Vegan Sport treiben und trotzdem bekommen, was dein Körper braucht: Das ist gut möglich. Bei einer vollständig pflanzlichen Ernährung gibt es allerdings ein paar Nährstoffe, auf die du bewusster achten solltest. Die Supplemente, die dabei am häufigsten sinnvoll sind: veganes Protein, Vitamin B12, Omega-3 aus Algen, Magnesium und Kreatin. Nicht jedes Supplement ist für jeden nötig; was du ergänzt, hängt von deiner Ernährung, deinem Trainingsziel und davon ab, was du aus normalen Mahlzeiten schon bekommst. Sieh die Liste unten also als Übersicht über Möglichkeiten, nicht als Einkaufsliste.
Welche Rolle spielt veganes Protein beim Sport?
Protein ist der Baustein deiner Muskeln. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Das gilt für pflanzliche Proteinquellen genauso wie für tierische.
Ein pflanzliches Proteinpulver auf Basis von Erbse und Fava (Ackerbohne) liefert die essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Pflanzliche Quellen wie Erbse, Fava, Reis und Hanf haben jeweils ein etwas anderes Aminosäureprofil, daher ergänzen sie sich gut in einem Blend oder bei einem Wechsel über den Tag. Ernährungsfachleute empfehlen außerdem, dein Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen statt in einer großen Portion. Wie viel Protein du pro Tag brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Trainingsumfang ab. In unserem Artikel wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst rechnen wir das für dich vor. Ein Proteinpulver ist praktisch, wenn diese Menge allein aus Mahlzeiten schwer zu decken ist, zum Beispiel rund um das Training.
Warum ist Vitamin B12 wichtig, wenn du dich vegan ernährst?
Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor, über eine vollständig pflanzliche Ernährung bekommst du also wenig bis nichts davon. Ein B12-Supplement ist deshalb für fast jeden Veganer eine sinnvolle Ergänzung.
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Du kannst B12 täglich in einer niedrigeren Dosis nehmen oder seltener in einer höheren; eine feste Routine, zum Beispiel jeden Morgen, hilft, es nicht zu vergessen. Willst du mehr über dieses Vitamin wissen, lies die Vorteile von Vitamin B12.
Wie bekommst du genug Omega-3 ohne Fisch?
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA stecken vor allem in fettem Fisch, die ursprüngliche Quelle sind aber Algen. Fisch nimmt sie über die Nahrung auf; Algenöl liefert dasselbe DHA und EPA direkt und vollständig pflanzlich.
Pflanzliches Omega-3 aus Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen besteht vor allem aus ALA. Dein Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil in DHA und EPA um, daher ist eine direkte Quelle wie Algenöl für Veganer praktisch. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Dieser Effekt tritt bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein und ist unabhängig vom Sport: Er gilt für jeden, der ausreichend DHA bekommt. Mehr Hintergrund liest du unter wofür Omega-3 gut ist.
Was bewirkt Magnesium in deinen Muskeln?
Magnesium spielt eine Rolle für deine Muskeln und deinen Energiehaushalt. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Magnesium trägt außerdem zu einer normalen Eiweißsynthese und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es steckt in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und dunkelgrünem Blattgemüse; isst du davon täglich reichlich, bekommst du oft schon einen guten Teil. Ein Supplement ist vor allem dann sinnvoll, wenn deine Ernährung zu wenig liefert oder du merkst, dass du knapp dran bist. Was Magnesium genau tut, liest du unter was Magnesium ist und wie es auf deinen Körper wirkt.
Ist Kreatin auch für Veganer geeignet?
Ja. Kreatin-Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält keine tierischen Zutaten. Gerade für Menschen, die vegan essen, ist es interessant, denn Kreatin steckt von Natur aus vor allem in Fleisch und Fisch, und über pflanzliche Ernährung bekommst du nur wenig davon.
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese zugelassene Angabe gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin, für Erwachsene, die schwere, intensive körperliche Anstrengung leisten. Darüber hinaus gibt es kein weitergehendes Leistungsversprechen: Kreatin ist kein Mittel, das einfach bei jeder Sportart etwas bewirkt. In der Praxis nehmen viele 3 bis 5 Gramm pro Tag, jeden Tag, egal ob an dem Tag trainiert wird; konsequente Einnahme ist wichtiger als eine Ladephase. Mehr dazu, wie Kreatin wirkt, liest du unter die Wirkung von Kreatin-Monohydrat.
Häufig gestellte Fragen
Sind vegane Sportsupplemente genauso wirksam wie tierische?
Für die meisten Anwendungen ja. Ein pflanzliches Proteinpulver liefert dieselben essenziellen Aminosäuren, und Kreatin-Monohydrat ist chemisch identisch mit der tierischen Variante. Der Unterschied liegt vor allem in der Herkunft des Rohstoffs, nicht darin, wie es in deinem Körper wirkt.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer veganen Ernährung am wichtigsten?
Vitamin B12 und Omega-3 (DHA und EPA) lassen sich am schwersten aus pflanzlicher Nahrung decken, hier ist ein Supplement für die meisten Veganer sinnvoll. Bei Protein kommt es auf deine Gesamtzufuhr an, und Kreatin ist eine optionale Ergänzung für den Kraftsport.
Brauche ich BCAAs, wenn ich bereits pflanzliches Protein nehme?
BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) sind drei der Aminosäuren, die in einem vollwertigen Proteinpulver bereits enthalten sind. Wenn du genug pflanzliches Protein nimmst, bekommst du diese Aminosäuren darüber schon mit, und ein separates BCAA-Produkt ist meist überflüssig.
Kann ich pflanzliches Protein und Kreatin zusammen einnehmen?
Ja. Beide haben unterschiedliche Aufgaben: Protein liefert die Bausteine für deine Muskeln, Kreatin spielt bei kurzen, intensiven Belastungen eine Rolle. Du kannst beide bedenkenlos zusammen einnehmen.
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