Dimagrire solleva molte domande, e gli integratori vengono spesso presentati come la scorciatoia facile. È il momento di guardarci dentro con calma: cosa può fare davvero un integratore e cosa soprattutto non può fare? Qui sotto passa in rassegna ogni categoria che incontri cercando su questo tema: proteine in polvere, fibre, vitamine, amminoacidi, collagene e i noti bruciagrassi.
Si può dimagrire con gli integratori?
No. Nessun integratore da solo ti fa dimagrire. Dimagrire dipende dal tuo bilancio energetico: perdi peso se, per un periodo prolungato, assumi meno energia di quanta ne consumi.
Una pillola, una polvere o una capsula non possono regolare questo bilancio al posto tuo. Quanto mangi e quanto ti muovi resta nelle tue mani, ed è questo il motore della perdita di peso. Gli integratori possono dare una mano su alcuni punti, ma non sostituiscono né un’alimentazione sana né un’attività fisica sufficiente.
Che cosa determina se dimagrisci?
È il tuo bilancio energetico a determinare se dimagrisci. Se in media sei in un piccolo deficit, cioè assumi un po’ meno calorie di quante ne consumi, perdi peso. Se sei in surplus, aumenti di peso.
Quel deficit lo raggiungi con quello che mangi e con quanto ti muovi, non con un integratore. Un deficit realistico e sostenibile funziona meglio di una dieta drastica che abbandoni dopo due settimane. Questo rende il lato più noioso anche il più importante: le tue abitudini. Se vuoi capire come tenere sotto controllo alimentazione e calorie, leggi come funziona il conteggio dei macro. E se vuoi sapere come cambiare uno schema che ti porti dietro da anni, ti aiuta come cambiare le tue abitudini alimentari.
Di quali integratori hai bisogno per dimagrire?
Di nessuno. Non esiste un integratore di cui hai bisogno per dimagrire, e non ne esiste nemmeno uno che provochi la perdita di peso. Quello che un integratore può fare durante una dieta è di ordine pratico: aiutarti ad assumere abbastanza proteine ed evitare buchi nella tua alimentazione ora che mangi meno.
Perché quando mangi meno, diventa più difficile assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Lì un’integrazione mirata può avere senso. È un’altra cosa rispetto a un prodotto che «scioglie i chili». Prodotti del genere non esistono.
Queste sono le categorie che incontri cercando su integratori e dimagrimento, con il punto essenziale di ciascuna:
- Proteine in polvere. Non ti fanno dimagrire, ma sono un modo pratico per mantenere il tuo apporto proteico durante una dieta.
- Fibre. Per una sola fibra esiste un’indicazione europea autorizzata sulla perdita di peso: il glucomannano, a 3 grammi al giorno. Noi non lo trattiamo.
- Vitamine e minerali. Nessuna vitamina ti fa dimagrire. Tengono completa la tua alimentazione in un periodo in cui mangi meno.
- Amminoacidi, BCAA e creatina. Nessuna indicazione autorizzata per la perdita di peso.
- Collagene. Nessuna indicazione autorizzata per la perdita di peso, e come fonte proteica è incompleto.
- Bruciagrassi, tè verde e MCT. Nessuna indicazione autorizzata per la perdita di peso o per bruciare i grassi.
Una polvere per dimagrire quindi non esiste, e nemmeno un integratore per perdere peso nel senso di «prendi questo e i chili se ne vanno». Quello che si può dire di ogni categoria lo trovi qui sotto.
Le proteine in polvere aiutano a dimagrire?
Le proteine in polvere non ti fanno dimagrire, ma sono un modo comodo per assumere abbastanza proteine durante una dieta. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, ed è proprio la massa muscolare che vuoi conservare quando dimagrisci.
Quando sei in deficit calorico c’è il rischio di perdere massa muscolare oltre al grasso. Un apporto proteico sufficiente è quindi un punto di attenzione finché dura quel deficit, soprattutto in combinazione con l’allenamento di forza. Le proteine in polvere sono semplicemente un modo facile per mantenere le proteine quotidiane senza preparare ogni volta un pasto completo: una porzione da 25 grammi di Whey Naturale Bio fornisce 20 grammi di proteine con 98 chilocalorie. Quante te ne servono lo leggi in quante proteine ti servono al giorno, e trovi più contesto in i vantaggi delle proteine in polvere. L’assortimento completo è nella collezione proteine.
Questo articolo guarda agli integratori in modo ampio. Se vuoi sapere nello specifico se i frullati proteici hanno un ruolo nel dimagrimento, leggi dimagrire con i frullati proteici, si può?.
