Quando ti alleni è soprattutto una questione di organizzazione. Di seguito scoprirai cosa cambia nel tuo corpo durante la giornata, cosa significa in pratica per l’allenamento al mattino o alla sera e come scegliere un momento che si adatti alla tua settimana.
Qual è il momento migliore per allenarti?
Il momento migliore per allenarti è quello che riesci a mantenere settimana dopo settimana. L’ora del giorno conta, ma è meno importante della regolarità con cui ti alleni.
Inoltre, ci sono tre fattori da considerare: la tua temperatura corporea (che aumenta durante il giorno), il tuo livello di energia in quel momento e i tuoi impegni. Chi alle 19:00 rischia di avere ancora una riunione, in pratica si allena più spesso se la sessione è fissata alle 7:00. Chi al mattino fa fatica a mettersi in moto, ottiene di più da una sessione più tardi nella giornata. Entrambe sono ottime soluzioni, purché tu riesca a mantenerle costanti.
Cosa cambia nel tuo corpo durante la giornata?
Il tuo corpo segue un ritmo circadiano di circa 24 ore. La tua temperatura corporea interna è più bassa al mattino presto, poco prima di svegliarti, e poi sale gradualmente fino a raggiungere il picco nel tardo pomeriggio o nella prima serata.
Quella temperatura non è un dettaglio. I muscoli e le articolazioni più caldi sono un po’ più sciolti, la conduzione nervosa è leggermente più veloce e gli enzimi nelle tue cellule muscolari funzionano un po’ meglio a temperature più elevate. Questa è la spiegazione fisiologica del perché, nei test di laboratorio, le persone spesso mostrano un po’ più di forza ed esplosività nel tardo pomeriggio rispetto a subito dopo essersi alzate. D’altra parte, la differenza è minima e si riduce non appena ti abitui ad allenarti a un orario fisso. Il tuo corpo si adatta all’ora in cui lo solleciti regolarmente.
Al mattino spesso ti senti più rigido. Questo dipende in parte dalla temperatura muscolare più bassa e in parte dal fatto che sei rimasto sdraiato immobile per ore. Un riscaldamento più lungo e graduale risolve in gran parte il problema. Per scoprire quali altri vantaggi pratici offre l’allenamento mattutino, dai un’occhiata a 6 vantaggi di allenarsi al mattino.
Allenarsi al mattino o alla sera: quali sono le differenze?
La differenza sta meno nella fisiologia che nelle circostanze pratiche. Questa tabella mette a confronto i punti principali.
| Aspetto | Mattina | Tardo pomeriggio o sera |
|---|---|---|
| Probabilità che l’allenamento vada in porto | Alta: non è ancora successo nulla che possa intralciarti | Più bassa: lavoro, famiglia e impegni possono protrarsi oltre il previsto |
| Riscaldamento | Richiede più tempo, i muscoli sono più freddi e rigidi | È più veloce, sei già in movimento da tutta la giornata |
| Forza ed esplosività | Di solito un po’ più basse nelle prime serie | Di solito un po’ più alte, la differenza è minima |
| Affluenza in palestra | Spesso tranquilla | Di solito c’è più gente tra le 17:00 e le 20:00 |
| Cibo prima dell’allenamento | Poco tempo, spesso qualcosa di leggero o a stomaco vuoto | Hai già mangiato, hai più margine di manovra |
| Influenza sulla tua serata | Nessuna | Una sessione tardiva e intensa può rendere più difficile addormentarsi |
E il pomeriggio? Verso mezzogiorno la temperatura corporea è a metà strada tra le due, e in palestra c’è spesso meno gente rispetto a dopo l’orario di lavoro. Il problema di solito è la pausa pranzo stessa: una sessione breve va bene, una lunga di solito no.
Quando fa caldo, i conti cambiano. In quel caso, la mattina presto e la tarda serata sono più fresche rispetto a mezzogiorno, il che rende più piacevole allenarsi all’aperto. In allenarsi quando fa caldo trovi i consigli pratici al riguardo.
L’allenamento serale influisce sul sonno?
Per la maggior parte delle persone, allenarsi la sera non è un problema, purché una sessione intensa non finisca proprio prima di andare a letto. Se noti che dopo un allenamento tardivo fai più fatica ad addormentarti, di solito basta anticipare la sessione di un’ora.
