Man hört oft, dass Core-Training wichtig ist, und das stimmt. Aber was genau ist dein Core, und warum solltest du dafür Zeit investieren? In diesem Artikel erklären wir dir in Ruhe, was dein Core ist, was dir ein starker Core bringt und wie du ihn mit vier einfachen Übungen trainierst, die du zu Hause ohne Geräte machen kannst.
Was ist dein Core genau?
Dein Core ist die Muskulatur rund um die Mitte deines Körpers: deine Bauchmuskeln, deine Rücken- und Beckenbodenmuskeln sowie die tiefer liegenden Muskeln rund um deine Wirbelsäule. Zusammen bilden sie das stabile Zentrum, das deinen Rumpf bei fast jeder Bewegung stützt.
Im Fitnessbereich bezieht sich der Begriff Core auf den Rumpf als Ganzes, nicht nur auf die sichtbaren Bauchmuskeln. Es geht um alle Muskeln, die dein Becken, deine Hüfte und deine Wirbelsäule in Position halten. Diese Muskeln arbeiten ständig zusammen, auch wenn du stillstehst, etwas hebst oder dich umdrehst.
Was ist Core-Stabilität?
Core-Stabilität, auch Rumpfstabilität genannt, ist die Fähigkeit, deinen Rumpf stabil zu halten, während sich deine Arme und Beine bewegen. Indem du deine Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln anspannst, bildest du sozusagen ein festes Korsett um deine Wirbelsäule.
Diese Stabilität ist die Grundlage für eine gute Körperhaltung. Sie sorgt dafür, dass du die Kraft in deinen Armen und Beinen effektiv nutzen kannst. Ist deine Core-Stabilität unzureichend, fällt es dir schwerer, eine gute Haltung über einen längeren Zeitraum oder unter Belastung beizubehalten. Bei anstrengenden Bewegungen neigst du dann eher dazu, dich falsch zu belasten, und auch langes Sitzen macht sich in deinem Körper schneller bemerkbar. So können Überlastungen und Beschwerden entstehen, oft im unteren Rücken oder in den Schultern.
Warum ist ein starker Core wichtig?
Ein starker Core gibt deiner Haltung eine stabile Basis und sorgt für eine geschmeidige Kraftübertragung zwischen deinem Rumpf und deinen Gliedmaßen. Dadurch bewegst du dich effizienter und behältst eine gute Haltung länger bei.
Der Core unterstützt dich bei fast allen Bewegungen, vom Heben und Bücken bis hin zum Laufen und Tennisspielen. Beim Sport dreht sich vieles um die Kraftübertragung vom Rumpf und Becken auf Arme und Beine, und das erfordert Gleichgewicht und Steuerung aus der Körpermitte heraus. Ein starker Core kann außerdem helfen, deinen Rücken zu entlasten, da du seltener eine falsche Haltung einnimmst.
Was dir ein stärkerer Core sonst noch bringen kann:
- Mehr Stabilität und Gleichgewicht bei alltäglichen Bewegungen
- Eine effizientere Kraftübertragung beim Sport
- Weniger Neigung zu einer falschen Haltung beim langen Sitzen oder Heben
- Ein sichereres Gefühl bei schweren Übungen
Welche Übungen trainieren deinen Core?
Am besten trainierst du deinen Core mit Übungen, die deinen Rumpf unter Spannung stabil halten, etwa die Plank, den Superman, die Bridge und den Liegestütz mit Rotation. Du brauchst dafür keine Geräte und kannst sie zu Hause machen. Im Folgenden erklären wir sie dir nacheinander.
1. Plank (Unterarmstütz)
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern.
- Drücke deinen Körper von den Zehen aus nach oben, sodass deine Unterarme und Zehen dein Gewicht tragen.
- Halte deinen Körper so gerade wie möglich, wie ein Brett, indem du deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst.
- Halte die Position mindestens 30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze 3 Mal.
Willst du es schwerer machen? Hebe abwechselnd ein Bein vom Boden ab, verlängere die Zeit auf 45 oder 60 Sekunden oder wechsle zwischen dem Aufstützen auf die Ellbogen und dem vollständigen Strecken der Arme.
