Eine Verletzung ist ärgerlich, und fast jeder Sportler hat früher oder später damit zu tun. Da fragst du dich natürlich, was du selbst tun kannst. Im Folgenden stellen wir sachlich zusammen, welche Rolle Ernährung, Ruhe und ein schrittweiser Aufbau in der Zeit rund um eine Verletzung spielen. Wichtig vorab: Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Die Verletzung selbst gehört in die Hände eines Arztes oder Physiotherapeuten.
Was hilft deinem Körper bei der Regeneration nach einer Verletzung?
Kurze Antwort: Ruhe, Geduld, ausreichend essen mit genügend Eiweiß und ein ruhiger Aufbau, sobald das vertretbar ist. Es gibt kein Mittel, das die Genesung „beschleunigt“. Was du aber tun kannst, ist, deinem Körper gute Bedingungen zu schaffen, unter denen er seine Arbeit verrichten kann.
Das bedeutet in der Praxis drei Dinge. Erstens: Ernähre dich vollwertig, auch wenn du vorübergehend weniger aktiv bist. Zweitens: Nimm dir die Ruhe, die dir dein Arzt oder Therapeut empfiehlt, und schlaf ausreichend. Drittens: Steigere deine Aktivität schrittweise wieder und höre auf deinen Körper. Bist du dir über den Schweregrad oder die Vorgehensweise unsicher? Dann lass die Verletzung immer von einer Fachperson beurteilen. Auf Autopilot weiterzumachen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es länger dauert.
Warum ist es wichtig, ausreichend zu essen, wenn du dich weniger bewegst?
Weil dein Körper auch bei geringerer Aktivität Nährstoffe braucht. Viele Menschen essen während einer Verletzung automatisch weniger, einfach weil sie sich weniger bewegen, während gerade dann eine vollwertige Ernährung wertvoll bleibt.
Schränke dich deshalb nicht streng ein, „nur weil du ja doch stillsitzt“. Entscheide dich bei jeder Mahlzeit für einen abwechslungsreichen Teller mit ausreichend Gemüse, Obst und einer guten Eiweißquelle. So nimmst du die Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe auf, die dein Körper täglich braucht. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung ist und bleibt die Grundlage. Kein einzelnes Produkt macht das überflüssig.
Welche Rolle spielt Eiweiß bei einer Verletzung?
Proteine bleiben gerade dann wichtig, wenn du vorübergehend weniger trainierst. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Damit ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein logischer Schwerpunkt in einer Phase, in der du weniger aktiv bist.
Verteile dein Eiweiß am besten über den Tag auf deine verschiedenen Mahlzeiten, statt alles auf einmal. Gute Quellen sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sowie eventuell ein Proteinpulver als Ergänzung. Wie viel Eiweiß du genau brauchst, hängt von deinem Gewicht und deiner Situation ab. In unserem Artikel wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst liest du, wie du das für dich selbst einschätzt.
Brauchst du Ruhe oder solltest du dich weiter bewegen?
Das hängt ganz von deiner Verletzung ab, und darüber entscheidet dein Arzt oder Therapeut. Manchmal ist Ruhe am sinnvollsten, manchmal lautet der Rat gerade, dich weiter zu bewegen. Selbst herumzuraten ist weder nötig noch klug.
Was fast immer gilt: Bau schrittweise auf und erzwinge nichts. Trainiere nach einer Ruhephase nicht sofort mit voller Kraft, sondern fang vorsichtig an und steigere die Belastung Schritt für Schritt. Fühlt sich etwas nicht gut an, dann geh einen Schritt zurück. Geduld ist hier schwieriger, als es klingt, aber der am meisten unterschätzte Faktor: Dein Körper braucht einfach Zeit, und diese Zeit kannst du nicht nachholen.
Wann solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten hinzuziehen?
Bei Zweifeln, anhaltenden Schmerzen, Schwellungen oder wenn du einen Körperteil nicht richtig bewegen kannst: Lass es beurteilen. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann die Verletzung einschätzen und einen passenden Plan aufstellen, und genau das ist der Teil, den du nicht selbst übernehmen solltest.
Betrachte diesen Artikel also als Hintergrund zum Thema Lebensstil und Ernährung, nicht als Ersatz für professionelle Beratung. Die Verletzung selbst gehört in die Hände einer Fachperson.
Häufig gestellte Fragen
Kannst du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln nach einer Verletzung schneller erholen?
Nein. Kein Nahrungsergänzungsmittel heilt eine Verletzung oder beschleunigt die Genesung. Die Ernährung, einschließlich eventueller Nahrungsergänzungsmittel, kann dir aber dabei helfen, deinen täglichen Bedarf, zum Beispiel an Eiweiß, leichter zu decken. Das ist als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll, mehr nicht.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt vor allem von deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. In diesem Artikel über deinen täglichen Eiweißbedarf erklären wir dir, wie du eine realistische Einschätzung vornimmst und wie du diese Zufuhr über den Tag verteilst.
Hilft zusätzliches Vitamin C oder ein anderes Vitamin bei einer Verletzung?
Es gibt kein einzelnes Vitaminpräparat, das die Heilung einer Verletzung beschleunigt. Dein Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, aber die bekommst du in erster Linie über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Zusätzliche Tabletten „nur zur Sicherheit“ einzunehmen, bringt da meistens kaum etwas.
Darf ich trotz einer Verletzung weiter Sport treiben?
Das entscheidest du nicht selbst, sondern in Absprache mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten. Manchmal darfst du dich in angepasster Form und langsam weiterbewegen, manchmal ist Ruhe nötig. Mit Schmerzen weiterzumachen ist so gut wie nie eine gute Idee, da du damit riskierst, die Verletzung zu verschlimmern.
Ausreichend Eiweiß aufnehmen
Möchtest du in einer ruhigeren Phase leichter an dein tägliches Eiweiß kommen, kann ein Proteinpulver eine praktische Ergänzung zu normalen Mahlzeiten sein. In unserem Proteinpulver-Sortiment findest du sowohl Whey als auch pflanzliche Optionen, mit kurzen, transparenten Zutatenlisten. Schau vor allem erst auf deine gesamte Ernährung über den Tag und nutze ein Pulver als Ergänzung, wo es dir gelegen kommt.
Möchtest du mehr über Training und Belastung lesen? In Tipps für eine bessere Erholung nach einem Workout gehen wir auf die Zeit nach einer normalen Trainingseinheit ein, ein anderes Thema als eine Verletzung. Auch dort geht es darum, dass Proteine zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen, sowie um ausreichend Ruhe und einen schrittweisen Aufbau.