La spiegazione sta ancora una volta nella temperatura e nello stato di allerta. Durante un allenamento intenso, la temperatura corporea centrale aumenta e la frequenza cardiaca sale. Addormentarsi, invece, va di pari passo con un abbassamento della temperatura corporea. Questo abbassamento richiede tempo dopo l’allenamento, circa un’ora. Un allenamento di resistenza tranquillo, esercizi di mobilità o una passeggiata non hanno quasi alcun effetto; una sessione intensa a intervalli o un picco di forza invece sì.
In pratica: programma le sessioni intense in modo da finire almeno un’ora prima di andare a dormire, e dedica la tarda serata a un allenamento più leggero. Se questo non ti crea problemi, non devi cambiare nulla.
È meglio allenarsi prima o dopo aver mangiato?
Dipende soprattutto da cosa tollera il tuo stomaco e dall’intensità dell’allenamento. Un pasto completo si digerisce meglio se ci sono due o tre ore di intervallo; uno spuntino leggero di solito va bene da 30 a 60 minuti prima.
Per un allenamento mattutino breve o leggero, allenarsi a stomaco vuoto va benissimo per molte persone. In caso di sessioni lunghe o intense, molte persone mangiano qualcosa a base di carboidrati prima dell’allenamento. Dopo una notte di sonno, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono più basse. Prova a capire cosa ti fa stare meglio in una settimana tranquilla, non proprio prima di una gara.
Per le proteine, il momento in cui le assumi rispetto all’allenamento è meno critico di quanto si pensasse a lungo. La quantità totale giornaliera, distribuita in modo ragionevole tra i pasti, è il fattore più importante. Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Di quante ne hai bisogno lo calcoli in quante proteine ti servono al giorno. Se la tua domanda riguarda proprio il momento del frullato, l’articolo su quando bere un frullato proteico lo tratta a parte.
Anche l’idratazione conta, soprattutto se ti alleni al mattino: dopo una notte di sonno, le tue riserve di liquidi sono più basse. Cosa succede se bevi sistematicamente troppo poco lo puoi leggere in cosa succede se bevi troppo poca acqua.
Come scegli l’orario in cui allenarti?
Scegli l’orario in cui c’è più probabilità che l’allenamento si svolga davvero, e poi verifica se ti piace. Un ordine che funziona:
- Inserisci i tuoi allenamenti in agenda a un orario fisso per due settimane, come se fossero appuntamenti.
- Per ogni sessione, annota brevemente come è andata: energia, concentrazione e se hai raggiunto gli obiettivi che ti eri prefissato.
- Poi valuta se il problema dipende dall’orario o da qualcos’altro, come la mancanza di sonno o una settimana troppo piena.
- Se non ti va bene, sposta gli allenamenti a blocchi di due ore invece di stravolgere l’intera giornata.
Due cose da tenere in considerazione. Se ti stai allenando per una gara o un torneo con un orario di inizio fisso, ha senso allenarti regolarmente a quell’ora, così che il tuo corpo e la tua routine si abituino. E i turni variabili o gli orari di lavoro irregolari a volte rendono impossibile un orario fisso. In quel caso, meglio un numero fisso di sessioni a settimana che un orario preciso.
Quali vitamine e minerali meritano particolare attenzione per chi fa sport, lo trovi in quali vitamine e minerali sono importanti per chi fa sport.
Domande frequenti
È meglio allenarsi al mattino o alla sera?
Non è dimostrato. Nei test, la forza e l’esplosività nel tardo pomeriggio sono spesso leggermente superiori, ma la differenza è minima e diminuisce man mano che ti abitui al tuo orario fisso. La regolarità conta più dell’ora.
Quanto tempo prima di andare a dormire puoi ancora allenarti intensamente?
Come linea guida: finisci circa un’ora prima. È più o meno il tempo che serve alla tua temperatura corporea e alla tua frequenza cardiaca per riabbassarsi. Se non noti alcuna differenza, non devi cambiare nulla.
Devo allenarmi sempre alla stessa ora?
Non è necessario, ma aiuta. Un orario fisso trasforma l’allenamento in una routine invece che in una decisione, e il tuo corpo si adatta all’orario in cui viene sollecitato regolarmente. Se non riesci a rispettare un orario fisso, mantieni costante il numero di sessioni a settimana.
Posso allenarmi al mattino a stomaco vuoto?
Per sessioni brevi o tranquille, per molte persone va benissimo. In caso di allenamenti lunghi o intensi, molte persone mangiano qualcosa di leggero prima, ad esempio una banana o un panino. Se ti senti un po’ stordito, mangia qualcosa.
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