Ce qu'il vaut mieux manger avant ou après une séance d'entraînement dépend surtout du moment. Avant votre entraînement, optez pour un repas léger et riche en glucides qui vous apporte rapidement de l'énergie ; après l'effort, privilégiez une combinaison de glucides et de protéines. Vous reconstituerez ainsi vos réserves d'énergie et fournirez à vos muscles les éléments constitutifs dont ils ont besoin après l'effort. Nous vous expliquons ci-dessous, pour chaque moment, ce qui fonctionne et pourquoi.
Que vaut-il mieux manger avant une séance d'entraînement ?
Avant une séance d'entraînement, il est préférable de consommer un repas léger et riche en glucides qui apporte rapidement de l'énergie, environ 1 à 3 heures à l'avance. Plus l'heure de votre entraînement approche, plus le repas doit être petit et léger.
La raison est simple. La digestion demande un effort à votre corps : lorsque votre estomac et vos intestins sont occupés à digérer un repas copieux, ils ont besoin d'un apport constant en sang et en oxygène. Si vous allez ensuite faire du sport, vos muscles réclament exactement ce même sang et ce même oxygène. Ces deux processus entrent alors en conflit, ce que vous ressentez souvent sous la forme d'une sensation de lourdeur ou de ballonnement pendant l'entraînement. Privilégiez donc un repas léger, nutritif et riche en énergie.
Exemples d'en-cas adaptés avant l'entraînement :
- Un smoothie protéiné aux fruits frais
- Un yaourt allégé avec du muesli et quelques fruits
- Une tartine de pain complet avec de la charcuterie maigre (filet de poulet, rosbif ou jambon)
- Un cracker complet avec du beurre de cacahuète
- Une banane ou quelques dattes
Pensez également à boire de l'eau. Beaucoup de gens ne s'hydratent qu'au cours de l'entraînement, mais il est préférable de maintenir votre niveau d'hydratation dès le départ. Pour savoir ce qui se passe lorsque vous buvez systématiquement trop peu, consultez l'article « Que se passe-t-il si vous ne buvez pas assez d'eau ? ».
Vaut-il mieux faire du sport l'estomac vide ?
Faire du sport l'estomac vide convient parfaitement pour une séance courte et modérée, par exemple une promenade matinale ou une séance de cardio légère. Pour une séance longue ou intense, vous obtenez généralement de meilleures performances si vous avez pris un peu d'énergie au préalable.
Cela est dû à votre glycogène : la forme sous laquelle votre corps stocke les glucides dans vos muscles et votre foie. Lors d'un effort intense, le glycogène est votre principale source d'énergie. Si vos réserves sont faibles, vous vous fatiguerez plus vite et votre rythme baissera. Pour un effort court et modéré, vous pouvez souvent vous contenter de vos réserves, mais pour une séance intense, il est judicieux de consommer au préalable une source légère de glucides. Écoutez surtout votre corps : certaines personnes s'entraînent volontiers l'estomac vide, tandis que d'autres en ont le vertige.
Que vaut-il mieux manger après une séance d'entraînement ?
Après une séance d'entraînement, une combinaison de glucides et de protéines est un choix logique. Les glucides reconstituent vos réserves de glycogène, tandis que les protéines fournissent les acides aminés qui constituent le tissu musculaire. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Après l'effort, la synthèse de glycogène reste accrue pendant un certain temps, ce qui permet de stocker efficacement les glucides que vous consommez à ce moment-là. C'est également à ce moment-là que votre corps entretient et développe le tissu musculaire, et les protéines en constituent la matière première. Un repas ou une collation combinant ces deux éléments s'inscrit parfaitement dans cette logique.
Voici quelques bons exemples après l'entraînement :
- Une banane ou des dattes pour refaire le plein de glucides
- Du fromage blanc maigre ou du yaourt avec des fruits et des flocons d'avoine
- Un wrap complet au poulet, au thon ou à l'œuf
- Un shake protéiné accompagné d'un fruit
Quelle est l'importance de la « fenêtre anabolique » après l'effort ?
L'idée d'une « fenêtre anabolique » stricte de trente minutes après l'entraînement est en grande partie dépassée. Pour la plupart des sportifs, ce qui compte avant tout, c'est la quantité de protéines et de glucides que vous consommez tout au long de la journée, et non la minute exacte qui suit votre entraînement.
