Nach einem guten Training braucht dein Körper neue Energie sowie ausreichend Proteine und Kohlenhydrate. Ein sinnvoller Snack liefert dir beides, ohne dass es kompliziert sein muss. Du brauchst keine speziellen Produkte: Vieles davon hast du wahrscheinlich schon in deinem Küchenschrank. Im Folgenden erklären wir dir zuerst, was einen Snack nach dem Sport sinnvoll macht, und stellen dir anschließend fünf einfache Optionen vor, die lecker sind und Eiweiß und Kohlenhydrate liefern.
Was ist ein guter Snack nach dem Sport?
Ein guter Snack nach dem Sport kombiniert Proteine mit Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate liefern Energie und die Proteine liefern die Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle deines Körpers und werden bei intensivem Sport teilweise aufgebraucht. Indem du nach dem Training beides zu dir nimmst, gibst du deinem Körper genau das, was er braucht. Ein Snack muss dafür nicht groß sein: Eine kleine Portion mit einer Kombination aus beiden Nährstoffen reicht meist aus. Wie viel Protein du brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Bewegungsumfang ab: In unserem Artikel wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst kannst du es selbst ausrechnen.
Fünf gute Snacks nach dem Sport
Diese fünf Snacks liefern alle eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Sie sind einfach zuzubereiten, brauchen nur wenige Zutaten und passen zu verschiedenen Vorlieben, von süß bis herzhaft und von Milchprodukten bis zu pflanzlichen Alternativen. Die angegebenen Makros sind ungefähre Werte und hängen von deiner Portionsgröße und der verwendeten Marke ab.
1. Griechischer Joghurt mit Banane und Erdnussbutter
Griechischer Joghurt hat eine cremige Konsistenz und liefert von Natur aus Eiweiß. Kombiniere eine Schale davon mit einer Banane und einem Löffel Erdnussbutter: Die Banane liefert Kohlenhydrate und die Erdnussbutter etwas zusätzliches Eiweiß sowie ungesättigte Fette. Wenn du mehr Hunger hast, kannst du noch etwas Haferflocken oder eine Handvoll Nüsse dazugeben. Insgesamt kommst du so auf etwa 18 Gramm Eiweiß und 35 Gramm Kohlenhydrate.
2. Schokoladenmilch
Ein Glas Schokoladenmilch eignet sich überraschend gut als Snack nach dem Sport. Milch liefert Eiweiß, und der Kakao sowie der Zucker sorgen für Kohlenhydrate, und es lässt sich dabei leicht trinken. Praktisch, wenn du nach dem Sport wenig Lust auf feste Nahrung hast. Ein Glas mit 250 Millilitern enthält etwa 8 Gramm Eiweiß und 26 Gramm Kohlenhydrate.
3. Mandel-Dattel-Smoothie
Diesen Smoothie machst du aus Mandelmilch, einer Handvoll Mandeln und ein paar Datteln. Die Mandeln liefern Eiweiß und ungesättigte Fette, die Datteln sorgen für Kohlenhydrate und natürliche Süße. Mixe alles kurz mit ein paar Eiswürfeln für einen erfrischenden Snack. Rechne mit etwa 7 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Kohlenhydraten pro Glas.
4. Proteinshake
Ein Proteinshake ist schnell zubereitet und praktisch, wenn du nach dem Sport wenig Zeit oder Appetit hast. Mische einen Messlöffel Whey- oder pflanzliches Proteinpulver mit Wasser oder Milch und füge bei Bedarf eine Banane für zusätzliche Kohlenhydrate hinzu. Je nach Pulver kommst du so schnell auf etwa 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro Shake. Willst du wissen, worauf du bei der Auswahl eines Pulvers achten solltest? Dann lies Proteinshakes: worauf du achten solltest.
5. Hummus mit Rohkost oder Pita
Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und liefert daher sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Tauche etwas Rohkost hinein oder belege ein Vollkorn-Pitabrötchen damit: ein einfacher, herzhafter Snack, wenn du nach dem Sport keine Lust auf etwas Süßes hast. Eine Portion von etwa 100 Gramm Hummus liefert rund 8 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Kohlenhydrate, und das Pitabrot bringt noch weitere Kohlenhydrate dazu.
Häufig gestellte Fragen zum Snacken nach dem Sport
Noch ein paar praktische Fragen, die oft auftauchen, wenn es ums Essen nach dem Training geht.
Wann solltest du am besten nach dem Sport essen?
Die meisten Leute essen innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training. Der genaue Zeitpunkt ist weniger wichtig, als oft angenommen wird: Es kommt vor allem darauf an, dass du über den ganzen Tag verteilt genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Iss also das, was zu deinem Tagesablauf und deinem Hunger passt, und mach es dir nicht schwerer als nötig.
Wie viel Eiweiß brauchst du nach dem Sport?
Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von deinem Körpergewicht und deinem Trainingsumfang ab. Ein Snack mit 15 bis 25 Gramm Protein ist für die meisten Menschen eine gute Portion nach dem Training. Dein gesamter Tagesbedarf ist wichtiger als das, was du in einen einzelnen Snack packst, und den berechnest du mit dem Rechner unter Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Gibt es auch pflanzliche Snacks für nach dem Sport?
Auf jeden Fall. Der Mandel-Dattel-Smoothie und der Hummus in dieser Liste sind komplett pflanzlich, und deinen Proteinshake kannst du ganz einfach mit pflanzlichem Proteinpulver zubereiten. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken und Sojaprodukte sind gute pflanzliche Quellen für Eiweiß und Kohlenhydrate.
Brauchst du nach dem Sport einen Proteinshake?
Nein, das musst du nicht. Mit normaler Ernährung wie den oben genannten Snacks kommst du gut an deine Proteine und Kohlenhydrate. Ein Shake ist vor allem praktisch, wenn du es nicht schaffst, über deine Mahlzeiten genug Protein aufzunehmen, oder wenn du unterwegs schnell etwas brauchst.
Möchtest du einen Proteinshake als festen Snack nach dem Sport? In unserer Whey-Kollektion findest du Proteinpulver auf Milchbasis (lies auch warum Whey Protein und was es bewirkt), und unser veganes Proteinpulver ist eine gute Wahl, wenn du dich lieber vegan ernährst. Beides lässt sich in einer Minute mit Wasser oder Milch anrühren, sodass du schnell eine Portion Protein zu dir nimmst.
