Veganes Proteinpulver ist ein Eiweißpulver aus pflanzlichen Quellen, ohne Milchprodukte oder andere tierische Zutaten. Dieser Artikel gibt dir einen Überblick über diese Produktkategorie: welche pflanzlichen Quellen es gibt, wie das Aminosäureprofil aussieht, wie es sich im Vergleich zu Whey Protein verhält, für wen es geeignet ist und wie du es in der Praxis anwendest.
Was ist veganes Proteinpulver?
Veganes Proteinpulver ist ein Eiweißpulver, dessen Protein vollständig aus Pflanzen stammt, meist aus Erbse, Favabohne (Ackerbohne), Reis oder Hanf. Der Unterschied zu Whey oder Casein liegt im Rohstoff: Diese beiden stammen aus Milch, pflanzliche Pulver nicht.
Das Pulver entsteht, indem das Protein aus der Pflanze von einem Großteil der Stärke, der Ballaststoffe und der Fette getrennt wird. Was übrig bleibt, ist ein Konzentrat oder Isolat mit einem hohen Proteingehalt pro 100 Gramm. Beim Proteinpulver von Ekopura liegt dieser Gehalt je nach Sorte zwischen 71 und 84 Prozent. Da das Protein nicht aus Milch stammt, enthält pflanzliches Proteinpulver von Natur aus keine Laktose. Prüfe bei aromatisierten Sorten immer die Zutatenliste auf dem Etikett.
Welche pflanzlichen Proteinquellen werden verwendet?
Die meisten veganen Pulver basieren auf Hülsenfrüchten, ergänzt durch Getreide oder Samen. Jede Quelle hat ihre eigene Zusammensetzung und ihren eigenen Geschmack.
- Erbse: die am häufigsten verwendete Quelle. Verhältnismäßig viel Eiweiß, milder Geschmack und mehr Lysin als Getreide wie Reis oder Weizen.
- Favabohne (Ackerbohne): ebenfalls eine Hülsenfrucht mit einem neutralen Profil. Wird oft mit Erbse kombiniert, weil sich die beiden in Geschmack und Konsistenz ergänzen.
- Reis: enthält weniger Lysin, ist aber relativ reich an Methionin. Deshalb oft in einer Mischung mit Hülsenfrüchten.
- Hanf: enthält neben Eiweiß auch Ballaststoffe und Fette, wodurch der Eiweißgehalt pro 100 Gramm geringer ausfällt. Ausgeprägter, nussiger Geschmack.
- Soja: hoher Eiweißgehalt und ein vollständiges Aminosäureprofil, gehört aber zu den Allergenen, die zwingend angegeben werden müssen.
Erbse und Favabohne behandeln wir separat in einem eigenen Artikel über Erbsen- und Favabohnenprotein als pflanzliche Proteinquelle. Wenn du dein Eiweiß lieber aus normalen Lebensmitteln als aus Pulver beziehst, stellen wir dir in einem anderen Artikel fünf pflanzliche Proteinquellen vor.
Wie sieht es mit dem Aminosäureprofil aus?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen neun essenziell sind: Diese kann dein Körper nicht selbst herstellen. Einzelne pflanzliche Quellen enthalten sie zwar alle, aber oft ist eine davon nur in geringer Menge vorhanden.
Das funktioniert so: Hülsenfrüchte wie Erbse und Favabohne enthalten relativ wenig Methionin. Getreide wie Reis und Weizen enthalten relativ wenig Lysin. Kombinierst du beide Gruppen, gleicht der Mangel der einen den Mangel der anderen aus, und du erhältst ein Profil, das dem tierischer Proteinquellen näher kommt. Aus diesem Grund bestehen viele vegane Pulver aus einer Mischung statt aus einem einzigen Rohstoff.
Diese Kombination muss nicht im selben Shake oder in derselben Mahlzeit erfolgen. Dein Körper verfügt über einen Vorrat an freien Aminosäuren, daher kommt es auf die Zusammensetzung deiner Ernährung über den Tag hinweg an. Wer sich pflanzlich ernährt und abwechslungsreich kombiniert, nimmt in der Praxis alle neun essenziellen Aminosäuren zu sich.
Was allerdings auffällt: Pflanzliches Protein enthält im Durchschnitt etwas weniger Leucin pro Gramm als Whey. Die Portionsgröße variiert deshalb je nach Pulver; halte dich an die auf der Verpackung angegebene Portion. Wie viele Gramm eine Portion ausmacht, ergibt sich aus dem Eiweißgehalt pro 100 Gramm, und der variiert je nach Rohstoff und Sorte.
Für wen ist veganes Proteinpulver geeignet?
Veganes Proteinpulver eignet sich für alle, die ihre Eiweißzufuhr ergänzen möchten, ohne Milchprodukte zu verwenden. Dazu gehören Menschen, die sich pflanzlich ernähren, Menschen, die Milchprodukte lieber weglassen, und Sportler, die ihre Proteinquellen variieren möchten.
