Ein Frühstück oder ein Snack, der zu intensivem Training passt, kombiniert Eiweiß mit Kohlenhydraten und lässt sich gut vorbereiten. Denk an Overnight Oats, Chia-Pudding oder einen Shake mit Obst, bei Bedarf ergänzt durch eine Portion neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich).
Unten stehen sieben konkrete Optionen: drei Frühstücke und vier Snacks, jeweils mit einer kurzen Zutatenliste und Zubereitung. Sie kosten wenig aktive Zeit in der Küche, und die meisten bereitest du am Abend davor oder auf einmal für ein paar Tage vor.
Was isst du als CrossFitter zum Frühstück?
Ein brauchbares Grundrezept lautet: eine Quelle für Kohlenhydrate (Haferflocken, Obst, Brot), eine Eiweißquelle (Quark, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte oder Proteinpulver) und etwas Fett dazu (Nüsse, Samen, Kokosmilch). Diese Kombination liefert eine vollständige Mahlzeit, ohne dass du rechnen musst.
Wer fünfmal pro Woche trainiert, isst in der Regel mehr als jemand, der sich wenig bewegt. Dieser Unterschied liegt vor allem in der Gesamtmenge über den Tag, nicht in einem speziellen Morgenritual. Willst du wissen, wie hoch dein Tagesbedarf an Eiweiß ungefähr ist, dann rechnest du das mit dem Rechenbeispiel in wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst nach. Wie du deine Ernährung auf dein Trainingsziel abstimmst, steht in Sporternährung auf dein Trainingsziel abstimmen.
Warum stehen Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen auf dem Teller?
Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Körper teilweise als Glykogen gespeichert, die Speicherform von Glukose in Muskeln und Leber. Eiweiße werden zu Aminosäuren abgebaut, den Bausteinen von Muskelgewebe und anderen Körperzellen.
Das ist auch der Grund, warum Eiweiß in diesen Rezepten immer wieder vorkommt: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Kohlenhydrate liefern zusätzlich die Energie, von der du während eines Trainings zehrst.
Welche Protein-Frühstücke bereitest du vor oder in fünf Minuten zu?
1. Overnight Oats
Haferflocken, die eine Nacht in Pflanzenmilch stehen. Am Morgen musst du nichts mehr tun.
- 30 Gramm Haferflocken
- 1 Esslöffel Chiasamen, 1 Esslöffel Sesam, 1 Esslöffel Leinsamen
- 1 Esslöffel Rosinen und 1 Teelöffel Zimt
- 200 ml Pflanzenmilch und 1 Esslöffel Quark
- 1 Portion neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich), Dosierung laut Verpackung
Vermenge die Haferflocken, Samen, Rosinen und den Zimt in einer Schüssel. Gieße die Milch dazu, rühre um und stelle das Ganze abgedeckt in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen fügst du ein Topping nach Wahl hinzu. Die vollständige Zubereitung steht in Overnight Oats mit Apfel und Zimt.
2. Chia-Pudding mit Passionsfrucht
Chiasamen nehmen Flüssigkeit auf und dicken dadurch zu einer Puddingstruktur ein. Das passiert von selbst im Kühlschrank.
- 100 ml Kokosmilch und 100 ml Wasser
- 3 Esslöffel Chiasamen
- 1 Esslöffel Haferflocken
- 2 oder 3 Passionsfrüchte
- 1 Portion Proteinpulver aus der Whey-Kollektion oder eine pflanzliche Variante
Püriere alles außer den Chiasamen zu einer cremigen Masse. Gib sie in eine Schüssel, rühre die Chiasamen ein, bis sie gut verteilt sind, und stelle das Ganze eine Nacht in den Kühlschrank. Rezept: Chia-Pudding mit Protein.
3. Himbeer-Bananen-Smoothie-Bowl
Die einzige aus diesen dreien, die du frisch zubereitest, in etwa fünf Minuten.
- 1 Banane und eine Portion Himbeeren (frisch oder aus dem Tiefkühler)
- Sojajoghurt
- Eine Handvoll Cranberrys
- Granola als Topping
- 1 Portion pflanzliches Proteinpulver
Püriere die Banane, die Himbeeren, den Joghurt und das Proteinpulver zu einer dicken Masse. Gib sie in eine Schüssel und garniere mit Granola und Cranberrys. Siehe cremige Smoothie-Bowl mit Beeren.
Welche Snacks nimmst du für unterwegs mit?
Die vier unten stehenden bereitest du vor, auf einmal für ein paar Tage. Suchst du vor allem Optionen, die du ohne Vorbereitung mitnimmst, dann findest du diese in Snacks für unterwegs.
4. Eiweißshake mit Banane
Die schnellste Option von allen. Püriere eine Banane mit 250 ml Milch oder einem Pflanzendrink und 1 Portion neutralem Proteinpulver (Whey oder pflanzlich). Eine Handvoll Haferflocken macht ihn sättigender, ein Esslöffel Erdnussbutter cremiger. Drei weitere Smoothies mit Eiweiß stehen in Smoothies mit Eiweiß zum Selbermachen.
5. Selbstgemachte Granola-Riegel
Selbst backen hat einen praktischen Vorteil: Du bestimmst selbst, wie viel Zucker und Fett hineinkommen. Fertige Riegel unterscheiden sich darin stark, deshalb lohnt es sich, das Etikett zu lesen.
