Le proteine in polvere, dette anche polveri proteiche, sono una fonte proteica concentrata in polvere che usi come integratore della tua normale alimentazione. Il vantaggio principale è pratico: ti permettono di integrare facilmente l'apporto proteico nei momenti in cui è difficile farlo con il solo cibo. In questo articolo ti spieghiamo con calma cosa sono le proteine in polvere, come agiscono nel tuo corpo, per chi sono utili e a cosa prestare attenzione quando le scegli.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono una fonte proteica concentrata in forma di polvere, ricavata dal latte (whey protein o caseina) o da fonti vegetali come pisello e fava. Le mescoli con acqua, latte o un frullato e le usi come integratore della tua alimentazione quotidiana, non come sostituto dei pasti.
La maggior parte delle proteine in polvere contiene tra i 70 e gli 80 grammi di proteine ogni 100 grammi. Il whey protein (proteine del siero di latte) si ottiene come sottoprodotto della produzione del formaggio e viene poi filtrato ed essiccato; la caseina è l'altra proteina presente nel latte. Le polveri vegetali sono ricavate, ad esempio, da piselli, fava, riso o canapa. Tutte le varianti forniscono lo stesso tipo di nutriente: le proteine, costituite da aminoacidi, i mattoni con cui il tuo corpo costruisce e mantiene, tra le altre cose, il tessuto muscolare.
Che effetto hanno le proteine in polvere sul tuo corpo?
Le proteine in polvere fanno lo stesso delle proteine del cibo normale: forniscono aminoacidi, i mattoni con cui il tuo corpo costruisce e mantiene, tra le altre cose, il tessuto muscolare. Per le proteine, il registro UE delle indicazioni sulla salute (Regolamento 432/2012, consultabile sul registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute su ec.europa.eu) ha approvato, tra gli altri, questi effetti: Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
C'è poi una terza indicazione approvata: Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Ufficialmente non si può dire di più, e non serve: sono proprio questi i motivi per cui gli sportivi e le persone attive prestano attenzione al loro apporto proteico.
Buono a sapersi: il tuo corpo non ha una riserva di proteine come quella che ha per i grassi. Per questo è sensato distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata. La velocità di digestione varia a seconda del tipo: il whey protein viene digerito relativamente in fretta, la caseina lentamente, nell'arco di diverse ore. È una caratteristica della proteina stessa, non un effetto aggiuntivo sulla salute.
A cosa servono le proteine in polvere e perché usarle?
Le proteine in polvere servono soprattutto a integrare in modo pratico il tuo apporto proteico giornaliero quando non riesci a raggiungerlo con la normale alimentazione. Succede più spesso di quanto pensi: se fai sport intenso, se segui un'alimentazione vegetale, nelle giornate piene e man mano che invecchi.
- Sport di forza e di resistenza: chi si allena regolarmente ha un fabbisogno proteico più elevato. Un frullato è un modo semplice per integrarlo, ad esempio prima o dopo l'allenamento. Sul momento migliore abbiamo scritto un articolo a parte: quando bere al meglio un frullato proteico.
- Alimentazione vegetale: vegetariani e vegani assumono proteine da legumi, cereali e frutta secca. Una proteina in polvere vegetale a base di pisello e fava rende più facile arrivare a un apporto proteico sufficiente, senza prodotti di origine animale.
- Giornate piene: un frullato è pronto in un minuto, anche fuori casa. Non è un vantaggio per la salute, ma è un argomento pratico che per molte persone fa la differenza.
- Invecchiare: con l'età, un apporto proteico adeguato richiede più attenzione. L'indicazione approvata "Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare" è proprio allora rilevante.
Le proteine in polvere aiutano a dimagrire?
No, le proteine in polvere non sono un prodotto dimagrante. Non esiste alcuna indicazione sulla salute approvata dall'UE che colleghi le proteine alla perdita di peso o al senso di sazietà; dimagrire dipende dall'assumere per un periodo prolungato meno energia di quella che consumi.
