Gli omega 3 sono un gruppo di acidi grassi che assumi attraverso l’alimentazione. Per chi fa sport, la domanda pratica di solito non è cosa fa l’omega 3 nel corpo, ma quanto ne assumi e da dove lo prendi se mangi poco o niente pesce. Questo articolo parla proprio di questo aspetto dell’assunzione. Se vuoi prima una spiegazione generale, leggi il nostro articolo su come funziona e da dove proviene l’omega 3.
Quali indicazioni sulla salute puoi dare sugli omega 3 e quali no?
Nell’UE sono state autorizzate alcune indicazioni sulla salute relative agli omega 3, tra cui quelle riguardanti il cuore, le funzioni cerebrali e la vista. Per gli sportivi, queste sono le tre più rilevanti. Non esiste invece alcuna indicazione autorizzata relativa alle prestazioni sportive, alla crescita muscolare o al recupero.
Le indicazioni consentite sono legate a una dose giornaliera:
- «L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca», con un’assunzione di 250 mg di EPA e DHA al giorno.
- «Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale», con un’assunzione di 250 mg di DHA al giorno.
- «Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale», con un’assunzione di 250 mg di DHA al giorno.
Queste indicazioni valgono per tutti e non sono specifiche per lo sport. Ciò che resta è la semplice domanda su cui verte questo articolo: assumi i 250 mg al giorno con la tua alimentazione, oppure no?
Gli sportivi hanno bisogno di più omega-3 rispetto agli altri?
Non esiste un fabbisogno specifico di omega-3 per gli sportivi. La quantità su cui si basano le indicazioni autorizzate è di 250 mg di EPA e DHA al giorno, e questa cifra non cambia a seconda del tuo programma di allenamento.
Fai attenzione a cosa significa esattamente quel numero. I 250 mg sono la soglia su cui si basano le indicazioni dell’UE, non uno standard nutrizionale per il tuo fabbisogno. Il Consiglio per la Salute consiglia di mangiare pesce una volta alla settimana, preferibilmente pesce grasso, il che equivale a circa 200 mg di EPA e DHA al giorno. Si tratta quindi di due cifre diverse, con due funzioni diverse.
Questo rende gli omega-3 diversi dalle proteine. Il tuo fabbisogno proteico varia in base al tuo peso corporeo e al carico di allenamento, motivo per cui gli sportivi ne tengono conto consapevolmente. Leggi qui di seguito quante proteine ti servono al giorno. Per l’EPA e il DHA non si tratta di un calcolo “per chilo”, ma di un punto di riferimento fisso uguale per tutti. La differenza tra chi fa sport e chi no non sta quindi nel fabbisogno, ma in quanto le persone prestano attenzione alla propria alimentazione.
Quali alimenti forniscono EPA e DHA?
L’EPA e il DHA si trovano nel pesce grasso (come aringhe, sgombri, salmone e sardine), nei crostacei e nei molluschi e nelle alghe. Fonti vegetali come i semi di lino, le noci e i semi di chia forniscono l’ALA, un altro acido grasso omega-3.
Il tuo corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA solo in misura limitata. Un cucchiaio di olio di semi di lino quindi non conta alla pari se ti interessano proprio l’EPA e il DHA: le affermazioni di cui sopra sono state formulate esplicitamente per l’EPA e il DHA, non per l’ALA. L’elenco completo delle fonti lo trovi nel nostro articolo sull’azione e le fonti degli omega-3.
Per chi si allena spesso, è soprattutto una questione di organizzazione. Chi organizza i pasti in base agli allenamenti, di solito sa bene quanta carne di pollo, uova, riso e proteine in polvere ci sono nei propri pasti. Il pesce merita un posto a parte nel tuo menu settimanale: c’è, e se sì, quanto spesso?
E se non mangi pesce?
Allora l’olio di alghe è la via più diretta per assumere EPA e DHA. Per le molecole in sé, la provenienza non fa differenza: l’EPA e il DHA dell’olio di alghe sono gli stessi acidi grassi presenti nel pesce. In pratica, la differenza è rilevante soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana, per chi non gradisce il sapore o il retrogusto dell’olio di pesce, o per chi preferisce non usare prodotti a base di pesce.
C’è anche un motivo concreto legato alla sostenibilità per scegliere l’olio di alghe. L’olio di alghe proviene da alghe coltivate, una fonte vegetale, quindi non richiede la pesca e non crea ulteriore pressione sugli stock ittici selvatici. Inoltre, l’olio di alghe salta un anello della catena alimentare: il pesce non produce da solo EPA e DHA, ma li ricava dalle alghe; quindi, con l’olio di alghe assumi gli acidi grassi direttamente dalla fonte originaria, invece che attraverso il pesce che li ha assorbiti in precedenza. Trovi maggiori informazioni su questa catena nell’articolo dedicato agli omega 3.