Un integratore di fibre aiuta a dimagrire?
Per una sola fibra esiste un’indicazione europea autorizzata sulla perdita di peso: il glucomannano, una fibra della radice di konjac. La formulazione consentita recita «Nel contesto di una dieta ipocalorica il glucomannano contribuisce alla perdita di peso». Per tutte le altre fibre e per gli integratori di fibre un’indicazione del genere non esiste.
A quell’unica indicazione sono legate condizioni severe. Il prodotto deve contenere almeno 1 grammo di glucomannano per porzione quantificata, e l’effetto vale a 3 grammi al giorno, suddivisi in tre dosi da 1 grammo ciascuna, con 1-2 bicchieri d’acqua, prima dei pasti. È previsto anche un avvertimento sul pericolo di soffocamento per chi ha difficoltà di deglutizione, perché la fibra si gonfia appena assorbe liquidi.
Noi non trattiamo il glucomannano. E fai attenzione all’inciso nell’indicazione stessa: «Nel contesto di una dieta ipocalorica». Anche qui è il deficit calorico a fare il lavoro. Le fibre dell’alimentazione normale, come verdura, legumi, frutta e prodotti integrali, rientrano del resto normalmente nel tuo apporto quotidiano di fibre.
Amminoacidi, BCAA o creatina servono a dimagrire?
No. Per i singoli amminoacidi, i BCAA e gli EAA non esiste alcuna indicazione europea autorizzata per la perdita di peso o per bruciare i grassi, e per la creatina non esiste nemmeno.
Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Se assumi abbastanza proteine, dall’alimentazione o dalle proteine in polvere, quei mattoni li stai già assumendo: una fonte proteica completa fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in una volta. Un integratore di BCAA a parte aggiunge poco durante una dieta. Per questo non trattiamo nemmeno i singoli amminoacidi.
La creatina non è un amminoacido, ma nel tuo corpo si forma a partire dagli amminoacidi. Viene spesso nominata nella stessa frase del dimagrimento, e quel legame non c’è: la creatina è stata studiata su forza e prestazione, non sulla perdita di peso. Quello che invece succede: la creatina richiama acqua nella cellula muscolare, per cui nelle prime settimane la bilancia può segnare persino un po’ di più. È liquido, non grasso, ed è il motivo per cui alcune persone durante una dieta pensano a torto di essere ferme. Cosa fa davvero la creatina lo leggi in come funziona la creatina monoidrato.
Il collagene in polvere aiuta a dimagrire?
No, non esiste alcuna indicazione europea autorizzata secondo cui il collagene contribuisce alla perdita di peso. Il collagene in polvere viene spesso cercato nel reparto dimagrimento, ma non è di questo che parlano la ricerca e la normativa.
Il collagene è sì una proteina, ma una proteina particolare: è povero di alcuni amminoacidi essenziali e non contiene triptofano. Come fonte proteica è quindi incompleto. Se il tuo obiettivo è l’apporto proteico durante una dieta, una fonte proteica completa è la scelta logica. Se vuoi sapere cosa contiene un collagene vegetale in polvere, leggi l’alternativa vegetale al collagene animale.
Funzionano i bruciagrassi, il tè verde o gli MCT?
Per i «bruciagrassi», l’estratto di tè verde e gli MCT non esiste alcuna indicazione sulla salute europea autorizzata per la perdita di peso o per bruciare i grassi. Una confezione che lo promette lo fa al di fuori del registro.
Vedi spesso questi ingredienti tornare in prodotti che promettono molto. La caffeina, per esempio dal tè verde, non è una scorciatoia verso la perdita di peso; non esiste un’indicazione autorizzata in tal senso. Nemmeno gli MCT sono qualcosa che porta via il grasso. Quello che in quei prodotti trovi spesso, invece, è uno schema alimentare severo nel foglietto illustrativo. È quello schema a fare il lavoro, non la polvere.
Quali vitamine e minerali aiutano a dimagrire?
Nessuno. Non esiste vitamina né minerale con un’indicazione europea autorizzata per la perdita di peso, quindi «la migliore vitamina per dimagrire» non esiste. Vale però che chi mangia meno assume spesso anche meno nutrienti, e allora un’integrazione mirata può essere utile per prevenire carenze.
È un’altra storia rispetto a un «bruciagrassi». Se per un periodo mangi meno, diventa più difficile arrivare a tutto; ferro, calcio, vitamina B12 e magnesio sono i nomi che ricorrono più spesso. Quello che il registro europeo conosce sono indicazioni sul funzionamento normale, non sul peso. Il magnesio ne è un esempio. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Questo non fa del magnesio un prodotto per dimagrire e non dice nulla sulla bilancia, ma mostra perché un’alimentazione completa resta importante, proprio in un periodo in cui mangi meno. Ne leggi di più in cos’è il magnesio e cosa fa al tuo corpo.
