Prima dell’allenamento, dopo, a colazione o proprio prima di andare a dormire: ci sono tante opinioni sul momento migliore per bere un frullato proteico. La risposta sincera è più semplice di quanto si pensi. Il momento esatto conta meno di quanto si credesse da tempo; ciò che conta di più è la quantità totale di proteine che assumi ogni giorno. Di seguito ti illustriamo i diversi momenti, con ciò che la ricerca dice davvero al riguardo.
Quando è meglio bere un frullato proteico?
Il momento migliore per un frullato proteico è quello in cui ti aiuta a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero totale. La ricerca dimostra costantemente che l’apporto giornaliero è più importante del momento preciso in cui lo assumi.
In pratica significa: distribuisci le proteine nell’arco della giornata, in porzioni di circa 20-40 grammi per pasto. Un frullato è soprattutto una comodità, non un obbligo; integra ciò che non riesci ad assumere con la normale alimentazione. Per le proteine valgono due indicazioni sulla salute approvate dall’UE: «Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare» e «Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare» (registro UE ai sensi del Regolamento 432/2012). Vuoi saperne di più su cos’è esattamente il siero di latte e come viene prodotto? Leggi il nostro articolo su perché le proteine del siero di latte e a cosa servono.
Frullato proteico prima o dopo l’allenamento: qual è il momento migliore?
Per la maggior parte delle persone, il momento più pratico è dopo l’allenamento, ma la differenza rispetto a un frullato prima dell’allenamento è minima, purché il tuo apporto proteico totale sia corretto. Infatti, secondo alcune ricerche, la famosa “finestra anabolica” di mezz’ora dopo l’allenamento risulta essere più ampia di quanto si pensasse.
Una meta-analisi molto citata di Schoenfeld, Aragon e Krieger (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) non ha riscontrato alcun vantaggio evidente nell’assunzione di proteine subito prima o dopo l’allenamento, purché l’apporto proteico giornaliero totale fosse lo stesso. La finestra in cui il tuo corpo sfrutta bene le proteine copre piuttosto alcune ore intorno all’allenamento piuttosto che pochi minuti. Il fatto che un frullato post-allenamento sia così popolare ha quindi soprattutto una ragione pratica: è un momento fisso e facile da ricordare. Il siero di latte viene digerito relativamente in fretta, il che lo rende una scelta pratica e comoda dopo l’allenamento.
Ha senso bere un frullato proteico prima dell’allenamento?
Sì, può servire, soprattutto se quel giorno hai mangiato poche proteine. In questo caso, bevi il frullato circa 60-90 minuti prima dell’allenamento, così non ti alleni a stomaco pieno.
Durante l’allenamento vero e proprio, le proteine non sono una priorità. È più importante reidratarsi e, in caso di sessioni lunghe o intense, magari assumere anche dei carboidrati. Che tu assuma le proteine prima o dopo l’allenamento, entrambi i momenti contano ai fini del tuo apporto giornaliero totale, ed è proprio quel totale che conta.
È una buona idea bere un frullato proteico prima di andare a dormire?
Un frullato proteico prima di andare a dormire può essere un ottimo momento per completare l’apporto giornaliero, soprattutto nei giorni di allenamento. Per la sera spesso si sceglie la caseina: questa proteina del latte viene digerita lentamente, nell’arco di diverse ore, rendendo gli aminoacidi disponibili gradualmente.
Alcuni ricercatori (tra cui Trommelen e Van Loon, 2016) hanno studiato l’assunzione di 30-40 grammi di caseina prima di andare a dormire negli atleti che praticano sport di forza, come modo per distribuire meglio l’apporto proteico nell’arco delle 24 ore. Anche in questo caso vale la regola: non è un momento magico, ma un pasto in più che si aggiunge al tuo totale giornaliero. Chi si allena la sera e poi mangia poco, ne trae logicamente il massimo beneficio. Dai un’occhiata alla nostra caseina biologica naturale o alla collezione completa di caseina.
Puoi bere un frullato proteico a colazione o come sostituto di un pasto?
