Si può aumentare la massa muscolare con una dieta vegana? Sì. Con un apporto proteico adeguato, una varietà di fonti proteiche vegetali e un regolare allenamento di forza, puoi aumentare la massa muscolare anche senza carne e latticini. In questo articolo scoprirai come funziona: quante proteine ti servono, quali fonti vegetali sono adatte, a cosa devi prestare attenzione e quale ruolo può avere una polvere proteica vegetale.
Come aumentare la massa muscolare con una dieta vegana?
Aumentare la massa muscolare dipende da tre fattori: lo stimolo dell’allenamento di forza, un apporto proteico sufficiente come materiale da costruzione e abbastanza energia dalla tua alimentazione. Che le proteine siano vegetali o animali, per questo principio non fa differenza.
Durante l’allenamento di forza, sottoponi i muscoli a uno sforzo. Il tuo corpo utilizza poi gli aminoacidi delle proteine come materiale da costruzione per creare tessuto muscolare. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Questa funzione vale per qualsiasi fonte proteica adeguata, sia vegetale che animale. Chi assume troppo poche proteine o troppo poca energia, perde proprio i mattoni e il carburante necessari a questo scopo.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Se vuoi aumentare la massa muscolare in modo mirato, hai bisogno di più proteine rispetto a chi fa poco movimento. Nella nutrizione sportiva si segue spesso una linea guida di circa 1,6-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 chili, questo significa all’incirca da 110 a 140 grammi di proteine al giorno.
Distribuiscile nell’arco della giornata: una porzione di proteine a ogni pasto è più pratica che mangiarle tutte in una volta. Se segui una dieta vegana, presta un po’ più di attenzione al tuo apporto totale, perché alcune proteine vegetali sono leggermente meno digeribili di quelle animali. Per sapere come calcolare il tuo fabbisogno personale, leggi quante proteine al giorno ti servono.
Quali sono le fonti di proteine vegetali?
Ci sono più fonti di proteine vegetali di quanto potresti pensare. I gruppi principali sono:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri e fagioli rossi
- Soia: tofu, tempeh ed edamame
- Cereali e pseudocereali: avena, quinoa e prodotti integrali
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di zucca e semi di canapa
- Polveri proteiche vegetali a base, ad esempio, di fave, piselli o riso
Combinando diverse fonti, puoi facilmente raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero. Trovi esempi concreti con il loro contenuto proteico in fonti di proteine vegetali a confronto.
A cosa devi prestare attenzione con una dieta vegana?
Ci sono due aspetti da tenere in considerazione quando segui un’alimentazione completamente vegetale: la varietà di aminoacidi e la vitamina B12.
Le proteine sono costituite da aminoacidi. Non tutte le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle stesse proporzioni: i cereali, ad esempio, sono un po’ più poveri di lisina, mentre i legumi lo sono di metionina. Variando l’alimentazione nel corso della giornata, ad esempio abbinando legumi e cereali, compensi automaticamente queste differenze. La soia e le fave contengono già di per sé un profilo aminoacidico relativamente completo.
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale. In caso di dieta completamente vegetale, il Centro per l’Alimentazione e il Consiglio per la Salute consigliano quindi un integratore di vitamina B12 o prodotti arricchiti. La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Scegli inoltre il più possibile prodotti non trasformati. I dolci e gli snack vegetali sostitutivi contengono spesso molti zuccheri liberi, e l’Organizzazione Mondiale della Sanità e il Centro per l’Alimentazione consigliano di limitarne il consumo.
Qual è il ruolo delle proteine in polvere vegetali?
Una polvere proteica vegetale (ad esempio a base di fave, piselli o riso) è un modo pratico per integrare l’apporto proteico se con i pasti normali non riesci a coprire il tuo fabbisogno giornaliero. È un’aggiunta a un’alimentazione completa, non un sostituto.
Soprattutto nelle giornate intense o prima e dopo l’allenamento, un frullato può essere pratico: veloce da preparare e facile da dosare. Rispetta la porzione indicata sulla confezione. Le nostre proteine in polvere di origine vegetale sono a base di fava; della versione naturale esiste anche una variante certificata biologica. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, sia che le assumi dai pasti sia che le assumi sotto forma di polvere. Se vuoi saperne di più sulle proteine in polvere vegetali, leggi tutto quello che c’è da sapere sulle proteine vegetali.
Domande frequenti
Servono proteine animali per aumentare la massa muscolare?
No. Il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi, non necessariamente di proteine animali. Se assumi una quantità sufficiente di proteine e vari le fonti, puoi aumentare la massa muscolare con una dieta vegana.
Le proteine vegetali sono diverse da quelle animali?
Le proteine vegetali differiscono dalle proteine animali per composizione aminoacidica e digeribilità. Combinando diverse fonti e prestando attenzione al tuo apporto proteico totale, ottieni lo stesso risultato finale.
Servono le proteine in polvere se segui una dieta vegana?
Non necessariamente. Con legumi, soia, cereali, frutta secca e semi puoi coprire tranquillamente il tuo fabbisogno proteico attraverso i pasti. Una polvere proteica vegetale è utile quando questo è difficile, ad esempio nelle giornate più impegnative.
E la vitamina B12 in una dieta vegana?
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale. Con una dieta completamente vegetale è quindi consigliabile assumere un integratore di vitamina B12 o prodotti arricchiti. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Vuoi integrare il tuo apporto proteico con una fonte vegetale? Le nostre proteine vegetali sono a base di fave, con un’etichetta pulita e senza additivi inutili. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare e Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
