ensemble, elles offrent un profil quasi-complet (PDCAAS proche de 1,0), avec une bonne texture et une production durable.
Cette combinaison est utilisée dans les protéines véganes d’Ekopura : 100 % végétales, biologiques et conçues pour la performance. Formulées avec des nutritionnistes, sans additifs artificiels.
Sources:
Nutrients (2020) : pois + fève = complémentarité optimale
J. Int. Soc. Sports Nutr. (2015) : effets comparables au whey sur la masse musculaire
FAQ – Questions fréquentes
1. Quels sont les avantages des protéines végétales par rapport aux protéines animales ? Plus digestes, riches en fibres, durables et sans cholestérol.
2. Peut-on développer sa masse musculaire avec un régime végan ? Oui, avec les bonnes combinaisons. Pois + fève apportent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA.
3. De combien de protéines ai-je besoin en tant que sportif végan ? Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour un calcul précis, consultez cet article.
4. Quelle est la différence entre isolat et concentré de protéines ? L’isolat est plus pur, avec plus de protéines par gramme et moins de graisses/glucides. Le concentré est moins transformé – un bon choix si vous privilégiez le naturel.
Conclusion
La qualité des protéines végétales ne dépend pas que des grammes par portion. Ces 5 sources offrent :
Un profil complet ou équilibré en acides aminés
Une bonne digestibilité
Des nutriments essentiels comme fibres, fer et antioxydants
Chez Ekopura, nous croyons en la puissance des ingrédients naturels – bons pour votre corps et pour la planète. Nos formules sont basées sur des preuves scientifiques et une expertise de terrain.
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Toutes les Sources
- FAO/WHO. (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf - Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility–corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096–1101.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9164998/ - Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5 - USDA. (2024). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
https://fdc.nal.usda.gov/ - Wu, H., Sun, J., Xie, B., & Liu, X. (2021). Fermented soybean food products: Their functional, nutritional, and safety properties. Frontiers in Microbiology, 13, 845166.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2022.845166/full - Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein. Journal of Food Science and Technology.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001805 - Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Food Chemistry, 190, 12–18.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0570178315000433 - Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2020). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Nutrients, 12(12), 3704.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3704
