Cardio- und Krafttraining werden oft gegeneinander ausgespielt, als müsste man sich entscheiden. Dabei trainieren sie unterschiedliche Dinge und ergänzen sich sogar. In diesem Artikel erfährst du, was Cardio- und Krafttraining jeweils bewirken, wie du sie clever in deiner Woche oder in einer einzigen Trainingseinheit kombinierst und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest.
Warum solltest du Cardio- und Krafttraining kombinieren?
Cardio trainiert vor allem deine Ausdauer sowie dein Herz-Kreislauf-System, während Krafttraining deine Muskelmasse aufbaut und erhält. Indem du beides machst, trainierst du zwei verschiedene Systeme und arbeitest an einer umfassenderen Grundfitness als mit nur einer der beiden Methoden allein.
Die Vorstellung, dass du für einen fitteren Körper nur Cardio brauchst, stimmt also nicht ganz. Krafttraining setzt andere Reize: Deine Muskeln werden stärker und du behältst deine Muskelmasse, auch wenn du älter wirst. Cardio sorgt wiederum dafür, dass du länger durchhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen. Zusammen sorgen sie für ein ausgewogeneres Ergebnis, egal ob dein Ziel mehr Ausdauer, mehr Kraft oder ein gesünderer Lebensstil ist.
Was bewirkt Cardiotraining?
Cardio, auch Ausdauertraining genannt, lässt dein Herz schneller schlagen und trainiert deine Ausdauer; dabei verbrennst du Energie. Denk dabei an Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Seilspringen oder den Crosstrainer.
Beim Cardio trainierst du über einen längeren Zeitraum mit gleichmäßiger oder wechselnder Intensität. Deine Atmung und dein Puls steigen an, und so trainierst du dein Herz und deinen Kreislauf. Für viele Menschen ist Cardio auch eine gute Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Du baust dabei kaum zusätzliche Muskelmasse auf, und hier kommt das Krafttraining ins Spiel.
Was bewirkt Krafttraining?
Beim Krafttraining belastest du deine Muskeln mit Widerstand, wodurch du Muskelmasse aufbaust und erhältst. Es eignet sich für fast jeden, nicht nur für Kraftsportler oder Bodybuilder.
Beim Krafttraining trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten oder mit Widerstandsbändern. Neben stärkeren Muskeln kann es deiner Körperhaltung und deiner täglichen Belastbarkeit zugutekommen: Heben, Treppensteigen und Tragen fallen dir leichter. Mehr Muskelmasse bedeutet außerdem, dass dein Körper auch im Ruhezustand etwas mehr Energie verbraucht. Viele Menschen stellen zudem fest, dass sie sich nach dem Training wohler fühlen und besser schlafen. Beispiele für Krafttraining sind Gerätetraining, Gewichtheben, Zirkeltraining und Kettlebell-Übungen. Weitere Gründe, damit anzufangen, findest du unter 8 Vorteile des Krafttrainings.
Wie kombinierst du Cardio und Krafttraining in einer Einheit?
Wenn du beides in einer Trainingseinheit machen möchtest, fang mit einem kurzen Warm-up an, mach dann dein Krafttraining, solange du noch frisch bist, und schließe mit Cardio und einem Cool-down ab. So hast du am meisten Energie für die Übungen übrig, die dir am meisten abverlangen.
Ein praktischer Ablauf sieht so aus:
- Aufwärmen: maximal 10 Minuten, um sanft in Schwung zu kommen.
- Krafttraining: deine schwersten und technisch anspruchsvollsten Übungen, solange du noch frisch bist.
- Cardio: 15 bis 20 Minuten in einer Intensität, die zu deinem Ziel passt.
- Cool-down: ein paar Minuten locker auslaufen und dehnen.
Krafttraining erfordert die meiste Konzentration und Energie, deshalb solltest du es am besten machen, bevor das Cardio deine Beine ermüdet. Wenn du dich rein auf Kraft konzentrieren willst, kannst du das Cardio auch an einem separaten Tag einplanen. Und wenn du Abwechslung magst, kombinieren Zirkeltraining und Kettlebell-Übungen Kraft und Cardio ganz automatisch in einem Workout.
Wie oft pro Woche trainierst du Cardio und Kraft?
Für die meisten Menschen funktioniert eine Kombination aus zwei bis drei Krafteinheiten und ein bis zwei Cardio-Einheiten pro Woche gut, mit ausreichend Ruhephasen dazwischen. Steigere dich langsam und hör auf deinen Körper; Ruhetage gehören dazu.
Es gibt keinen Trainingsplan, der für alle passt. Es hängt von deinem Ziel, deiner Kondition und deiner verfügbaren Zeit ab. Wenn du gerade erst anfängst, halte es einfach und steigere dich langsam. Im Fitnessstudio kann man dir helfen, einen Plan zu erstellen, der zu deinen Zielen passt.
Welche Ernährung passt zu Cardio- und Krafttraining?
Neben einer allgemein abwechslungsreichen Ernährung ist ausreichend Protein rund um deine Trainingseinheiten eine gute Grundlage. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, was gut zu einem Krafttrainingsprogramm passt.
Protein bekommst du aus normalen Lebensmitteln wie Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch und Vollkorngetreide. Wenn du an einem stressigen Tag nicht genug Protein zu dir nimmst, kann ein Proteinshake eine einfache Ergänzung sein. Achte bei der Auswahl auf eine saubere Zusammensetzung: ein Whey Protein oder ein pflanzliches Proteinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe. Wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, hängt von deinem Gewicht und deinem Trainingsumfang ab; das erfährst du unter Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?.
Wenn du deine Proteinzufuhr rund ums Training ganz einfach ergänzen möchtest, schau doch mal in unsere Whey-Kollektion rein: Proteinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe und mit einem transparenten Etikett. Mehr über Proteinpulver als Ergänzung erfährst du unter die Vorteile von Proteinpulver. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Häufig gestellte Fragen
Kann man Cardio- und Krafttraining am selben Tag machen?
Ja, das geht prima. Mach dann zuerst dein Krafttraining, wenn du noch frisch bist, und danach dein Cardio. Wenn du bei beidem dein Bestes geben willst, kannst du die Trainingseinheiten auch auf zwei Tage verteilen, mit einer Pause dazwischen.
Was solltest du besser zuerst machen, Cardio oder Krafttraining?
Wenn du beides in einer Einheit kombinierst, machst du das Krafttraining meistens zuerst. Schwere, technische Übungen erfordern am meisten Energie und Konzentration, und die hast du zu Beginn deines Trainings am meisten. Cardio als Abschluss funktioniert dann gut.
Wie viel Eiweiß brauchst du, wenn du trainierst?
Das hängt von deinem Körpergewicht ab und davon, wie intensiv und oft du trainierst. Eine konkrete Richtlinie pro Tag findest du in unserem Artikel Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Ist Krafttraining auch für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Du fängst mit leichten Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht an und achtest vor allem auf die richtige Ausführung. Steigere das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen danach langsam. Wenn du dir bei der Technik unsicher bist, lass dich im Fitnessstudio beraten.
