Manger végétal tout en consommant suffisamment de protéines : c'est tout à fait possible, à condition de varier votre alimentation. Nous vous présentons ci-dessous cinq catégories de sources de protéines végétales, des légumineuses à la poudre de protéines végétaliennes, en indiquant pour chaque catégorie la quantité de protéines que vous pouvez en attendre et comment compléter le profil en acides aminés.
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Les meilleures sources de protéines végétales se répartissent en cinq catégories : les légumineuses, le soja (tofu et tempeh), les noix et les graines, les céréales complètes et les poudres de protéines végétaliennes. En alternant ces aliments, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels, même sans consommer de produits d'origine animale.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Soja : tofu et tempeh
- Noix et graines
- Céréales complètes et pseudo-céréales (comme le quinoa et l'avoine)
- Poudre de protéines végétaliennes (pois et fèves)
Cet article s'étend délibérément au-delà des seuls légumes. Si vous recherchez spécifiquement des légumes riches en protéines, consultez l'article « 7 légumes riches en protéines ». Vous suivez un régime entièrement végétalien ? Veillez alors à un apport suffisant en protéines : c'est une étape essentielle.
Pourquoi le profil en acides aminés est-il important, et pas seulement le nombre de grammes ?
La qualité des protéines ne se résume pas à leur poids en grammes : elle dépend des neuf acides aminés essentiels et de la capacité de votre organisme à les assimiler. Un indicateur couramment utilisé à cet effet est le PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), dont la valeur varie de 0 à 1,0.
Les protéines animales, comme le lactosérum, obtiennent un score de 1,0. La plupart des sources végétales prises isolément se situent légèrement en dessous, mais en combinant différentes catégories (par exemple, des légumineuses avec des céréales, ou des pois avec des fèves), vous pouvez tout de même obtenir un profil quasi complet. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale.
Quelle est la teneur en protéines des légumineuses ?
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots apportent environ 8 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes cuits. Elles sont riches en lysine et en fibres, et complètent bien les céréales pour offrir un profil en acides aminés plus complet.
Les lentilles contiennent par ailleurs beaucoup de fer et d’acide folique ; les pois chiches apportent du zinc et s’intègrent parfaitement dans un houmous ou un plat à base de céréales. Une association classique, telle que des lentilles accompagnées de riz ou du houmous avec du pain complet, permet de couvrir les acides aminés qui manquent à chacun de ces aliments pris séparément.
Le tofu et le tempeh constituent-ils une source complète de protéines ?
Oui. Le soja est l’une des rares sources végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels, ce qui confère au tofu et au tempeh un profil en acides aminés complet (PDCAAS d’environ 1,0). Avec environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes, le tempeh en apporte davantage que le tofu, qui en contient environ 8 grammes.
Le tempeh est obtenu par fermentation de fèves de soja entières, ce qui lui confère sa texture ferme et son goût de noisette. Le tofu a un goût plus neutre et s’utilise de multiples façons, du sauté à la marinade.
Quelle est la teneur en protéines des fruits à coque et des graines ?
Les fruits à coque et les graines comptent parmi les en-cas végétaux qui, à poids égal, apportent le plus de protéines : les graines de courge et les graines de chanvre apportent environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes, tandis que les amandes en contiennent environ 21 grammes. Elles apportent en outre des graisses insaturées, des fibres et des minéraux tels que le magnésium.
Comme elles sont également très caloriques, il est préférable de les consommer en complément : une poignée de noix, une cuillère de purée de noix ou quelques graines dans votre yaourt ou votre salade.
Les céréales complètes comptent-elles comme source de protéines ?
Tout à fait. Les céréales complètes et les pseudo-céréales contribuent de manière surprenante à votre apport quotidien en protéines. Le quinoa se démarque particulièrement, car en tant que pseudo-céréale, il présente un profil en acides aminés quasi complet, ce qui fait défaut à la plupart des céréales.