Der zugrunde liegende Nährstoff ist derselbe wie in jeder anderen Proteinquelle. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Ob das Eiweiß aus Erbse, Favabohne, Milch oder einfach aus deinen Mahlzeiten stammt, spielt für diese Funktion keine Rolle. Ein Pulver ist also kein Ersatz für deine Ernährung, sondern eine Möglichkeit, an Tagen, an denen es über die Mahlzeiten nicht klappt, leichter an Eiweiß zu kommen.
Wie viel du brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. In einem separaten Artikel liest du, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst und wie du das selbst berechnest. Wenn du zwischen pflanzlichem Eiweiß und Milch schwankst, hilft es zu wissen, was Whey Protein ist und was es in deinem Körper bewirkt.
Wie verwendest du veganes Proteinpulver?
Das Prinzip ist einfach: Misch die empfohlene Portion mit Wasser oder einem pflanzlichen Drink und schüttel oder mixe alles gut durch. Pflanzliches Protein bindet mehr Flüssigkeit als Whey, daher sorgt etwas mehr Flüssigkeit für einen cremigeren Shake.
- Gib zuerst die Flüssigkeit in deinen Shaker, dann das Pulver. So vermeidest du Klümpchen am Boden.
- Schüttle etwa zwanzig Sekunden lang oder nimm einen Mixer, wenn du Obst oder Nüsse dazugibst.
- Lass den Shake eine Minute stehen. Pflanzliches Pulver braucht etwas Zeit, um Flüssigkeit aufzunehmen, und wird danach weniger körnig.
Neben Shakes lässt sich ein neutrales Proteinpulver (pflanzlich oder Whey) gut unter Haferflocken, Joghurtalternativen, Pfannkuchenteig oder einen Smoothie mischen. Bei gebackenen Zubereitungen kann das Ergebnis etwas trockener werden, gib also etwas zusätzliche Flüssigkeit oder Fett dazu.
Für den Zeitpunkt der Einnahme gibt es keine strenge Regel. Über den Tag verteilt genug Eiweiß aufzunehmen wiegt schwerer als der genaue Zeitpunkt.
Häufig gestellte Fragen
Ist veganes Proteinpulver weniger wirksam als Whey Protein?
Die Funktion von Eiweiß ist unabhängig von der Quelle dieselbe: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Der Unterschied liegt im Aminosäureprofil und in der Portionsgröße. Erbse und Favabohne sind beides Hülsenfrüchte und enthalten im Verhältnis weniger Methionin als ein Milchprotein; halte dich deshalb an die auf der Verpackung angegebene Portion und variiere deine Proteinquellen über den Tag.
Was ist der Unterschied zwischen einer Mischung und einem Pulver aus einer einzigen Quelle?
Eine Mischung kombiniert zwei oder mehr Rohstoffe, zum Beispiel eine Hülsenfrucht mit Reis, Hanf oder Soja. Manche Pulver kombinieren Hülsenfrüchte mit Getreide; unser Pulver tut das nicht, das ist eine Entscheidung zugunsten von Geschmack und Konsistenz. Ein Pulver aus einer einzigen Quelle hat eine kurze Zutatenliste, eine Mischung ein breiteres Aminosäureprofil. Wofür du dich entscheidest, hängt vor allem vom Geschmack ab und davon, wie abwechslungsreich der Rest deiner Ernährung ist.
Enthält pflanzliches Proteinpulver Laktose?
Nein. Laktose ist Milchzucker und stammt aus Milchprodukten. Pulver auf Basis von Erbse, Favabohne, Reis oder Hanf enthalten keine Milchbestandteile. Prüfe bei aromatisierten Sorten aber immer die Zutatenliste und die Allergenangaben auf dem Etikett.
Wie viel Pulver verwendest du pro Portion?
Halte dich an die empfohlene Portion auf der Verpackung. Sie variiert je nach Produkt und Sorte, weil der Eiweißgehalt pro 100 Gramm nicht überall gleich ist.
Veganes Proteinpulver von Ekopura
Unser pflanzliches Proteinpulver wird aus Erbse und Favabohne hergestellt; die Sorte Natural besteht aus reinen Favabohnen und ist bio-zertifiziert. Die Geschmacksrichtungen Vanille, Schokolade und Blueberry sind es nicht. Der Proteingehalt liegt je nach Variante zwischen 71 und 84 Prozent, ohne unnötige Zusatzstoffe. Was das Bio-Siegel bedeutet und was nicht, liest du in unserem Artikel über Bio-Proteinpulver bei Ekopura. Auf der Seite zu unserem veganen Proteinpulver findest du für jede Sorte die vollständige Zutatenliste und die Nährwertangaben.
