Die richtige Ernährung für den Sport hängt von deinem Trainingsziel ab: Wer abnehmen will, achtet vor allem auf die Energiebilanz, wer Muskelmasse aufbauen will auf ausreichend Eiweiß, und wer fitter werden will auf eine vollwertige, regelmäßige Ernährung. In diesem Artikel liest du für jedes Ziel, wie ein sinnvoller Ernährungsplan aussieht, was du rund um dein Training isst und welche Nahrungsergänzungsmittel eventuell dazu passen. Sachlich und fundiert, damit du selbst eine bewusste Entscheidung treffen kannst.
Warum ist die richtige Ernährung bei Sport und Fitness so wichtig?
Die Ernährung liefert die Energie für dein Training und die Bausteine, mit denen sich dein Körper danach anpasst. Mit demselben Trainingsplan erzielst du ohne passende Ernährung schlicht weniger.
In der Praxis dreht sich gute Sporternährung um drei Stellschrauben: deine Energiebilanz (wie viele Kalorien du zu dir nimmst im Verhältnis zu dem, was du verbrauchst), deine Makroverteilung (das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten) und das Timing rund um deine Trainingseinheiten. Die Grundlage ist immer eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ausreichend Eiweißquellen, im Sinne der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Nahrungsergänzungsmittel können das ergänzen, ersetzen diese Grundlage aber nicht.
Wie stellst du einen Ernährungsplan für den Sport zusammen?
Ein guter Ernährungsplan für den Sport beginnt bei deinem Ziel und deinem Körpergewicht, nicht bei einer Standardliste. Bestimme zuerst deinen Energiebedarf, wähle danach eine Eiweißzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht und ergänze sie mit Kohlenhydraten und Fetten aus möglichst wenig verarbeiteten Produkten.
Als Orientierung je Trainingsziel:
| Trainingsziel | Energiebilanz | Eiweiß-Richtwert | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| Abnehmen | Leichtes Defizit (etwa 300 bis 500 kcal pro Tag) | Oberer Bereich von 1,4 bis 2,0 g pro kg | Muskelmasse mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß erhalten |
| Muskelmasse aufbauen | Kleiner Überschuss | 1,4 bis 2,0 g pro kg | Progressives Krafttraining, Eiweiß über den Tag verteilt |
| Fitter werden | Nahe am Erhaltungsbedarf | 1,2 bis 1,6 g pro kg | Regelmäßigkeit, vollwertige Mahlzeiten, ausreichend Kohlenhydrate |
Die oben genannten Eiweiß-Bereiche stammen aus internationalen Sporternährungsrichtlinien, etwa der Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt für Erwachsene, die keinen intensiven Sport treiben, 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Referenzwert an. Sportler liegen also bewusst darüber, aber mehr ist nicht immer besser: Eine Eiweißzufuhr weit über deinem Bedarf führt nicht zu zusätzlichem Muskelwachstum.
Was isst du, wenn du abnehmen und trotzdem weiter Sport treiben willst?
Abnehmen erfordert ein leichtes Energiedefizit in Kombination mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining, damit du vor allem Fettmasse verlierst und so viel Muskelmasse wie möglich behältst. Eiweiß spielt dabei eine belegte Rolle: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Diese gesundheitsbezogene Angabe wurde von der EFSA bewertet und ist im EU-Register zugelassen.
Praktisch heißt das: Halte dein Energiedefizit moderat, plane jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum (etwa Quark, Eier, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte) und mache weiterhin zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Schnelle Crash-Diäten kosten im Verhältnis viel Muskelmasse und sind schwer durchzuhalten. Willst du wissen, wie viel Eiweiß für dich realistisch ist? Dann lies auch Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Welche Ernährung brauchst du für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau kombinierst du progressives Krafttraining mit einem kleinen Kalorienüberschuss und einer Eiweißzufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Auch hier gilt eine im EU-Register zugelassene Angabe: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Verteile dein Eiweiß am besten auf drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag, zum Beispiel über Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte. Deckst du deinen Bedarf mit normaler Ernährung nicht, ist ein Proteinshake eine praktische Ergänzung: einfach zu dosieren und schnell fertig. Worauf du bei der Wahl eines Shakes achtest, liest du in Proteinshake kaufen: worauf solltest du achten? Vergiss dabei die Kohlenhydrate nicht: Sie füllen die Glykogenspeicher in deinen Muskeln auf, den Brennstoff für dein nächstes Training.
