CrossFit sieht zwar intensiv aus, ist aber eine der zugänglichsten Kraftsportarten für Anfänger. Jede Übung lässt sich an dein Niveau anpassen, von jemandem in den Zwanzigern bis zum Sportler in den Siebzigern. Hier sind die acht Dinge, die den Unterschied ausmachen, wenn du gerade erst anfängst.
Ist CrossFit für Anfänger geeignet?
Ja. CrossFit basiert auf skalierbaren Übungen, sodass du jedes Workout an dein eigenes Niveau, deine Kraft und deine Erfahrung anpassen kannst. In einer durchschnittlichen Box trainieren neben begeisterten Athleten genauso gut Leute, die gerade erst anfangen, ältere Menschen und Sportler, die nebenbei noch eine andere Sportart ausüben.
Die Vorstellung, dass du schon fit oder stark sein musst, bevor du anfangen darfst, stimmt nicht. Du fängst genau dort an, wo du gerade stehst, und baust von da aus weiter auf. Der Coach passt das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Bewegungsausführung an, damit du sicher und mit der richtigen Technik trainierst. Das macht den Einstieg einfacher, als der Ruf des Sports vermuten lässt. Viele Boxen bieten einen separaten Einsteiger- oder Anfängerkurs an, in dem du erst die Grundbewegungen lernst, bevor du an den regulären Gruppenkursen teilnimmst. So hast du in Ruhe Zeit, dich an die Übungen zu gewöhnen.
Wie oft solltest du als Anfänger CrossFit trainieren?
Fang mit zwei Trainingseinheiten pro Woche an und steigere das Pensum langsam. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Intensität zu gewöhnen, genau wie bei jeder anderen neuen Sportart.
Wenn du gleich vier- oder fünfmal pro Woche trainierst, steigt das Risiko einer Überlastung. Bleib ein paar Monate lang bei zwei festen Trainingsterminen und steigere erst dann, wenn du merkst, dass du frisch in die nächste Einheit startest. Viele Boxen bieten flexible Abonnements an, von einer Einzelkarte bis hin zu unbegrenzten Trainingseinheiten, sodass du die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche an deine Fitness anpassen kannst.
Wie vermeidest du Verletzungen, wenn du gerade erst anfängst?
Arbeite zuerst an deiner Technik, bevor du dich auf Geschwindigkeit oder Gewichte konzentrierst, und gönn dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe. Zwei Dinge entscheiden vor allem darüber, wie verletzungsfrei du startest: auf deinen Körper hören und auf deinen Coach hören. Nimm außerdem das Aufwärmen ernst; es bereitet deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor.
Plane vor allem am Anfang nicht zwei schwere Workouts hintereinander ein und halte mindestens ein bis zwei Ruhetage ein. Wenn du dich vom letzten Training noch nicht erholt hast, schalte einen Gang zurück: Nimm ein geringeres Gewicht, mache weniger Wiederholungen oder reduziere den Bewegungsumfang. In jeder Box gibt es dafür Möglichkeiten.
Die Coaches in einer registrierten CrossFit-Box sind erfahren und können deine Technik korrigieren und dich beim Skalieren beraten. Wenn dir geraten wird, es ruhiger angehen zu lassen, dann befolge diesen Rat. So trainierst du sicher und verringerst das Verletzungsrisiko. Achte außerdem auf die Grundlagen: trink ausreichend Wasser und schlaf genug.
Wie viel Eiweiß brauchst du als CrossFitter?
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Deshalb sind sie beim intensiven Training ein fester Bestandteil deiner Ernährung. Verteile dein Eiweiß über den Tag, indem du zu jeder Mahlzeit eine Portion zu dir nimmst, anstatt alles auf einmal zu essen.
Protein bekommst du aus verschiedenen Quellen: Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide. Wie viel du brauchst, hängt von deinem Körpergewicht und der Intensität deines Trainings ab; wer regelmäßig Krafttraining macht, hat in der Regel einen höheren Bedarf als jemand, der sich wenig bewegt. Wenn du genau wissen möchtest, was zu deinem Gewicht und deinem Trainingsumfang passt, lies dazu unseren Artikel darüber, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. Wenn du mit festen Mahlzeiten nicht auskommst, ist ein Proteinshake eine einfache Ergänzung. Wann du ihn am besten zu dir nimmst, erfährst du in unserem Artikel über den richtigen Zeitpunkt für einen Proteinshake.
