Kannst du mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen? Ja. Mit ausreichend Protein, abwechslungsreichen pflanzlichen Proteinquellen und regelmäßigem Krafttraining baust du auch ohne Fleisch und Milchprodukte Muskelmasse auf. In diesem Artikel erfährst du, wie das funktioniert: wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, welche veganen Proteinquellen geeignet sind, worauf du achten solltest und welche Rolle ein veganes Proteinpulver spielen kann.
Wie baust du mit veganer Ernährung Muskeln auf?
Beim Muskelaufbau dreht sich alles um drei Dinge: den Reiz durch Krafttraining, ausreichend Protein als Baustoff und genügend Energie aus deiner Ernährung. Ob dieses Protein pflanzlich oder tierisch ist, spielt für dieses Prinzip keine Rolle.
Beim Krafttraining belastest du deine Muskeln. Dein Körper nutzt anschließend Aminosäuren aus dem Protein als Baustoff, um Muskelgewebe aufzubauen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Das gilt für jede Proteinquelle, solange du insgesamt genug davon aufnimmst, egal ob pflanzlich oder tierisch. Wer zu wenig Protein oder zu wenig Energie zu sich nimmt, dem fehlen genau die Bausteine und der Treibstoff, die dafür nötig sind.
Wie viel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau?
Wer gezielt Muskelmasse aufbauen will, braucht mehr Eiweiß als jemand, der sich wenig bewegt. In der Sporternährung wird oft ein Richtwert von etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zugrunde gelegt. Für jemanden mit 70 Kilogramm sind das grob 110 bis 140 Gramm Protein pro Tag.
Verteile das über den Tag: eine Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit ist praktischer, als alles auf einmal zu essen. Bei einer veganen Ernährung achtest du etwas genauer auf deine Gesamtzufuhr, da manche pflanzlichen Proteine etwas schwerer verdaulich sind als tierische. Wie du deinen eigenen Bedarf berechnest, liest du unter wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?
Es gibt mehr pflanzliche Proteinquellen, als du vielleicht denkst. Die wichtigsten Gruppen sind:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen
- Soja: Tofu, Tempeh und Edamame
- Getreide und Pseudogetreide: Hafer, Quinoa und Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und Hanfsamen
- Vegane Proteinpulver, zum Beispiel auf Basis von Fava, Erbse oder Reis
Indem du verschiedene Quellen kombinierst, deckst du ganz einfach deinen täglichen Eiweißbedarf. Konkrete Beispiele mit ihrem Eiweißgehalt findest du unter pflanzliche Proteinquellen im Überblick.
Worauf solltest du bei einer veganen Ernährung achten?
Zwei Punkte verdienen bei einer vollständig veganen Ernährung besondere Beachtung: die Vielfalt der Aminosäuren und Vitamin B12.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Nicht jede pflanzliche Quelle enthält alle essenziellen Aminosäuren im gleichen Verhältnis: Getreide hat zum Beispiel einen etwas geringeren Gehalt an der Aminosäure Lysin, Hülsenfrüchte hingegen an Methionin. Indem du im Laufe des Tages variierst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, gleicht sich das von selbst aus. Soja und Fava haben von Natur aus schon ein relativ vollständiges Aminosäureprofil.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Bei einer vollständig veganen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher ein Vitamin-B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wähle außerdem möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Vegane Süßigkeiten und Snack-Alternativen enthalten oft viel freien Zucker, und die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, diesen einzuschränken.
Welche Rolle spielt veganes Proteinpulver?
Ein veganes Proteinpulver (zum Beispiel auf Basis von Fava, Erbse oder Reis) ist eine praktische Möglichkeit, deine Eiweißaufnahme zu ergänzen, wenn du deinen Tagesbedarf mit normalen Mahlzeiten nicht deckst. Es ist eine Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung, kein Ersatz dafür.
Besonders an vollen Tagen oder rund um dein Training kann ein Shake praktisch sein: schnell zubereitet und einfach zu dosieren. Halte dich dabei an die auf der Verpackung angegebene Portionsgröße. Unsere veganen Proteinpulver werden aus Fava (Ackerbohne) hergestellt; von der Natur-Variante gibt es auch eine biozertifizierte Ausführung. Egal, ob du das Protein aus deinen Mahlzeiten oder aus einem Pulver beziehst: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wenn du mehr über veganes Proteinpulver erfahren möchtest, lies alles, was du über veganes Protein wissen musst.
Häufig gestellte Fragen
Brauchst du tierisches Protein, um Muskelmasse aufzubauen?
Nein. Dein Körper braucht Aminosäuren, nicht unbedingt tierisches Protein. Solange du ausreichend Protein zu dir nimmst und deine Quellen variierst, kannst du mit veganer Ernährung Muskelmasse aufbauen.
Unterscheidet sich pflanzliches Protein von tierischem Protein?
Pflanzliche Proteine unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit von tierischen Proteinen. Indem du verschiedene Quellen kombinierst und auf deine gesamte Proteinaufnahme achtest, erreichst du das gleiche Endergebnis.
Brauchst du ein Proteinpulver, wenn du dich vegan ernährst?
Nicht unbedingt. Mit Hülsenfrüchten, Soja, Getreide, Nüssen und Samen kannst du deinen Proteinbedarf gut über deine Mahlzeiten decken. Ein veganes Proteinpulver ist praktisch, wenn das mal schwierig ist, zum Beispiel an vollen Tagen.
Wie sieht es mit Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung aus?
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Bei einer vollständig veganen Ernährung sind daher ein B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel empfehlenswert. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Möchtest du deine Eiweißzufuhr mit einer pflanzlichen Quelle ergänzen? Unser veganes Protein wird aus Fava hergestellt, hat ein Clean Label und kommt ganz ohne unnötige Zusatzstoffe aus. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