Quello che le proteine in polvere possono davvero fare in un periodo del genere è più modesto. Chi dimagrisce di solito vuole perdere grasso e non massa muscolare. Un apporto proteico adeguato è coerente con questo obiettivo: Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare (indicazione UE approvata). Dal punto di vista pratico, inoltre, un frullato è facile da gestire: una porzione da 25-30 grammi di polvere con acqua fornisce circa 100-120 kcal e circa 20 grammi di proteine. Non aspettarti però che bruci i grassi; quell'indicazione non esiste, e quindi non la facciamo nemmeno noi.
Le proteine in polvere fanno bene o fanno male?
Le proteine in polvere sono un normale alimento, non sono salutari né dannose di per sé. Quanto siano utili per te dipende dalla tua alimentazione complessiva; quanto siano pulite dipende da cos'altro c'è nel barattolo.
A cosa prestare attenzione quando le scegli:
- Un elenco di ingredienti breve, che puoi leggere senza dizionario.
- Il contenuto proteico per porzione (indicativamente 70-80 grammi di proteine ogni 100 grammi di polvere).
- Nessuna aggiunta superflua come riempitivi, dolcificanti artificiali o aromi di cui non c'è bisogno.
- Un marchio biologico, se per te contano origine e metodo di coltivazione.
Usa le proteine in polvere come integratore di un'alimentazione varia, non come sostituto. Se hai una condizione in cui l'apporto proteico ha un ruolo, come una malattia renale, parlane prima con il tuo medico o con un dietista.
Quale proteina in polvere fa per te: whey, caseina o vegetale?
Dipende dalla tua alimentazione e dalle tue preferenze. Il whey protein è una proteina del latte completa e relativamente veloce da digerire; la caseina è una proteina del latte che viene digerita lentamente, nell'arco di diverse ore; le polveri vegetali a base di pisello e fava sono la scelta logica se segui un'alimentazione vegana o se sei sensibile al lattosio.
| Tipo | Fonte | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Whey (proteine del siero di latte) | Latte, sottoprodotto della produzione del formaggio | Profilo aminoacidico completo, digerito relativamente in fretta |
| Caseina | Latte | Digerita lentamente, nell'arco di diverse ore |
| Vegetale (vegan) | Tra l'altro pisello e fava | Senza prodotti di origine animale, per natura senza lattosio |
Vuoi saperne di più sul siero di latte? In perché il whey protein e cosa fa spieghiamo come si produce il whey e in cosa si distingue dalle altre fonti proteiche.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
L'apporto di riferimento generale per gli adulti è di 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (EFSA, valori di riferimento per le proteine). Per una persona di 75 chili sono circa 62 grammi di proteine al giorno. Chi si allena intensamente di solito supera questa quantità: nella scienza della nutrizione sportiva si considerano spesso valori tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo.
Guarda prima alla tua alimentazione normale: legumi, latticini, pesce, carne, uova, frutta secca e cereali integrali insieme ne forniscono spesso già molte. Se sei in carenza costante, una porzione di proteine in polvere (circa 20 grammi di proteine) è un'integrazione semplice. Assumerne più del necessario non serve; meglio distribuire l'apporto proteico in modo uniforme nell'arco della giornata.
Domande frequenti sulle proteine in polvere
Le proteine in polvere sono utili anche se non fai sport?
Possono esserlo. Le proteine in polvere sono semplicemente una fonte di proteine; anche senza sport sono utili se con il cibo non arrivi a un apporto proteico sufficiente, ad esempio con un'alimentazione vegetale o in età più avanzata. Se assumi già proteine in abbondanza dal cibo normale, un frullato aggiunge poco.
Quante proteine in polvere al giorno sono sensate?
Per la maggior parte delle persone una porzione al giorno (25-30 grammi di polvere) basta come integrazione; chi si allena intensamente arriva a volte a due porzioni. Il resto delle proteine è preferibile assumerlo da un'alimentazione varia.
Puoi usare le proteine in polvere come sostituto di un pasto?
No. Oltre alle proteine, un pasto fornisce anche fibre, vitamine, minerali e grassi che un frullato non offre. Usa le proteine in polvere come integratore dell'alimentazione, non al suo posto.
Puoi cucinare o preparare dolci con le proteine in polvere?
Sì. Con il calore la struttura della proteina cambia (denaturazione), ma gli aminoacidi e quindi il valore nutrizionale restano invariati. Puoi tranquillamente usare le proteine in polvere, ad esempio, in fiocchi d'avena, pancake o prodotti da forno.
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