Suchst du eine reine Quelle ohne unnötige Zusatzstoffe, dann ist unser Bio-Whey von grasgefütterten Kühen eine neutrale Basis: für deinen Shake oder untergerührt in Haferflocken, Joghurt oder in den Pfannkuchenteig. Wenn du es lieber pflanzlich magst, schau dir unser veganes Proteinpulver oder die gesamte Proteinpulver-Kollektion an. Wenn du erst verstehen möchtest, was Whey genau ist, lies nach, wie Whey Protein auf deinen Körper wirkt.
Warum ist ein Trainingsprotokoll nützlich?
Ein Protokoll zeigt dir, ob du Fortschritte machst, und hilft dir, die richtigen Gewichte zu wählen. Da Übungen und Workouts bei CrossFit regelmäßig wiederkehren, ist es praktisch zu wissen, was du beim letzten Mal in Bezug auf Zeit, Gewicht und Wiederholungen gemacht hast.
Notier dir auch dein 1RM (One Repetition Max), also das maximale Gewicht, das du einmal heben kannst. Viele Workouts schreiben einen Prozentsatz deines 1RM vor, zum Beispiel 50 Prozent deines Clean and Jerk, und da ist es praktisch, wenn du diese Zahl parat hast. Viele Boxen nutzen eine App, in der du deine Ergebnisse festhältst; gibt es die nicht, reicht ein Notizbuch.
Welche Kleidung und welche Schuhe brauchst du?
Wähle Kleidung, die gut sitzt und sich mitbewegt, sowie Trainingsschuhe mit einer stabilen, relativ flachen Sohle. Laufschuhe sind zwar bequem, aber für Hebeübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Cleans und Snatches zu weich und instabil.
Achte bei Hosen darauf, dass sie beim Kniebeugen nicht durchscheinen; ein kurzer Kniebeugetest vor dem Spiegel gibt schnell Aufschluss. Außerdem trainierst du am angenehmsten in Kleidung, die nicht in die Haut einschneidet und in der du dich frei bewegen kannst. Spezielle Gewichtheber- oder CrossFit-Schuhe sind zu Beginn kein Muss, aber eine stabile Sohle merkst du beim Heben sofort.
Wie bleibst du motiviert?
Setz dir ein konkretes Ziel und achte darauf, dass dir das Training Spaß macht. Ein klares Ziel, zum Beispiel dein erster Klimmzug, gibt deinem Training eine Richtung; der Spaß sorgt dafür, dass du dranbleibst.
Frag deinen Coach nach einem Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist, und bleib ab und zu etwas länger in der Box, um einzelne Übungen zu trainieren. Die Teilnahme an einem leicht zugänglichen Wettkampf kann motivierend wirken: Veranstaltungen wie die Open bieten eine „Scaled“-Version an, sodass auch Anfänger mitmachen können. Letztendlich bleibst du nur dann bei einem Sport, wenn er dir weiterhin Spaß macht, also achte darauf, dass der Spaß nicht verloren geht.
Häufig gestellte Fragen
Musst du schon fit sein, um mit CrossFit anzufangen?
Nein. Jede Übung lässt sich an dein individuelles Niveau anpassen, du fängst also genau dort an, wo du gerade stehst. Der Coach passt Gewicht, Wiederholungen und Bewegungsausführung so an, dass du sicher trainierst.
Wie viel Pause brauchst du zwischen den CrossFit-Einheiten?
Als Anfänger sind ein bis zwei Ruhetage zwischen intensiven Trainingseinheiten sinnvoll. Plane nicht zwei intensive Workouts hintereinander ein und schalte einen Gang zurück, wenn du dich noch nicht frisch fühlst.
Brauchst du Proteinshakes für CrossFit?
Nicht unbedingt. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Du bekommst sie aber genauso gut aus normalen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Fleisch. Ein Shake ist vor allem als Ergänzung sinnvoll, wenn du mit festen Mahlzeiten nicht genug Protein zu dir nimmst.
Welche Schuhe trägst du am besten beim CrossFit?
Schuhe mit einer stabilen, relativ flachen Sohle. Die bieten bei Hebeübungen mehr Halt als weiche Laufschuhe. Spezielle Gewichtheberschuhe sind praktisch, aber für den Anfang nicht notwendig.
