Makros zählen bedeutet, dass du nicht nur deine Kalorien im Blick behältst, sondern auch, aus welchen drei Makronährstoffen diese Kalorien stammen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Es ist ein Hilfsmittel, um gezielter zu essen, egal ob du abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach wissen willst, was du zu dir nimmst. Im Folgenden erklären wir dir, was Makros genau sind, wie du sie berechnest und wie du sie in der Praxis im Blick behältst.
Was sind Makros in der Ernährung?
Makros (vollständig: Makronährstoffe) sind die Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Makros zählen bedeutet also ganz einfach: Du hältst fest, wie viele Gramm von jedem dieser drei Nährstoffe du pro Tag isst.
Jedes Makro hat seine eigene Rolle. Eiweiß dient vor allem als Baustoff, Kohlenhydrate sind der direkteste Energielieferant, und Fette sind sowohl Energielieferant als auch Ausgangsstoff unter anderem für Hormone und Zellmembranen. Eine vollwertige Ernährung enthält alle drei. Die Frage ist also nicht, ob du sie isst, sondern in welchem Verhältnis.
Was ist der Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen?
Der Unterschied liegt in der Menge, die du brauchst, und in der Energie, die sie liefern: Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) brauchst du in Gramm pro Tag, und sie liefern Kalorien; Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) brauchst du in Milligramm oder Mikrogramm, und sie liefern keine Energie. Beide sind in einer vollwertigen Ernährung unverzichtbar.
Wer sich nur an den Makros orientiert, kann seine Zahlen also genau einhalten und trotzdem zu wenig Vitamine und Mineralstoffe bekommen. Die Qualität deiner Lebensmittelwahl ist deshalb mindestens so wichtig wie das Verhältnis; dazu später mehr.
Wie viele Kalorien liefern Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette?
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Diese Umrechnungsfaktoren sind in der EU gesetzlich festgelegt (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011) und bilden die Rechengrundlage für jede Nährwertkennzeichnung und jede Ernährungs-App.
| Nährstoff | Energie pro Gramm | Wichtigste Rolle |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 kcal | Baustoff (liefert Aminosäuren) |
| Kohlenhydrate | 4 kcal | Energielieferant (liefert Glukose) |
| Fette | 9 kcal | Energielieferant und Baustoff |
| Ballaststoffe | 2 kcal | Kohlenhydrat, das größtenteils unverdaut bleibt |
| Alkohol | 7 kcal | Liefert nur Energie, keinen Baustoff |
Fett ist also gut doppelt so kalorienreich wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Ein kleines bisschen Öl oder eine Handvoll Nüsse fällt dadurch deutlich in deiner Tagesbilanz ins Gewicht, ohne dass dein Teller voller aussieht.
Was machen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette in deinem Körper?
Kurz gesagt: Eiweiß liefert Aminosäuren, die Bausteine unter anderem des Muskelgewebes; Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, dem Treibstoff für deine Muskeln und dein Gehirn; Fette liefern essenzielle Fettsäuren und sind für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nötig.
Eiweiß
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen dein Körper neun nicht selbst herstellen kann. Tierische Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) und Soja enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis; bei einer pflanzlichen Ernährung ist es sinnvoll, verschiedene Quellen zu kombinieren. Im EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben stehen für Eiweiß unter anderem diese Formulierungen (das EU-Register der zugelassenen Angaben der Europäischen Kommission ist online einsehbar):
- „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“
- „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Sie werden in deiner Verdauung zu Glukose abgebaut, die über dein Blut zu deinen Muskeln, Organen und deinem Gehirn gelangt. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und Mikronährstoffe; schnelle Zucker liefern vor allem Energie und sonst wenig. Mehr dazu liest du in unserem Artikel darüber, was zu viel Zucker mit deinem Körper macht.
Fette
Fette brauchst du als Brennstoff, als Ausgangsstoff unter anderem für Hormone und Zellmembranen und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wähle vor allem ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocado und fettem Fisch. Gängige Ernährungsrichtlinien nennen für Erwachsene eine Spanne von 20 bis 40 Prozent der Energie aus Fett.
Wie funktioniert Makros zählen?
Makros zählen funktioniert in vier Schritten: Du bestimmst deinen Energiebedarf, wählst eine Aufteilung, die zu deinem Ziel passt, rechnest sie in Gramm um und hältst deine Aufnahme fest. Unter der Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du ein Rechenbeispiel.