Se prendi già diversi integratori in concomitanza con l’allenamento, una capsula di olio di alghe è facile da inserire nella tua routine. Non devi aggiungerla al tuo frullato né assumerla durante l’allenamento. Considerala separatamente dal tuo programma sportivo e più come parte integrante di un pasto.
Quando è meglio assumere gli omega 3?
Prendi gli omega 3 durante un pasto. Il momento rispetto all’allenamento non ha importanza.
Gli omega 3 non agiscono in base al singolo allenamento. Ciò che conta è l’assunzione nel lungo periodo, quindi la regolarità quotidiana è più importante del momento della giornata. Per la quantità, segui sempre il dosaggio indicato sull’etichetta.
In pratica significa: abbinalo a un pasto che fai ogni giorno, come la colazione o la cena. Gli orari di allenamento possono variare, la colazione no. Questo rende più facile mantenere l’abitudine rispetto a un momento legato al tuo programma.
A cosa devi prestare attenzione quando scegli un integratore di omega-3?
Guarda la quantità di milligrammi di EPA e DHA per dose giornaliera, non il contenuto totale di omega-3. È proprio quel numero a determinare se un prodotto soddisfa i requisiti delle indicazioni riportate.
- Guarda i mg di EPA e DHA, non gli “omega-3 totali”. Un valore totale elevato può essere composto in gran parte da ALA o altri acidi grassi. Le indicazioni nutrizionali dipendono proprio dall’EPA e dal DHA.
- Converti il valore in dose giornaliera. Il contenuto per capsula non dice molto senza sapere quante capsule al giorno ti consiglia l’etichetta.
- Controlla la fonte. Pesce o alghe, e nel caso dell’olio di alghe, verifica anche se la capsula stessa è di origine vegetale.
- Leggi l’elenco degli ingredienti. Guarda cosa c’è oltre all’olio e se apporta qualcosa in più.
- Fai i conti. Se prendi già un multivitaminico o un integratore per lo sport, controlla se contengono già EPA e DHA e in che quantità, così saprai qual è l’apporto totale.
Domande frequenti
L’omega 3 dell’olio di alghe è diverso da quello dell’olio di pesce?
L’EPA e il DHA sono le stesse molecole; cambia solo il percorso. I pesci non producono da soli l’EPA e il DHA, ma li ricavano dalle alghe, quindi l’olio di alghe è la fonte a monte nella catena alimentare.
Puoi combinare gli omega-3 con le proteine in polvere o altri integratori?
Sì, non c’è motivo di assumere gli omega-3 separatamente dalle tue proteine del siero di latte, dalle proteine vegetali in polvere o da altri integratori. Se vuoi sapere cos’altro è importante in materia di sport e alimentazione, leggi quali vitamine e minerali sono fondamentali per gli sportivi. Se prendi dei farmaci, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia o al farmacista.
Quanto EPA e DHA ti servono per ottenere i benefici?
Gli effetti benefici autorizzati dell’EPA e del DHA si ottengono a partire da un’assunzione di 250 mg al giorno. Con 250 mg di DHA al giorno, «Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale» e «Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale». Con 250 mg di EPA e DHA al giorno, «L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca». Per questo, sull’etichetta controlla sempre la quantità di milligrammi di EPA e DHA per dose giornaliera, non il contenuto totale di omega-3.
Gli omega-3 hanno un effetto antinfiammatorio dopo l’allenamento?
È un’idea molto diffusa tra gli sportivi, ma non c’è nessuna indicazione sulla salute autorizzata che la confermi. L’UE non ha approvato nessuna indicazione in cui agli omega-3 venga attribuito un effetto antinfiammatorio o un effetto benefico sul recupero dopo lo sforzo fisico. Quindi non possiamo affermarlo. Ciò che è invece autorizzato non ha nulla a che vedere con lo sport: «L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca» con 250 mg di EPA e DHA al giorno, mentre «Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale» e «Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale» con 250 mg di DHA al giorno.
Da atleta, noti qualche effetto degli omega 3?
Non aspettarti un effetto evidente sul tuo allenamento. Non ci sono indicazioni autorizzate relative alle prestazioni o al recupero, e gli omega 3 non sono un integratore di cui dovresti sentire gli effetti già il giorno stesso. Si tratta dell’assunzione quotidiana nel lungo periodo, non di un effetto per ogni singola sessione.
Gli omega 3 di Ekopura
I nostri omega 3 provengono dall’olio di alghe, in due varianti: Omega 3 DHA con 250 mg di DHA per capsula e Omega 3 DHA+EPA con 210 mg di DHA e 70 mg di EPA per capsula. Entrambe sono di origine vegetale, compresa la capsula, e non contengono additivi superflui. Ogni confezione contiene 90 capsule. Le trovi entrambe nella nostra collezione di omega 3, con l’elenco completo degli ingredienti e i valori nutrizionali per ogni prodotto. Un’alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano rimangono comunque la base.