Le quinoa cuit apporte environ 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, tandis que l’avoine sèche en apporte environ 13 grammes. Les variétés complètes de pâtes, de pain et de riz représentent un apport non négligeable sur l’ensemble de la journée, surtout lorsqu’elles sont associées à des légumineuses.
En quoi la poudre de protéines végétalienne est-elle différente ?
La poudre de protéines végétalienne est la source de protéines végétales la plus concentrée : 100 grammes de poudre contiennent 75 grammes de protéines, voire plus. L’association des protéines de pois et de fèves est très appréciée, car ces deux sources complètent leurs acides aminés respectifs et, ensemble, se rapprochent d’un profil complet (indice PDCAAS proche de 1,0).
Les protéines de pois fournissent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA ; celles de fèves (fava) compensent la teneur légèrement plus faible en méthionine et confèrent une texture onctueuse. Ainsi, une cuillère vous apporte les acides aminés que vous devriez combiner à partir de sources végétales distinctes. Les poudres de protéines végétaliennes d'Ekopura utilisent cette base de pois et de fèves, sans additifs superflus.
Aperçu de la teneur en protéines par source végétale
| Source | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Lentilles (cuites) | environ 9 g |
| Pois chiches (cuits) | environ 8,5 g |
| Tofu | environ 8 g |
| Tempeh | environ 19 g |
| Amandes | environ 21 g |
| Graines de courge ou de chanvre | environ 30 g |
| Quinoa (cuit) | environ 4,4 g |
| Avoine (sèche) | environ 13 g |
| Poudre de protéines végétaliennes | 75 g ou plus |
Ces valeurs sont données à titre indicatif et varient selon la marque et le mode de préparation.
Foire aux questions
Peut-on couvrir ses besoins en protéines uniquement avec des protéines végétales ?
Oui, à condition de varier les sources. En alternant quotidiennement entre les légumineuses, le soja, les céréales, les fruits à coque et, éventuellement, la poudre de protéines, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels et un apport suffisant en protéines.
Les protéines végétales sont-elles adaptées à la musculation ?
Oui. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour les sportifs, c’est surtout l’apport total en protéines sur la journée qui est déterminant, et vous pouvez facilement l’atteindre grâce à une alimentation végétale variée ou à un complément de protéines en poudre.
Quelle est la différence entre un concentré et un isolat de protéines ?
L’isolat est davantage purifié et contient donc un peu plus de protéines par gramme, ainsi que moins de lipides et de glucides que le concentré. Le concentré est moins transformé. Les deux sont excellents ; le choix dépend de vos préférences.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin chaque jour ?
Cela dépend de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Une recommandation courante se situe entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour les personnes qui s’entraînent. Calculez-le précisément dans cet article consacré à vos besoins quotidiens en protéines.
Compléter soi-même son apport en protéines végétales
Si votre alimentation ne suffit pas toujours à couvrir vos besoins en protéines, une poudre protéinée constitue un complément pratique. Les poudres de protéines végétaliennes d'Ekopura associent des protéines de pois et de fèves pour offrir un profil complet en acides aminés, avec une composition sans additifs superflus. Vous complétez ainsi votre alimentation végétale sans faire de compromis sur le goût ou la composition.
Sources
- FAO/OMS (2013). Évaluation de la qualité des protéines alimentaires dans la nutrition humaine : rapport d'une consultation d'experts de la FAO. Rome : Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture.
- Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Évaluation de la qualité des protéines par le score d'acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096-1101.
- Babault, N., et al. (2015). La supplémentation orale en protéines de pois favorise l'augmentation de l'épaisseur musculaire lors d'un entraînement de résistance : essai clinique en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo comparé aux protéines de lactosérum. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- USDA (2024). FoodData Central. Département de l'Agriculture des États-Unis.
- Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Les légumineuses comme source de protéines alimentaires. Journal of Food Science and Technology.
- Abugoch, L. E. (2015). Le quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) : composition, chimie, propriétés nutritionnelles et fonctionnelles. Food Chemistry, 190, 12-18.