- Bestimme deinen täglichen Energiebedarf. Nutze einen Online-Rechner als Ausgangspunkt oder verfolge zwei Wochen lang dein Gewicht bei deiner aktuellen Kalorienaufnahme: Bleibt es stabil, liegst du etwa auf deinem Erhaltungsniveau.
- Passe deine Kalorien an dein Ziel an. Willst du dein Gewicht halten, iss ungefähr in Höhe deines Bedarfs. Für den Muskelaufbau setzen die meisten Pläne auf einen moderaten Überschuss von etwa 200 bis 500 kcal pro Tag; willst du abnehmen, funktioniert ein vergleichbares Defizit. Halte auch in einer kalorienreduzierten Phase deine Eiweißzufuhr hoch: „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ (EU-Register).
- Verteile deine Kalorien auf die drei Makros. Ein häufig genutzter Ausgangspunkt: Lege zuerst dein Eiweiß fest (siehe die FAQ unten), wähle danach eine Fettzufuhr innerhalb der Spanne von 20 bis 40 Energieprozent und fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf. Für Kohlenhydrate wird häufig eine breite Spanne von 40 bis 70 Energieprozent genannt.
- Rechne in Gramm um. Teile die Kalorien pro Makro durch 4 (Eiweiß und Kohlenhydrate) oder durch 9 (Fett).
Rechenbeispiel: Angenommen, du isst 2.000 kcal pro Tag mit einer Aufteilung von 30 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett. Dann kommst du auf 150 Gramm Eiweiß (600 kcal), 200 Gramm Kohlenhydrate (800 kcal) und rund 67 Gramm Fett (600 kcal). Die ideale Aufteilung ist von Person zu Person und je nach Ziel verschieden; es gibt kein Verhältnis, das für alle am besten funktioniert.
Wie kannst du deine Makros tracken?
Am einfachsten trackst du deine Makros mit einer Ernährungs-App wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum, kombiniert mit der Nährwerttabelle auf dem Etikett. Diese Tabelle ist EU-weit auf vorverpackten Lebensmitteln vorgeschrieben, du hast die Werte also immer zur Hand.
- Wiege deine Portionen die ersten Wochen mit einer Küchenwaage ab; das Schätzen nach Augenmaß liegt oft deutlich daneben.
- Achte auf deinen Wochendurchschnitt statt auf einen einzigen perfekten Tag.
- Fülle den größten Teil deiner Makros mit unverarbeiteten Produkten wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Nüssen und Fisch; dann kommen deine Mikronährstoffe meist von selbst mit.
- Sieh das Zählen als Lernphase: Nach ein paar Monaten kannst du Portionen gut einschätzen und musst nicht mehr jeden Tag alles eintragen.
Häufig gestellte Fragen zu Makros
Ist Alkohol auch ein Makronährstoff?
Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm und ist damit formal der vierte energieliefernde Nährstoff. Dein Körper braucht Alkohol allerdings für nichts; wer Makros zählt, bucht die Kalorien meist einfach in der Tagesbilanz mit.
Muss ich Makros zählen, um mich gesund zu ernähren?
Nein. Wer sich grob an den Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung hält, liegt bei den Verhältnissen meist automatisch richtig. Zählen ist vor allem nützlich, wenn du ein konkretes Ziel hast oder lernen willst, was wirklich in deiner Ernährung steckt; sieh es als vorübergehende Lernhilfe, nicht als Ziel an sich.
Zählen Ballaststoffe auch als Kohlenhydrate?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, werden aber größtenteils nicht verdaut und liefern dadurch im Schnitt 2 kcal pro Gramm. Auf dem EU-Etikett stehen sie separat in der Nährwerttabelle; Ernährungs-Apps gehen unterschiedlich damit um, prüfe also, wie deine App rechnet.
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Als Richtwert gelten für Erwachsene rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (D-A-CH-Referenzwert). Für Kraft- und intensive Ausdauersportler nennen Sporternährungsrichtlinien oft Werte zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm.
Zeigt deine Berechnung, dass vor allem dein Eiweiß hinterherhinkt, ist ein Proteinshake eine praktische Ergänzung: Eine Portion Bio Whey Protein oder veganes Bio-Proteinpulver liefert rund 20 Gramm Eiweiß pro Portion, bei vergleichsweise wenig Kalorien im Verhältnis zum Eiweißgehalt, und passt damit in fast jeden Makroplan. In unserer Proteinpulver-Kollektion findest du alle Varianten, jeweils mit vollständiger Nährwerttabelle, sodass du genau weißt, was du mitzählst. Warum Proteinpulver auch unabhängig vom Zählen praktisch ist, liest du unter die Vorteile von Proteinpulver.
