Découvrez les 5 meilleures sources de protéines d'origine végétale avec un profil complet d'acides aminés. Idéales pour les végétaliens, les athlètes et les personnes qui mangent sainement.
En bref : les 5 meilleures sources de protéines d'origine végétale sont :
- les lentilles
- les pois chiches
- le tempeh
- Quinoa
- Poudre de protéines de pois et de fèves
Introduction
Que vous adoptiez une alimentation végétale pour des raisons de santé, d'environnement ou d'éthique, il est important de consommer suffisamment de protéines. Heureusement, la nature offre un riche éventail de sources de protéines d'origine végétale. Dans cet article, qui s'appuie sur des preuves scientifiques et des expériences pratiques, nous dressons la liste des cinq meilleures options. Idéales pour ceux qui veulent vivre et travailler de manière consciente et durable.
Qu'est-ce que le score PDCAAS ?
Le PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) est la norme pour évaluer la qualité des sources de protéines. Ce score prend en compte
- la teneur en acides aminés essentiels
- la qualité de la digestion et de l'absorption des protéines.
L'échelle va de 0 à 1,0. Plus l'échelle est proche de 1,0, plus la protéine est complète et digeste. Les protéines animales telles que le lactosérum ont un score de 1,0. Mais les combinaisons de légumes - comme les pois et les fèves - peuvent également se rapprocher de ce score maximal.
1. Les lentilles
L'une des meilleures sources de protéines végétales :
Les lentilles sont riches en protéines (9 g pour 100 g cuits), en lysine et en fibres. Associées à des céréales ou du riz, elles fournissent un profil complet d'acides aminés. En outre, elles sont riches en fer et en acide folique.
Justifié par :
- FAO/OMS (score PDCAAS 0,7-0,8)
- Nutrients (2019) : les lentilles sont une "source de protéines essentielle dans les régimes alimentaires durables".
2. Pois chiches
Pourquoi l'une des meilleures protéines végétales :
Les pois chiches combinent une teneur élevée en protéines (8,5 g/100 g) avec des fibres, du zinc et de l'acide folique. Ils se combinent bien avec le tahini dans le houmous ou les céréales pour l'équilibre des acides aminés, par exemple. Elles ont un score PDCAAS d'environ 0,78, ce qui en fait une source à part entière dans le cadre d'un régime végétal varié.
Données corroborées par :
- Données de l'USDA
- Journal of Food Science and Technology (2020) : "composition nutritionnelle équilibrée et haute qualité protéique".
3. Le tempeh
L'une des meilleures sources de protéines végétaliennes :
Le tempeh contient les 9 acides aminés essentiels, avec un score PDCAAS de 1,0. La fermentation rend les minéraux tels que le calcium plus absorbables. En outre, le tempeh est riche en probiotiques.
Etayé par :
- J. Nutr. (2000) : Score PDCAAS 1,0
- Frontiers in Microbiology (2021) : la fermentation améliore l'absorption.
4. Le quinoa
Pourquoi une source complète de protéines végétales :
Le quinoa est une pseudo-céréale avec un profil complet d'acides aminés et contient du magnésium, du fer et des antioxydants, entre autres. Il ne contient pas de gluten et est très digeste - idéal pour les sportifs et les personnes souffrant d'intolérances.
Certifié par :
- FAO (score PDCAAS ~0,78)
- Food Chemistry (2015) : "grain supérieur en raison de sa composition en acides aminés et de sa digestibilité".
5. Poudre de protéine de pois (concentré/isolat) + protéine de fève.
Pourquoi la meilleure combinaison de protéines en poudre végétaliennes :
La protéine de pois est riche en lysine et en BCAA tels que la leucine, importants pour la construction musculaire. L'ajout de protéines de fève compense les points faibles du profil d'acides aminés du pois - comme la méthionine - et se rapproche d'un profil complet (PDCAAS direction 1.0). En outre, la fève apporte une texture crémeuse et est produite de manière durable.
Cette combinaison est utilisée dans les poudres de protéines végétaliennes d'Ekopura : 100% végétales, durables et fonctionnellement optimisées pour les athlètes. Les produits sont développés en collaboration avec des nutritionnistes et ne contiennent pas d'additifs artificiels.
Substantifié par :
- Nutriments (2020) : les pois et les haricots se complètent
- J. Int. Soc. Sports Nutr. (2015) : la construction musculaire est comparable à celle du lactosérum lorsque l'on utilise des protéines de pois.
Questions fréquemment posées (FAQ)
1. Quels sont les avantages des protéines végétales par rapport aux protéines animales ?
Les protéines végétales sont souvent plus digestes, contiennent plus de fibres et s'intègrent mieux dans une alimentation durable. Elles sont également dépourvues de cholestérol.
2. Une alimentation à base de plantes est-elle suffisante pour la construction musculaire ?
Oui, s'il est bien formulé. Des combinaisons telles que les protéines de pois et de fève fournissent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA, indispensables à la récupération musculaire.
3. De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour en tant qu'athlète végétalien ?
Cela dépend de votre poids et de l'intensité de votre entraînement. Une ligne directrice générale est de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous voulez le calculer exactement ? Lisez alors cet article.
4. Quelle est la différence entre un concentré et un isolat de protéines ?
Les isolats sont plus purifiés et contiennent donc un peu plus de protéines par gramme et moins de graisses et d'hydrates de carbone que les concentrés. Idéal pour ceux qui souhaitent une absorption maximale des protéines. Les personnes qui souhaitent un produit un peu moins transformé ont tout intérêt à opter pour un concentré.
Conclusion
La qualité des sources de protéines d'origine végétale n'est pas déterminée uniquement par le nombre de grammes de protéines. Les cinq sources citées offrent une combinaison des éléments suivants
- un profil d'acides aminés favorable ou complet
- une digestibilité élevée
- des valeurs nutritionnelles supplémentaires telles que les fibres, le fer et les antioxydants.
Chez Ekopura, nous pensons qu'une alimentation saine commence par des ingrédients purs et naturels qui sont bons pour le corps et la nature. Notre approche est basée sur des connaissances scientifiques ainsi que sur des années d'expérience dans le monde du sport et de la nutrition.
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Sources : FAO/OMS.
- FAO/OMS. (2013). Évaluation de la qualité des protéines alimentaires dans la nutrition humaine : Rapport d'une consultation d'experts de la FAO. Rome : Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture.
- Henley, E. C. et Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility-corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096-1101.
- Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training : A double-blind, randomised, placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- USDA. (2024). FoodData Central. Département de l'agriculture des États-Unis.
https://fdc.nal.usda.gov/ - Wu, H., Sun, J., Xie, B. et Liu, X. (2021). Produits alimentaires à base de soja fermenté : leurs propriétés fonctionnelles, nutritionnelles et de sécurité. Frontiers in Microbiology, 13, 845166.
- Singh, B. et Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein (Les légumineuses comme source de protéines alimentaires). Journal of Food Science and Technology.
- Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) : Composition, chimie, propriétés nutritionnelles et fonctionnelles. Food Chemistry, 190, 12-18.
- Gorissen, S. H. M. et Witard, O. C. (2020). Caractérisation du potentiel anabolique musculaire des sources de protéines laitières, carnées et végétales chez les personnes âgées. Nutrients, 12(12), 3704.
