Sich häufiger pflanzlich zu ernähren bedeutet, dass du mehr Mahlzeiten auf der Basis von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Samen zu dir nimmst und seltener zu Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern greifst. Dafür musst du nicht von heute auf morgen Veganer werden. Jede Mahlzeit, die du umstellst, zählt bereits. Im Folgenden nennen wir dir vier Gründe, warum du dich öfter für pflanzliche Ernährung entscheiden solltest: die Umwelt, deine Ernährungsgewohnheiten, Tierschutz und ein bewussteres Leben. Dazu gibt es praktische Tipps für den Einstieg.
Was genau ist pflanzliche Ernährung?
Pflanzliche Ernährung ist eine Ernährungsweise, die größtenteils oder vollständig aus pflanzlichen Produkten besteht. Bei einer vollständig pflanzlichen (veganen) Ernährung verzichtest du auf alle tierischen Produkte; bei einer flexitarischen Ernährung isst du einfach öfter pflanzlich, ohne Fleisch und Milchprodukte komplett wegzulassen.
Die Basis bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Wer das mit möglichst wenig verarbeiteten Produkten kombiniert, folgt dem, was auch als „Whole Foods Plant Based“-Ernährung bezeichnet wird: viele frische Zutaten, wenig Fertiggerichte.
Warum ist es besser für die Umwelt, öfter pflanzlich zu essen?
Der Anbau von Pflanzen für den direkten menschlichen Verzehr benötigt im Durchschnitt weniger Ackerland und verursacht weniger Treibhausgase als die Viehzucht für Fleisch und Milchprodukte. Laut Umwelt- und Ernährungsinstituten ist die Umweltbelastung durch pflanzliche Eiweißquellen daher geringer als die durch tierische.
Das liegt vor allem daran, dass ein großer Teil der landwirtschaftlichen Fläche derzeit für den Anbau von Viehfutter statt von Lebensmitteln für Menschen genutzt wird. Außerdem stößt Vieh Methan aus, ein Treibhausgas. Du musst nicht perfekt sein, um etwas zu bewirken: Indem du ein paar Mal pro Woche Fleisch durch Hülsenfrüchte oder Nüsse ersetzt, verringerst du die Umweltbelastung durch deine Ernährung.
Was bringt es deiner Ernährung, öfter pflanzlich zu essen?
Pflanzliche Produkte wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse liefern von Natur aus Ballaststoffe und sorgen für Abwechslung auf deinem Teller. Ernährungsfachleute empfehlen, das Verhältnis auf deinem Teller zugunsten pflanzlicher und zulasten tierischer Lebensmittel zu verschieben, im Sinne einer ausgewogenen Ernährung.
Mehr Abwechslung bedeutet auch, dass du bewusster darauf achtest, was du zu dir nimmst. Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung solltest du bewusst auf einige Nährstoffe achten, die du normalerweise vor allem aus tierischen Produkten beziehst, wie Eiweiß, Vitamin B12 und Omega-3. Diese lassen sich mit den richtigen Kombinationen und, falls nötig, einer gezielten Ergänzung gut abdecken. Weiter unten in den FAQ erklären wir dir für jeden Nährstoff, worauf du achten solltest.
Und ganz nüchtern gesagt: Pflanzlich ist nicht automatisch besser oder gesünder. Pommes, Kekse und viele Fleischersatzprodukte sind ebenfalls pflanzlich, aber stark verarbeitet. Es kommt auf deine Ernährung als Ganzes an, nicht auf das Label „pflanzlich“ an sich. Wenn du dich vor allem für unverarbeitete pflanzliche Produkte entscheidest, profitierst du am meisten davon.
Ist es besser für die Tiere, sich öfter pflanzlich zu ernähren?
Ja. Eine geringere Nachfrage nach Fleisch und Milchprodukten bedeutet langfristig weniger Tiere in der Massentierhaltung. Für viele Menschen ist Tierschutz der wichtigste Grund, sich öfter pflanzlich zu ernähren.
Tiere in der Massentierhaltung leben oft auf engstem Raum, um billige Lebensmittel liefern zu können. Wer das reduzieren möchte, kann Fleisch prima durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Denk zum Beispiel an Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte oder fertige Fleischersatzprodukte. Du wirst merken, dass du Fleisch weniger vermisst, als du denkst.
Wie hilft dir pflanzliche Ernährung dabei, bewusster zu essen?
Wer öfter selbst mit frischen, pflanzlichen Zutaten kocht, schaut automatisch kritischer darauf, was in Fertigprodukten steckt. Du fängst an, Etiketten zu lesen und erkennst unnötige Zusatzstoffe schneller.
Anders zu essen beginnt nämlich damit, anders hinzuschauen. Vorverpackte Produkte enthalten oft lange Zutatenlisten mit Zusatzstoffen, die du beim Selberkochen einfach nicht verwendest. Sich pflanzlicher zu ernähren und mehr selbst zuzubereiten geht oft Hand in Hand mit bewussterer Ernährung. Möchtest du tiefer in das Thema einsteigen? Dann lies Was ist Clean Eating und wie wendet man es an? oder unsere Erklärung zu den Vorteilen von Bio-Lebensmitteln.
Häufig gestellte Fragen zur pflanzlichen Ernährung
Muss ich sofort komplett auf Fleisch und Milchprodukte verzichten?
Nein. Sich öfter pflanzlich zu ernähren ist keine Alles-oder-Nichts-Entscheidung. Ein flexitarischer Lebensstil, bei dem du an einigen Tagen in der Woche pflanzlich isst und an anderen Tagen auch tierische Produkte zu dir nimmst, zählt genauso. Fang mit ein paar Mahlzeiten pro Woche an und steigere den Anteil langsam, bis du das findest, was zu dir passt.
Nehme ich genug Eiweiß zu mir, wenn ich mich pflanzlich ernähre?
Mit Abwechslung klappt das prima. Kombiniere Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide, so nimmst du alle wichtigen Bausteine zu dir. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, egal ob sie aus tierischer oder pflanzlicher Quelle stammen. Wenn du gezielt ergänzen möchtest, kannst du unsere veganen Proteinpulver ausprobieren. Wie viel Eiweiß du genau brauchst, erfährst du unter wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Worauf muss ich bei pflanzlicher Ernährung achten?
Auf ein paar Nährstoffe, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen. Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus kaum vor, daher entscheiden sich Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, oft für angereicherte Produkte oder ein B12-Präparat. Omega-3-Fettsäuren bekommst du normalerweise aus fettem Fisch; eine pflanzliche Alternative ist Omega-3 aus Algen. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag Wofür ist Omega-3 gut?.
Wo fange ich an, mich öfter pflanzlich zu ernähren?
Mit einem Gericht, das dir schon schmeckt. Ersetze das Hackfleisch in deiner Nudelsauce durch Linsen, gib Kichererbsen in dein Curry oder plane einmal pro Woche einen komplett pflanzlichen Tag ein. Kleine, machbare Schritte helfen dir dabei, länger durchzuhalten als eine radikale Umstellung.
Möchtest du pflanzliches Eiweiß in deine Ernährung integrieren? Schau dir unsere veganen Proteinpulver an: eine Clean-Label-Quelle mit hohem Eiweißgehalt, ohne unnötige Zusatzstoffe. So ergänzt du deine pflanzliche Ernährung gezielt dort, wo es dir am besten passt.
