Was du nach dem Training machst, bestimmt mit, wie dein Körper auf die Anstrengung reagiert. In dieser halben Stunde nach dem Workout läuft oft einiges schief: von der übersprungenen Abkühlphase bis zum Plumpsen in verschwitzter Kleidung auf die Couch. Wir haben fünf häufige Gewohnheiten zusammengestellt und erklären dir bei jedem Punkt, warum es darauf ankommt.
Was solltest du nach dem Sport besser nicht tun?
Die fünf Dinge, die du nach dem Training besser vermeidest: die Abkühlphase und das Dehnen auslassen, zu wenig trinken, in verschwitzter Sportkleidung sitzen bleiben, nur zu fettigem Essen greifen und zu wenig schlafen. Lauter kleine Gewohnheiten, die deiner Erholung und deinem Ergebnis auf längere Sicht im Weg stehen können.
Warum sind Abkühlphase und Dehnen nach dem Sport sinnvoll?
Ein ruhiges Auslaufen lässt Puls und Atmung allmählich sinken und deine Muskeln nach der Anstrengung zur Ruhe kommen. Die verbreitete Vorstellung, dass Dehnen Muskelkater am nächsten Tag verhindert, wird von der Forschung nur begrenzt gestützt.
Viele lassen das Auslaufen danach aus, dabei helfen ein paar Minuten ruhige Bewegung und leichte Dehnübungen beim Übergang von Anstrengung zu Ruhe. Regelmäßiges Dehnen kann langfristig zu deiner Beweglichkeit beitragen.
Warum solltest du nach dem Sport ausreichend trinken?
Beim Sport verlierst du über den Schweiß Flüssigkeit und Salze wie Natrium und Kalium, und diesen Vorrat füllst du danach durch Trinken wieder auf. Nimmst du dauerhaft zu wenig Flüssigkeit zu dir, gerät dein Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht.
Krämpfe in Wade, Bein oder Fuß werden oft einem Mangel an Flüssigkeit und Salzen zugeschrieben, auch wenn die Belege dafür nicht eindeutig sind. Verteile deine Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag, statt alles auf einmal zu trinken. Mehr dazu liest du in unserem Artikel darüber, was passiert, wenn du zu wenig Wasser trinkst.
Was solltest du nach dem Sport besser nicht essen?
Greif nach einem harten Training nicht nur zu etwas Fettigem: Fettreiche Mahlzeiten werden langsamer verdaut und liefern oft nicht die Proteine und Kohlenhydrate, die dein Körper in diesem Moment gut gebrauchen kann. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate gehören nach einem intensiven Training ebenso auf den Teller.
Der Rat, innerhalb von 20 bis 30 Minuten zu essen, das sogenannte anabole Fenster, ist weniger strikt, als lange gedacht: Über den ganzen Tag genügend Protein aufzunehmen wiegt schwerer als der genaue Zeitpunkt einer einzelnen Mahlzeit. Willst du wissen, wie viel das ist? Dann lies, wie viel Protein du pro Tag brauchst.
Warum solltest du verschwitzte Sportkleidung besser sofort ausziehen?
Verschwitzte Sportkleidung hält Feuchtigkeit und Wärme auf der Haut, und genau das ist die Umgebung, in der sich Bakterien und Pilze wohlfühlen. Dich sofort umzuziehen oder kurz zu duschen ist deshalb hygienischer und hilft, Hautreizungen vorzubeugen.
Zieh die verschwitzte Schicht also so schnell wie möglich aus und spül den Schweiß ab. Kleiner Aufwand, großer Unterschied für deine Haut und deinen Komfort.
Wie viel Einfluss hat Schlaf auf dein Training?
Schlaf ist der Moment, in dem sich dein Körper erholt und an das Training anpasst. Dauerhaft zu wenig Schlaf wirkt deiner Anstrengung also entgegen. Eine feste, ausreichend lange Nachtruhe ist für deinen Fortschritt mindestens so entscheidend wie das Training selbst.
Wer regelmäßig zu wenig schläft, gibt diesen Regenerationsprozessen weniger Raum. Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus ist deshalb ein unterschätzter, aber wichtiger Teil jedes Trainingsplans.
Suchst du nach dem Training eine Portion Protein ohne unnötige Zusatzstoffe? Unser Bio-Whey und unsere pflanzlichen Proteinshakes sind Clean-Label und lassen sich leicht mit etwas Kohlenhydraten kombinieren. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Häufig gestellte Fragen
Muss man wirklich innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport essen?
Nein. Das enge anabole Fenster von 20 bis 30 Minuten ist weniger starr, als lange gedacht. Wichtiger ist, dass du über den ganzen Tag genügend Protein und Kohlenhydrate aufnimmst.
Hilft Dehnen gegen Muskelkater am nächsten Tag?
Die Belege dafür sind begrenzt. Dehnen kann sich angenehm anfühlen und langfristig zu deiner Beweglichkeit beitragen, aber verlass dich nicht darauf, dass es Muskelkater verhindert.
Wie viel solltest du nach dem Sport trinken?
Es gibt keine feste Zahl, die für alle gilt: Es hängt davon ab, wie lange und intensiv du trainierst und wie viel du schwitzt. Ersetze, was du verloren hast, und verteile deine Flüssigkeitsaufnahme über den Tag.
