Du hast ordentlich trainiert und am nächsten Morgen spürst du es: steife, empfindliche Muskeln, mit denen selbst Treppensteigen plötzlich zum Projekt wird. Muskelkater gehört zum Sport dazu, aber das macht ihn nicht weniger lästig. Hier erfährst du ganz sachlich, was Muskelkater ist, was du dagegen tun kannst und welche Rolle die Ernährung für deine Muskeln spielt, und welche nicht.
Woher kommt Muskelkater nach dem Sport?
Muskelkater, der ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt, entsteht durch kleine Schäden an deinen Muskelfasern bei ungewohnter oder schwerer Belastung. Das wird auch als DOMS bezeichnet (delayed onset muscle soreness) und ist meist harmlos.
Anders als oft angenommen kommt dieser verzögerte Muskelkater nicht von Milchsäure. Milchsäure entsteht zwar bei intensiver Belastung, ist aber innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training wieder abgebaut. Der Schmerz, den du erst am nächsten Tag spürst, gehört zum natürlichen Prozess, bei dem dein Körper diese winzigen Risse repariert und den Muskel kräftiger wieder aufbaut. Der Muskelkater erreicht meist zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt und klingt danach von selbst ab.
Was kannst du gegen Muskelkater tun? 6 praktische Tipps
Es gibt keinen Schalter, mit dem du Muskelkater sofort ausschaltest, aber du kannst die Beschwerden lindern und das Risiko verkleinern. Die Grundlage ist einfach: bau ruhig auf, wärme dich gut auf, bleib leicht in Bewegung, trink genug und schlaf ausreichend.
- Wärm dich gut auf. Nimm dir vor dem Sport 5 bis 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Geh, jogge oder fahr ruhig Rad, damit deine Muskeln und Sehnen auf Temperatur kommen und der Übergang vom Sitzen zum Bewegen sanfter verläuft.
- Bau dein Training ruhig auf. Muskelkater entsteht vor allem bei Belastung, an die dein Körper nicht gewöhnt ist. Steigere Gewicht, Dauer oder Intensität deshalb Schritt für Schritt statt auf einmal, damit deine Muskeln Zeit haben mitzuwachsen.
- Schließ mit einem Cool-down ab. Lass dein Training mit ein paar Minuten in ruhigem Tempo ausklingen. Das hilft dir, die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu entspannen. Mehr dazu: Tipps für eine bessere Erholung nach dem Training.
- Bleib leicht in Bewegung. Völlige Ruhe klingt logisch, aber sanfte Bewegung ist oft angenehmer. Ein kurzer Spaziergang oder gemütliches Radfahren hält die Durchblutung in Gang und kann das steife Gefühl lindern.
- Wechsle zwischen Wärme und Kälte. Kälte kann ein schmerzhaftes, geschwollenes Gefühl betäuben, Wärme hilft dagegen bei steifen Muskeln. Viele Sportler empfinden den Wechsel zwischen beidem als angenehm, wähle also das, womit du dich am wohlsten fühlst.
- Schlaf ausreichend und trink genug Wasser. Im Schlaf bekommt dein Körper die Ruhe, die er braucht, achte also auf genügend Stunden. Trink außerdem über den Tag verteilt genug Wasser. Bekommst du Krämpfe, kann das ein Zeichen sein, dass du zu wenig trinkst.
Wie wirst du Muskelkater schnell los?
Ehrliche Antwort: Muskelkater lässt sich nicht erzwingen und verschwindet von selbst, meist innerhalb von ein bis drei Tagen. Was die Beschwerden in der Zwischenzeit erträglicher macht, sind leichte Bewegung, der Wechsel zwischen Wärme und Kälte und ausreichend Flüssigkeit.
Ein Mittel, das Muskelkater auf einen Schlag verschwinden lässt, gibt es nicht. Gib deinen Muskeln Zeit und trainiere eine schmerzende Muskelgruppe nicht sofort wieder schwer. Fühlt sich der Schmerz stechend oder einseitig an, oder hält er länger als eine Woche an, dann lass ihn bei einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, denn dann geht es womöglich nicht um gewöhnlichen Muskelkater.
Helfen Proteine oder Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelkater?
Proteine lassen Muskelkater nicht direkt verschwinden. Es gilt jedoch: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Für alle, die regelmäßig trainieren, ist genug Protein daher sinnvoll, unabhängig vom Muskelkater selbst.
Fang bei deiner Ernährung an. Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch und Vollkorn liefern Eiweiß, und ein abwechslungsreicher Teller deckt bei den meisten Menschen den täglichen Bedarf. Wie viel du genau brauchst, liest du in Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?. Gelingt es dir nicht, diese Menge aus normalen Mahlzeiten zu holen, ist Proteinpulver eine praktische Ergänzung.
Auch Mineralstoffe gehören zu einer guten Ernährung. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Du findest es unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Blattgemüse. Willst du wissen, was Magnesium genau macht, dann lies Was ist Magnesium und was macht es mit deinem Körper?. Bleib aber realistisch: Kein Nahrungsergänzungsmittel lässt Muskelkater verschwinden. Nahrungsergänzungsmittel füllen auf, wo deine Ernährung zu kurz kommt, mehr nicht.
Häufig gestellte Fragen zu Muskelkater
Wie lange dauert Muskelkater nach dem Sport?
Meist ein bis drei Tage. Der Schmerz kommt oft erst 24 bis 72 Stunden nach der Belastung und klingt danach von selbst ab. Hält der Schmerz länger als eine Woche an oder fühlt er sich stechend und einseitig an, dann sprich mit einem Arzt.
Darfst du mit Muskelkater trainieren?
Leichte Bewegung ist erlaubt und fühlt sich oft gut an. Lass eine Muskelgruppe, die wirklich schmerzt, kurz in Ruhe und trainiere in der Zwischenzeit etwas anderes, oder mach einfach einen ruhigen Spaziergang. Erzwinge kein schweres Training, solange deine Muskeln noch empfindlich sind.
Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Magnesium ist kein Mittel gegen Muskelkater. Es gilt jedoch: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, und deshalb gehört es in eine abwechslungsreiche Ernährung. Sorg also über deine Ernährung für genug Magnesium, statt es als Schmerzmittel zu sehen.
Bedeutet kein Muskelkater, dass du nicht gut trainiert hast?
Nein. Muskelkater ist kein Maßstab für ein effektives Training. Je mehr sich dein Körper an eine Übung gewöhnt, desto seltener tritt Muskelkater auf, während du trotzdem Fortschritte machst. Kein Muskelkater bedeutet also nicht, dass dein Training sinnlos war.
Ruhig weitertrainieren
Muskelkater löst du nicht mit einer Dose Nahrungsergänzungsmittel, sondern mit ruhigem Aufbau, genug Schlaf und ausreichend Wasser. Die Ernährung ist dabei die Grundlage. Gelingt es dir nicht, jeden Tag genug Protein zu dir zu nehmen, ist ein Clean-Label-Proteinpulver eine praktische Ergänzung: Schau dir zum Beispiel unser Bio-Whey oder die pflanzliche Vanille-Variante aus der Protein-Kollektion an. Willst du außerdem für einen guten Magnesiumhaushalt sorgen, wirf einen Blick auf unser veganes Magnesium.