Un frullato proteico è un ottimo complemento alla colazione, ma da solo non è un pasto completo. Abbinalo quindi a fibre, carboidrati e grassi, ad esempio aggiungendo fiocchi d’avena, frutta o noci, oppure mescolando la polvere allo yogurt o a uno smoothie.
Per molte persone, la colazione è il pasto più povero di proteine della giornata: pane o cereali forniscono soprattutto carboidrati. Proprio per questo la mattina è il momento ideale per integrare le proteine se vuoi distribuire meglio il tuo apporto giornaliero. Se vuoi davvero sostituire un pasto, ti serve qualcosa di più di una semplice polvere proteica con acqua; in questo caso, considera il quadro completo di ciò che metti nel tuo frullato.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Per gli adulti, l’apporto di riferimento è di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (l’EFSA indica 0,83 grammi per chilo). Gli sportivi che praticano seriamente l’allenamento di forza o di resistenza, secondo le linee guida internazionali sulla nutrizione sportiva, in pratica assumono spesso da 1,2 a 2,0 grammi per chilo, a seconda dell’obiettivo e del volume di allenamento.
- Adulto di 70 kg, poco attivo: circa 55-60 grammi di proteine al giorno
- Atleta di resistenza di 70 kg: circa da 85 a 100 grammi al giorno
- Atleta di forza di 70 kg: circa da 100 a 140 grammi al giorno
Riesci a raggiungere questa quantità con la dieta normale? Allora un frullato non aggiunge molto. Se non ci riesci tutti i giorni, un frullato è un modo semplice per colmare il divario. Puoi leggere ulteriori approfondimenti nel nostro articolo su i benefici delle proteine in polvere.
Quale frullato è più adatto a quale momento?
| Momento | Scelta logica | Perché |
|---|---|---|
| Dopo l’allenamento | Siero di latte biologico | Si digerisce abbastanza in fretta ed è un momento fisso e facile |
| Prima dell’allenamento (60-90 min) | Siero di latte o proteine vegane | Integra il tuo apporto proteico senza appesantirti durante l’allenamento |
| A colazione | Siero di latte o proteine vegane, con fiocchi d’avena o frutta | La colazione è spesso il pasto più povero di proteine |
| Prima di andare a dormire | Caseina | Viene digerita lentamente, nell’arco di diverse ore |
Se sei intollerante al lattosio o segui una dieta vegetale, le proteine vegane sono un’ottima alternativa in qualsiasi momento. Anche in questo caso, presta particolare attenzione al tuo apporto giornaliero totale.
Domande frequenti
Quante proteine ci sono in un frullato proteico?
In media dai 20 ai 25 grammi per porzione, a seconda della polvere e della quantità che usi. Controlla l’etichetta: lì trovi la quantità esatta per dose.
Devo bere un frullato proteico anche nei giorni di riposo?
Il tuo fabbisogno proteico è giornaliero, anche nei giorni di riposo. Se raggiungi il tuo fabbisogno giornaliero con la normale alimentazione, quel giorno non serve un frullato; se invece non ci riesci, può aiutarti a colmare la differenza.
È necessario un frullato proteico se mangio già abbastanza proteine?
No. Un frullato è un aiuto per chi non riesce a coprire facilmente il proprio fabbisogno con l’alimentazione, non è una parte obbligatoria dell’allenamento. La praticità è il motivo principale per cui assumerne uno.
Un frullato proteico vegetale funziona bene quanto quello al siero di latte?
Le proteine vegetali vanno benissimo. Il siero di latte contiene naturalmente un po’ più di leucina per porzione e viene digerito più velocemente, ma con una proteina vegetale ben bilanciata e un apporto totale sufficiente, in pratica la differenza è minima.
Vuoi provare a gestire da solo i tuoi tempi di assunzione delle proteine?
Scegli soprattutto un momento che riesci a mantenere facilmente: nella pratica risulta più importante del minuto perfetto. Nella nostra collezione di proteine trovi siero di latte biologico, caseina per la sera e proteine vegane biologiche come opzione vegetale, tutte con un’etichetta breve e chiara, senza additivi inutili. Così sai esattamente cosa stai assumendo, indipendentemente da quando lo fai.