E i frullati sostitutivi del pasto?
I sostituti di un pasto per il controllo del peso formano una categoria a sé, definita per legge, e per quella due indicazioni autorizzate esistono davvero. La prima recita «La sostituzione di due pasti giornalieri di una dieta ipocalorica con sostituti di un pasto contribuisce alla perdita di peso». La seconda riguarda il mantenimento del peso dopo la perdita di peso, con un pasto sostituito al giorno.
Quelle indicazioni possono essere usate solo per prodotti che rispettano i requisiti di composizione della direttiva 96/8/CE: quantità fissate di energia, proteine, vitamine e minerali per pasto. Una proteina in polvere non lo è. Le nostre polveri sono un’integrazione della tua alimentazione e non sono formulate né etichettate come sostituto di un pasto. Se vuoi davvero sostituire un pasto, serve più di una polvere con acqua; ne leggi di più in quando conviene bere un frullato proteico.
Domande frequenti
Esiste un integratore che brucia i grassi?
No, non esiste nessun integratore con un’indicazione approvata che affermi di bruciare i grassi o di farti dimagrire. La perdita di peso deriva da un deficit energetico a lungo termine e sostenibile, ottenuto attraverso l’alimentazione e l’attività fisica. Un integratore può al massimo dare un piccolo aiuto a questo processo, ad esempio aiutandoti ad assumere abbastanza proteine.
Qual è il miglior integratore per dimagrire?
Non esiste un miglior integratore per dimagrire, perché nessun integratore provoca la perdita di peso. A fare la differenza è un deficit calorico che riesci a mantenere per mesi. Dentro quel deficit, il tuo apporto proteico è il punto di attenzione più pratico. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Esiste una polvere per dimagrire?
No, non esiste una polvere che ti faccia dimagrire. Le polveri vendute così si appoggiano a ingredienti senza indicazione autorizzata, oppure allo schema alimentare severo che le accompagna in silenzio. L’unica sostanza con un’indicazione europea sulla perdita di peso è la fibra glucomannano, a 3 grammi al giorno nel contesto di una dieta ipocalorica, e quell’indicazione vale espressamente solo dentro quella dieta.
Di quante proteine ho bisogno quando sto dimagrendo?
Dipende dal tuo peso, dalla tua attività fisica e dal tuo obiettivo. Durante una dieta un apporto sufficiente di proteine è particolarmente prezioso. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Trovi un’indicazione concreta e un metodo di calcolo in quante proteine ti servono al giorno.
I frullati proteici aiutano le donne a dimagrire?
Per le donne vale lo stesso che per gli uomini: un frullato proteico non ti fa dimagrire, e la quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso corporeo e da quanto ti muovi, non dal tuo sesso. Quanto sia in concreto e quale polvere ci si addice lo trovi in i frullati proteici sono anche per le donne.
Quali vitamine aiutano a dimagrire?
Nessuna vitamina aiuta a dimagrire; non esiste vitamina con un’indicazione europea autorizzata per la perdita di peso. Vitamine e minerali tengono completa la tua alimentazione in un periodo in cui mangi meno, ed è un’altra cosa rispetto a perdere peso.
Le «pillole dimagranti» e i bruciagrassi sono affidabili?
Sii critico. I prodotti che promettono risultati rapidi senza cambiare alimentazione o fare esercizio fisico spesso fanno promesse che non reggono. Leggi la lista degli ingredienti, scegli una marca che sia trasparente su cosa contiene e fai attenzione ai prodotti che promettono grandi effetti. Una dieta sana rimane la base.
Il tè verde o la caffeina aiutano a dimagrire?
Non esiste nessuna indicazione approvata secondo cui il tè verde o la caffeina ti facciano dimagrire; non considerarli prodotti per dimagrire. La perdita di peso dipende comunque dal tuo bilancio energetico nel lungo periodo.
Come lo affronti con Ekopura
Dimagrire parte dalla tua alimentazione e dal tuo movimento, e un integratore sta intorno a questo, non il contrario. Se durante una dieta vuoi mantenere facilmente le tue proteine, le nostre polveri proteiche sono un aiuto pratico. Trovi l’assortimento completo, dalla whey biologica alle proteine vegane, nella nostra collezione proteine: clean label, una lista ingredienti completa e, per porzione, quante proteine contiene bene in vista.
