Dein Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist ein beliebtes Thema. Meistens kommt er im Zusammenhang mit dem Gewicht zur Sprache, doch eigentlich geht es um etwas Breiteres: die Gesamtheit der Prozesse, mit denen dein Körper Nahrung in Energie umwandelt. In diesem Artikel erklären wir dir in Ruhe, was dein Stoffwechsel ist, welche Faktoren sein Tempo bestimmen und was du selbst dazu beitragen kannst. Wir gehen sieben Faktoren durch. Denn die Vorstellung, dass du deinen Stoffwechsel kräftig ankurbeln kannst, ist in der Praxis stark übertrieben.
Was ist dein Stoffwechsel (Metabolismus) genau?
Dein Stoffwechsel ist die Gesamtheit der Prozesse, mit denen dein Körper Nahrung in Energie umwandelt. Dieser Prozess ist Tag und Nacht aktiv, auch wenn du schläfst oder still sitzt.
Den mit Abstand größten Teil dieser Energie verbrauchst du in Ruhe: deine Atmung, dein Herzschlag, deine Körpertemperatur und die Erneuerung von Zellen kosten fortlaufend Energie. Das nennen wir deinen Grundumsatz (Ruhestoffwechsel). Dazu kommt die Energie, die du durch Bewegung und durch die Verdauung von Nahrung verbrauchst. Zusammen bestimmen diese drei Anteile, wie viel Energie du an einem Tag verbrauchst.
Welche Faktoren liegen fest?
Ein großer Teil deines Stoffwechsels liegt fest. Deine Gene, dein Alter und dein Geschlecht bestimmen zusammen einen wichtigen Teil des Tempos, und darauf hast du wenig Einfluss.
- Erbliche Veranlagung. Der eine verbraucht von Natur aus etwas mehr Energie als der andere, teils durch genetische Veranlagung.
- Alter. Je älter du wirst, desto langsamer läuft der Stoffwechsel meist ab, unter anderem weil deine Muskelmasse abnimmt.
- Geschlecht und Körperzusammensetzung. Männer haben im Durchschnitt mehr Muskelmasse als Frauen und verbrauchen dadurch im Durchschnitt etwas mehr Energie in Ruhe.
Das sind die ersten drei unserer sieben Faktoren. Die nächsten vier kannst du sehr wohl selbst beeinflussen.
Warum ist Muskelmasse wichtig für deinen Stoffwechsel?
Muskelmasse ist der Faktor, auf den du selbst den größten Einfluss hast. Muskelgewebe verbraucht in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, mehr Muskelmasse bedeutet also einen etwas höheren Grundumsatz.
Krafttraining ist der direkteste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Auch nach einem intensiven Training verbraucht dein Körper weiter Energie, unter anderem für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe. Willst du Muskelmasse aufbauen oder erhalten, spielt Protein eine Schlüsselrolle: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Mehr dazu liest du in warum Whey Protein und was tut es.
Welche Rolle spielt Protein?
Protein spielt auf zwei Arten eine Rolle. Es hat eine Funktion für deine Muskelmasse (Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei), und es kostet deinen Körper verhältnismäßig viel Energie, es zu verarbeiten.
Von den drei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) kostet Protein deinen Körper die meiste Energie, um es zu verdauen und zu verarbeiten. Das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung. Es handelt sich um einen bescheidenen Effekt, sieh ihn also nicht als Abkürzung, sondern als einen der Gründe, ausreichend Protein zu essen. Zusammen mit der Rolle von Protein für deine Muskeln (Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei) macht das Protein zu einem logischen Bestandteil deiner täglichen Ernährung.
Wie viel Protein du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Bewegungsmuster ab. Rechne es aus in wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, oder lies mehr über die Vorteile von Eiweißpulver. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Quark, Tofu, Hähnchen und Nüsse.
Hilft mehr Bewegung über den Tag?
Ja. Je mehr du dich an einem Tag bewegst, desto mehr Energie verbrauchst du, auch abseits gezielter Sporteinheiten. Alle kleinen Bewegungen zusammen summieren sich.
Nimm die Treppe statt den Aufzug, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder park dein Auto etwas weiter weg. Diese alltägliche Bewegung (manchmal NEAT genannt, non-exercise activity thermogenesis) macht bei vielen Menschen einen größeren Teil ihres Energieverbrauchs aus als das Fitnessstudio selbst. Gezieltes Krafttraining bleibt darüber hinaus wertvoll, gerade wegen der Rolle der Muskelmasse.
Hat Schlaf Einfluss auf deinen Stoffwechsel?
Schlaf hat indirekt Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Bei anhaltendem Schlafmangel geraten dein Energiehaushalt und dein Appetit leichter aus dem Gleichgewicht, und tagsüber hast du oft weniger Energie, um dich zu bewegen.
Weniger Bewegung bedeutet weniger Energieverbrauch, und ein gestörter Nachtschlaf macht es schwerer, bei gesunden Entscheidungen zu bleiben. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist deshalb eine unaufgeregte, oft unterschätzte Grundlage. Für die meisten Erwachsenen gelten sieben bis neun Stunden als gängige Richtlinie.
Häufig gestellte Fragen zum Stoffwechsel
Kann man den Stoffwechsel wirklich beschleunigen?
Nicht drastisch. Die grundlegenden Faktoren (deine Gene, dein Alter und dein Geschlecht) liegen fest. Was du sehr wohl tun kannst, ist deinen Stoffwechsel zu unterstützen, indem du Muskelmasse aufbaust, dich ausreichend bewegst, genug Protein isst und gut schläfst. Erwarte keine Wunder von einzelnen Tricks.
Hilft kaltes Wasser oder grüner Tee gegen einen langsamen Stoffwechsel?
Die Effekte davon sind klein und kurzlebig und ganz sicher kein Ersatz für die Grundlagen oben. Ausreichend zu trinken ist allerdings wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden. Lies dazu genug Wasser trinken, 5 Gründe warum.
Welche Nährstoffe spielen eine Rolle für deinen Energiestoffwechsel?
Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sind an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt. Ein Beispiel: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Mehr dazu liest du in was ist Magnesium und was macht es mit deinem Körper.
Verändert sich dein Stoffwechsel mit dem Alter?
Ja, im Allgemeinen läuft der Stoffwechsel mit den Jahren etwas langsamer ab, teils weil deine Muskelmasse abnimmt. Gerade deshalb hilft es, auch im höheren Alter auf Krafttraining und ausreichend Protein zu achten, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt.
Ruhig unterstützen, nicht ankurbeln
Deinen Stoffwechsel steuerst du vor allem über die Grundlagen: ausreichend Bewegung, genug Schlaf und täglich genug Protein. Nahrungsergänzungsmittel sind dabei eine Ergänzung, keine Abkürzung. Fällt es dir an einem Tag schwer, genug Protein zu essen, kann ein Proteinpulver helfen, die Lücke zu füllen, zum Beispiel aus unserer Protein-Kollektion mit Whey und pflanzlichen Varianten. Und Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, wer also seine Zufuhr ergänzen möchte, findet eine Option in unserer Magnesium-Kollektion.
