Du änderst eine Essgewohnheit, indem du verstehst, wie sie funktioniert, und indem du eine Gewohnheit nach der anderen ersetzt, so lange, bis sich das neue Verhalten von selbst einstellt. Jede Gewohnheit besteht aus drei Teilen: einem Auslöser, dem Verhalten und einer Belohnung. Wenn du nur das Verhalten änderst, den Auslöser und die Belohnung aber unverändert lässt, setzt sich die Veränderung schneller durch. Im Folgenden erfährst du, wie das funktioniert, und bekommst 7 praktische Tipps.
Wie lange dauert es, bis neues Essverhalten zur Gewohnheit wird?
Im Durchschnitt dauert es etwa 66 Tage, bis sich ein neues Verhalten automatisiert. Das geht aus einer Studie des University College London hervor, in der die Zeit zur Bildung einer Gewohnheit je nach Person und Verhalten zwischen 18 und 254 Tagen lag.
Rechne also nicht mit einer Woche. Veränderung erfordert Wiederholung und Geduld, und gelegentliche Rückfälle gehören einfach dazu. Wichtig ist, dass du danach wieder dort weitermachst, wo du aufgehört hast, statt ganz aufzugeben.
Warum isst du so oft wie auf Autopilot?
Vieles am Essverhalten läuft unbewusst ab: Du triffst keine aktive Entscheidung, sondern folgst einem Muster. Ein bekanntes Beispiel ist, sich Chips zu schnappen, sobald der Fernseher angeht. Das erste Mal ist das eine bewusste Entscheidung, aber durch die Wiederholung verknüpft dein Gehirn Fernsehen mit dem Griff zu den Chips, und es läuft wie von selbst.
Genau da liegt dein Ansatzpunkt. Wenn du dir des Auslösers bewusst wirst, kannst du ein anderes Verhalten damit verknüpfen. Wenn du das nächste Mal fast nach einer Tüte Chips greifst, halte kurz inne und lege zum Beispiel ein Stück Obst daneben.
Welche 7 Tipps helfen dir, deine Essgewohnheiten zu ändern?
Fang klein an, ändere eine Sache nach der anderen und mach die bewusste Entscheidung so einfach wie möglich. Diese 7 Tipps helfen dir dabei.
1. Notiere eine Woche lang, was du isst
Schreib eine Woche lang auf, was du isst und trinkst. Oft ist es überraschend, wie viel unbewusst dazukommt. So siehst du schwarz auf weiß, welche Gewohnheit du als Erstes angehen möchtest.
2. Wähle öfter unverarbeitete Lebensmittel
Wähle öfter unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst und Vollkorngetreide. Frische, reife Lebensmittel liefern Ballaststoffe und sorgen für Abwechslung bei deinen Mahlzeiten. Ersetze unbewusste Gewohnheiten Schritt für Schritt, nicht auf einmal.
3. Bereite etwas für unterwegs vor
Stress und wenig Zeit? Dann greifst du schnell zu einem Fertiggericht. Bereite deshalb etwas vor, wenn du Zeit hast, und halte einen einfachen Snack griffbereit, wie frisches Obst oder eine Handvoll Nüsse. Dann musst du unterwegs nicht das nehmen, was gerade zur Hand ist.
4. Nimm dir Zeit zum Essen
Wenn du schnell isst, ist dein Teller so schnell leer, dass du kaum schmeckst, was du zu dir nimmst. Dein Gehirn merkt erst nach etwa 20 Minuten, dass du genug gegessen hast. Nimm kleinere Bissen, kaue in Ruhe und leg dein Besteck zwischendurch mal beiseite. So merkst du besser, wann du genug hast.
5. Achte auf deine Portionsgröße
Nimm dir mal etwas weniger, als du es gewohnt bist. Ist dein Teller trotzdem schnell leer, warte ein paar Minuten, bevor du dir nachnimmst. Oft reicht die erste Portion völlig aus.
6. Trink lieber Wasser oder Tee statt Limonade
Limonade liefert vor allem Zucker und sonst kaum etwas. Wenn du weniger davon trinken willst, ersetze sie durch Wasser oder ungesüßten Tee. Mehr über die Rolle von Zucker erfährst du in unserem Artikel über zu viel Zucker.
7. Sei achtsam beim späten Snack
Wenn du abends noch zum Kühlschrank gehst, überleg dir kurz, wonach du eigentlich suchst. Denn was sich wie Hunger anfühlt, ist manchmal Durst: Probier erst mal ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee. Hast du danach noch Hunger, dann nimm etwas Leichtes wie Obst.
Welche Rolle spielt Protein, wenn du deine Ernährung umstellst?
Protein ist ein Baustein deines Körpers: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wenn du bewusster essen willst, hilft es zu wissen, was die einzelnen Nährstoffe bewirken, damit du deine Mahlzeiten mit Aufmerksamkeit zusammenstellst, statt auf Autopilot zu schalten. Eiweiß steckt unter anderem in Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Fisch und Nüssen.
An einem hektischen Tag ist eine Proteinquelle nicht immer griffbereit. Ein Messlöffel Whey Protein in deinem Quark, deinen Haferflocken oder einem Smoothie macht eine solche bewusste Wahl dann ganz einfach. Unser Bio-Whey Purely Natural ist naturbelassen und ohne unnötige Zusatzstoffe; weitere Varianten findest du in der Whey-Kollektion. Wenn du wissen möchtest, was Proteinpulver genau beiträgt, lies die Vorteile von Proteinpulver.
Häufig gestellte Fragen
Muss ich alle meine Essgewohnheiten auf einmal ändern?
Nein. Nimm dir jeweils eine Gewohnheit vor. Dein Gehirn muss das neue Verhalten verinnerlichen, und das klappt besser, wenn du dich auf eine Veränderung konzentrierst. Sobald diese automatisch abläuft, nimmst du dir die nächste vor.
Warum falle ich immer wieder in alte Gewohnheiten zurück?
Meistens, weil der alte Auslöser noch da ist oder weil du zu schnell Ergebnisse erwartest. Eine Gewohnheit bildet sich im Durchschnitt erst nach etwa 66 Tagen. Beseitige den Auslöser, wo es geht, oder verbinde bewusst ein anderes Verhalten damit, und gib dir Zeit.
Was trinke ich am besten statt Limonade?
Wasser oder Tee ohne Zucker sind die einfachsten Optionen. Sie löschen den Durst ohne Zucker, und man gewöhnt sich schnell daran. Wenn du Wasser langweilig findest, gib ein paar Scheiben Zitrone, Gurke oder Minze dazu.
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Das hängt von deinem Körpergewicht und davon ab, wie aktiv du bist. In unserem Artikel wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst erfährst du, wie du das für dich selbst berechnest.