Was isst du am besten vor, während und nach dem Sport?
Iss ein bis drei Stunden vor deinem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, trink während des Sports vor allem Wasser, und nimm danach eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Deine Gesamtzufuhr über den Tag wiegt dabei schwerer als der genaue Zeitpunkt.
Die Vorstellung, dass du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Shake nehmen musst, ist überholt: Studien zeigen, dass das Fenster, in dem dein Körper Eiweiß gut verwertet, größer ist als lange angenommen. Trainierst du nüchtern oder liegt deine letzte Mahlzeit Stunden zurück, ist Eiweiß kurz nach dem Training durchaus praktisch. Bei Ausdauertrainings von über einer Stunde können zusätzliche Kohlenhydrate während der Belastung sinnvoll sein, bei einem normalen Krafttraining von einer Stunde reicht Wasser aus.
Welche Nahrungsergänzungsmittel passen zu Fitness und Ernährung?
Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zu deiner Ernährung, kein Ersatz dafür. Sinnvoll sind vor allem Mittel mit von der EFSA bewerteten und im EU-Register zugelassenen Angaben, in einer Dosierung, die die Bedingungen dieser Angaben auch erfüllt.
- Proteinpulver. Praktisch, wenn du deinen Eiweißbedarf mit normaler Ernährung nicht deckst. Wähle, was zu dir passt: Bio Whey Protein oder ein veganes Protein. Für beide gilt dieselbe Eiweiß-Angabe: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
- Kreatin. Eines der am besten erforschten Sportsupplemente. Lies, wie Kreatin Monohydrat wirkt. Die zugelassene Angabe lautet: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie gilt bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm und richtet sich an Erwachsene, die schwere, intensive körperliche Anstrengungen leisten. Sieh dir Kreatin Monohydrat an.
- Magnesium. Für Sportler relevant wegen zweier zugelassener Angaben: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Lies auch, wie Magnesium wirkt. Sieh dir veganes Magnesium an.
- Omega-3 (EPA und DHA). Hierfür gilt unter anderem diese zugelassene Angabe: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei 250 mg EPA und DHA pro Tag). Lies auch, wofür Omega-3 gut ist. Eine pflanzliche Option ist Omega-3 aus Algenöl.
Achte bei jedem Nahrungsergänzungsmittel auf die Dosierung: Eine Angabe gilt nur, wenn die tägliche Portion die erforderliche Menge auch tatsächlich liefert.
Häufig gestellte Fragen zu Sport und Ernährung
Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag, wenn du Sport treibst?
Für Sportler sehen internationale Richtlinien etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag vor, je nach Ziel und Trainingsbelastung. Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Nicht-Sportler liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm.
Musst du direkt nach dem Sport Eiweiß zu dir nehmen?
Nein, das ist nicht unbedingt nötig: Deine gesamte Eiweißzufuhr über den Tag ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Eiweiß kurz nach dem Training ist vor allem dann praktisch, wenn deine letzte Mahlzeit lange zurückliegt.
Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel, wenn du dich gesund ernährst?
Meistens nicht: Eine vollwertige Ernährung deckt bei den meisten Menschen den Bedarf. Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem als Ergänzung sinnvoll, zum Beispiel Proteinpulver bei hohem Eiweißbedarf oder Kreatin bei intensivem Krafttraining.
Ist eine kohlenhydratarme Ernährung für Sportler geeignet?
Für die meisten Sportler ist streng kohlenhydratarmes Essen unpraktisch, weil Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff für intensive Trainingseinheiten sind. Wer regelmäßig trainiert, füllt seine Glykogenspeicher am besten mit Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten auf.
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