- 200 Gramm Haferflocken und 150 Gramm Getreide oder Samen (Haferkleie, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen)
- Zwei Handvoll Nüsse und eine Handvoll Rosinen oder Trockenfrüchte
- 5 Esslöffel (Dinkel-)Mehl
- 100 ml Honig und 100 ml Kokosöl
- 2 Teelöffel Vanilleextrakt und eine Prise Salz
- 1 Portion neutrales Proteinpulver (Whey oder pflanzlich)
Vermenge zuerst alle trockenen Zutaten. Schmilz das Kokosöl, rühre Honig und Vanille ein und gib es zur trockenen Mischung. Drücke das Ganze fest in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform, backe 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad und schneide es danach in Riegel. Rezept: selbstgemachte Protein-Granola.
6. Protein-Bananenbrot
Einmal backen liefert mehrere Portionen. Das Brot wird saftiger, wenn es eine Nacht im Kühlschrank gestanden hat.
- 3 reife Bananen und 2 große Eier
- 100 Gramm Mandelmehl oder Buchweizenmehl
- 50 Gramm Haferflocken und 1,5 Teelöffel Backpulver
- ½ Teelöffel Zimt und eine Prise Salz
- 1 Portion pflanzliches Proteinpulver
Vermenge alles in einer Schüssel, gieße den Teig in eine gefettete Springform und backe 45 Minuten bei 175 Grad. Rezept: Protein-Bananenbrot.
7. Nüsse und Samen
Kein Rezept, aber der einfachste Snack in dieser Liste. Nüsse und Samen liefern Eiweiß, ungesättigte Fette und Ballaststoffe und halten sich gut in der Sporttasche. Walnüsse und Leinsamen enthalten zusätzlich ALA, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Eine Handvoll ist eine übliche Portion; sie sind kaloriendicht, sodass die Kalorien einer ganzen Tüte schnell zusammenkommen.
Welches Proteinpulver passt in diese Rezepte?
Zum Backen und Rühren eignet sich ein neutrales Pulver gut, weil es den Geschmack des Rezepts nicht überdeckt. Natur ist ein Geschmack, keine Sorte: Wähle zuerst den Typ (Whey oder pflanzlich) und danach den Geschmack.
Whey ist ein Milcheiweiß, das sich gut in Flüssigkeit löst. Mehr dazu steht in was Whey Protein ist und woher es kommt. Pflanzliche Pulver basieren meistens auf Erbse, Fava oder Reis und sind etwas gröber in der Struktur, was in Haferflocken oder Bananenbrot kaum auffällt. Einen breiteren Vergleich der Pulverformen findest du in Proteinpulver im Vergleich.
Achte bei der Wahl auf die Zutatenliste: Der Proteinanteil, das Süßungsmittel und die Anzahl der Zusätze unterscheiden sich stark je nach Marke.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Eiweiß nimmst du pro Mahlzeit?
Es gibt keine offiziell festgelegte Menge pro Mahlzeit. In der Praxis verteilen die meisten Sportler ihren Tagesbedarf auf drei bis fünf Mahlzeiten, einfach weil sich das besser essen lässt als alles auf einmal. Deinen Tagesbedarf berechnest du mit dem Beispiel in wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst.
Welche Gerichte kannst du vorbereiten?
Overnight Oats und Chia-Pudding bereitest du am Abend davor zu und bewahrst sie verschlossen im Kühlschrank auf. Granola-Riegel kommen in eine luftdichte Dose, Bananenbrot in den Kühlschrank oder portionsweise in den Tiefkühler. Wie lange etwas haltbar bleibt, hängt von deinen Zutaten und der Art der Aufbewahrung ab: Beurteile selbstgemachte Gerichte nach Geruch und Aussehen und mach lieber eine kleine Menge, die schnell aufgebraucht ist. Smoothies und Shakes bereitest du frisch zu, denn sie trennen sich nach ein paar Stunden.
Welche pflanzlichen Optionen gibt es?
Alle sieben Ideen lassen sich pflanzlich zubereiten. Ersetze Quark und Joghurt durch eine Sojavariante; Sojajoghurt enthält in der Regel etwa 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Verwende pflanzliches Proteinpulver statt Whey und ersetze im Bananenbrot die Eier durch zwei Esslöffel Leinsamen in sechs Esslöffeln Wasser. In den Granola-Riegeln verwendest du Ahornsirup statt Honig.
Was isst du vor und was nach dem Training?
Vorher ist die wichtigste Frage, was du gut verträgst: Viele Menschen fühlen sich in einem WOD mit etwas Kleinem und leicht Verdaulichem wohler, etwa einer Banane, als mit einer vollen Mahlzeit. Danach gibt es kein enges Zeitfenster, in dem du essen musst; es geht vor allem darum, was du über den ganzen Tag zu dir nimmst. Trainierst du früh am Morgen, dann ist eines der oben vorbereiteten Frühstücke am praktischsten.
Proteinpulver von Ekopura
Alle Rezepte oben funktionieren mit einer Portion Proteinpulver. In der Proteinpulver-Kollektion findest du Whey, Casein und pflanzliche Varianten, mit der vollständigen Zutatenliste bei jedem Pulver auf der Produktseite. So siehst du vorab, was in der Tüte steckt und was du einem Rezept hinzufügst.