Autrefois, on pensait qu'immédiatement après l'effort, vous disposiez d'un court créneau temporel pendant lequel l'alimentation avait une importance particulière. Des recherches récentes montrent que ce créneau est plus large qu'on ne le pensait : après une séance d'entraînement, vos muscles restent réceptifs aux protéines pendant plusieurs heures. Si vous vous entraînez l'estomac vide ou si votre séance est longue, il est toujours judicieux de manger dans les heures qui suivent. Mais si vous avez mangé normalement autour de votre entraînement, vous n'avez pas besoin de vous précipiter sur un shake. La régularité tout au long de la journée et de la semaine est plus importante qu'un timing parfait autour d'une seule séance d'entraînement.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après l'effort ?
Pour les adultes qui pratiquent régulièrement une activité physique, on recommande souvent 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Vous n'êtes pas obligé de consommer cette quantité en une seule fois après l'entraînement : répartissez-la plutôt sur vos repas.
La quantité exacte dont vous avez besoin dépend de votre poids, de votre objectif d'entraînement et de l'intensité de votre activité physique. Si vous souhaitez approfondir le sujet, découvrez ici vos besoins quotidiens en protéines. L'alimentation courante (produits laitiers, œufs, viande, poisson, légumineuses) vous apporte souvent déjà une grande partie de vos besoins ; une poudre de protéines est pratique en complément lorsque cela ne suffit pas. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans l'article consacré aux avantages de la poudre de protéines.
À quoi faut-il faire attention lorsque vous consommez un shake protéiné après l'entraînement ?
Un shake protéiné est particulièrement utile lorsque, lors d'une journée bien remplie, vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de protéines via votre alimentation quotidienne. Veillez toutefois à bien vérifier la liste des ingrédients, car celle-ci varie considérablement d'une marque à l'autre.
De nombreuses poudres de protéines contiennent des sucres raffinés, des édulcorants artificiels et des additifs que vous ne souhaitez pas nécessairement consommer. C'est pourquoi il vaut mieux consulter la liste des ingrédients plutôt que de vous fier aux allégations figurant sur le devant de l'emballage. Si vous souhaitez savoir à quel moment un shake est le plus utile, découvrez quand il est préférable de boire un shake protéiné. Pour en savoir plus spécifiquement sur la whey, consultez les articles « Pourquoi la protéine de whey ? » et « Quels sont ses effets ? ».
Les poudres de protéines Ekopura ne contiennent ni additifs superflus ni sucres raffinés : uniquement ce dont vous avez besoin. La Whey Naturel est issue de l'agriculture biologique ; si vous préférez une option végétale, une alternative végane est disponible. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Découvrez la gamme de protéines de lactosérum ou l'offre végétale pour trouver celle qui vous convient.
Foire aux questions
Dois-je manger immédiatement après l'entraînement ?
Non, vous n'êtes pas obligé de manger dans la demi-heure qui suit. Tant que vous consommez des glucides et des protéines dans les quelques heures suivant votre entraînement, tout va bien. Ce que vous mangez tout au long de la journée a plus d'importance que le moment précis autour d'une seule séance d'entraînement.
Puis-je m'entraîner l'estomac vide ?
Pour une séance courte et modérée, c'est tout à fait possible. Lors d'une séance longue ou intense, vous serez généralement plus performant si vous consommez quelques glucides au préalable, car vous disposerez ainsi de plus de glycogène. Si vous ne vous sentez pas à l'aise à l'idée de vous entraîner l'estomac vide, mangez simplement quelque chose de léger avant de commencer.
Ai-je besoin d'un shake protéiné après l'entraînement ?
Ce n'est pas indispensable : vous pouvez très bien couvrir vos besoins en protéines grâce à une alimentation classique, comme les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson ou les légumineuses. Un shake constitue surtout un complément pratique lorsque, lors d'une journée bien remplie, vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de protéines au cours de vos repas.
Que vaut-il mieux manger avant une séance d'entraînement matinale ?
Optez pour un petit en-cas facile à digérer, comme une banane, quelques dattes ou une tartine. Si vous vous entraînez très tôt et à un rythme modéré, vous pouvez également commencer l'entraînement l'estomac vide et prendre ensuite un petit-déjeuner riche en glucides et en protéines.