2. Superman
- Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme gerade vor dir aus.
- Hebe Arme und Beine gleichzeitig gestreckt an, bis nur noch dein Bauch den Boden berührt.
- Schaue auf den Boden zwischen deinen Armen und halte deinen Kopf in einer Linie mit deinem Rücken.
- Halte die Position 30 Sekunden lang und wiederhole das 3 Mal.
Um die Übung zu erschweren, verlängere die Zeit auf 45 oder 60 Sekunden.
3. Bridge (Brücke)
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Beine und stelle die Füße flach auf den Boden, sodass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind.
- Drücke dein Becken nach oben und spanne am höchsten Punkt deine Gesäß- und Beinmuskeln kräftig an.
- Halte deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst, und lasse dein Becken anschließend langsam wieder absinken.
- Wiederhole die Bewegung 10 Mal und mache 3 Sätze.
Um die Übung zu erschweren, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 15 oder 20 pro Satz.
4. Liegestütz mit Rotation
- Beginne in der Liegestützposition, gestützt auf deinen Händen.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst, und drücke dich dann wieder nach oben.
- Hebe eine Hand vom Boden ab und drehe deinen Oberkörper zur selben Seite.
- Setze deine Hand wieder ab, mache einen Liegestütz und drehe dich anschließend zur anderen Seite.
Steigere dich langsam und achte vor allem auf deine Technik. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen erst, wenn sich die Bewegung stabil anfühlt.
Wie oft trainierst du deinen Core?
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für die meisten Menschen aus, um ihren Core zu stärken. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass du die Übungen ruhig und mit der richtigen Technik ausführst.
Aus den vier Übungen oben kannst du einen kleinen Zirkel zusammenstellen, den du nach dem Training absolvierst. Gönne deinen Muskeln zwischendurch genug Ruhe, denn sie werden in der Erholungsphase stärker, nicht während der Übung selbst.
Spielt die Ernährung eine Rolle für deine Muskeln?
Neben dem Training spielt Protein eine Rolle für deine Muskeln. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Ausreichend Protein zu dir zu nehmen, ist daher eine sinnvolle Ergänzung, wenn du deinen Core und den Rest deines Körpers trainierst.
Wie viel Protein du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht und davon ab, wie viel du dich bewegst. Dazu haben wir einen eigenen Artikel geschrieben: wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Wenn du diese Menge nicht immer über deine Mahlzeiten aufnimmst, kann ein Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein.
Häufig gestellte Fragen
Bekommst du durch Core-Training sichtbare Bauchmuskeln?
Core-Training stärkt deine Bauchmuskeln, aber ob sie sichtbar werden, hängt von mehr als nur diesen Übungen ab, unter anderem von deiner gesamten Körperzusammensetzung. Sieh Core-Training also vor allem als einen Weg, stärker und stabiler zu werden, nicht als Garantie für ein bestimmtes Aussehen.
Kannst du jeden Tag Planks machen?
Ein kurzer Plank ist eine leichte Übung, die du im Prinzip täglich machen kannst. Trotzdem brauchen deine Muskeln auch Ruhe, um stärker zu werden. Zwei- bis dreimal pro Woche mit etwas Erholungszeit dazwischen ist für die meisten Menschen angenehmer als jeden Tag.
Brauchst du Geräte, um deinen Core zu trainieren?
Nein. Die vier Übungen in diesem Artikel machst du mit deinem eigenen Körpergewicht auf einer Matte oder auf dem Boden. Das macht Core-Training leicht zu Hause durchzuhalten.
Wie schnell siehst du Ergebnisse?
Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt davon ab, wie oft und wie sorgfältig du trainierst. Viele Menschen merken nach einigen Wochen konsequenten Trainings, dass sich bestimmte Bewegungen stabiler anfühlen. Gib dir Zeit und achte mehr auf die Technik als auf das Tempo.
Trainierst du gerade deinen Core und möchtest genug Protein zu dir nehmen? In unserer Protein-Kollektion findest du pflanzliche und tierische Proteinpulver mit einer transparenten Zutatenliste, ohne unnötige Zusatzstoffe. Weitere Trainingsartikel liest du in unserem Trainingsblog.
