Les légumes ne sont pas des bombes de protéines, mais certaines variétés contribuent de manière significative à votre apport quotidien en protéines. Dans cet article, nous passons en revue sept légumes riches en protéines, en indiquant leur teneur en protéines pour 100 grammes, et nous vous expliquons ce que vous pouvez et ne pouvez pas en attendre.
Qu’est-ce qu’un légume riche en protéines ?
Les légumes riches en protéines (également appelés légumes à forte teneur en protéines) sont des légumes qui contiennent une quantité relativement importante de protéines pour 100 grammes : en gros, entre 2 et 4 grammes, et même environ 11 grammes pour l’edamame. À titre de comparaison, la plupart des légumes, comme la laitue, le concombre et la tomate, contiennent moins de 1,5 gramme de protéines pour 100 grammes.
Les protéines fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin.
Les allégations autorisées par l’EFSA résument cela de manière concise : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire », « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » et « Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale » (Registre européen des allégations de santé, règlement (UE) n° 432/2012).
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité physique. La recommandation générale pour les adultes est de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour ; les personnes qui s’entraînent intensivement ont souvent des besoins plus élevés. Pour en savoir plus, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? ».
Quels sont les légumes les plus riches en protéines ?
L’edamame est de loin le légume le plus riche en protéines de cette liste, avec environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes. Viennent ensuite les choux de Bruxelles, le maïs, le brocoli, le cresson, les asperges et le chou-fleur, avec environ 2 à 3,5 grammes de protéines pour 100 grammes.
| Légume | Protéines pour 100 grammes |
|---|---|
| Edamame (cuit) | ± 11 grammes |
| Choux de Bruxelles | ± 3,5 grammes |
| Maïs | ± 3,3 grammes |
| Brocoli | ± 2,8 grammes |
| Cresson | ± 2,3 grammes |
| Asperges | ± 2,2 grammes |
| Chou-fleur | ± 2 grammes |
Ces valeurs sont arrondies et basées sur les tables nutritionnelles courantes (NEVO du RIVM et USDA) ; elles concernent les produits crus, sauf indication contraire. Nous vous présentons ci-dessous une brève description de chaque légume.
1. Edamame
Les edamame sont de jeunes fèves de soja ; il s’agit donc, à proprement parler, d’une légumineuse. Cependant, comme ils sont utilisés comme légume au supermarché et en cuisine, nous les incluons tout de même dans cette liste. Avec environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes (cuits), ils surpassent largement tous les véritables légumes. De plus, le soja est l’une des rares sources végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels, et l’edamame apporte également des fibres, du fer et du calcium. Il constitue ainsi une source de protéines pratique pour les végétariens et les végétaliens.
2. Les choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles contiennent environ 3,5 grammes de protéines pour 100 grammes et comptent ainsi parmi les véritables légumes les plus riches en protéines. Ils fournissent en outre, pour 100 grammes, plus de vitamine C qu’une orange. Concernant cette vitamine, l’allégation autorisée par l’UE stipule : « La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » (registre de l’UE). Tout le monde n’est pas fan des choux de Bruxelles, mais rôtis au four, ils ont un goût bien plus doux que lorsqu’ils sont cuits à l’eau.
3. Le maïs
Le maïs apporte environ 3,3 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi qu’une bonne dose de fibres. Gardez toutefois à l’esprit que le maïs contient également une quantité relativement importante de glucides, principalement sous forme d’amidon. En cuisine, le maïs est très polyvalent : du chili con (ou sin) carne à une simple salade.
4. Le brocoli
Le brocoli contient près de 3 grammes de protéines pour 100 grammes. Il apporte également, entre autres, de la vitamine C, de la vitamine K et de l’acide folique (vitamine B9). Une cuisson brève à la vapeur ou à la poêle est recommandée : ainsi, le légume reste croquant et peu de vitamines sont perdues dans l’eau de cuisson.
5. Le cresson d’eau
Le cresson apporte environ 2,3 grammes de protéines pour 100 grammes et, avec environ 11 kilocalories pour 100 grammes, il est très peu calorique. Il contient également, entre autres, de la vitamine C et de la vitamine K. Délicieux dans une salade, sur un sandwich ou comme base d’une soupe verte.
6. Les asperges
Les asperges contiennent environ 2,2 grammes de protéines pour 100 grammes ; cela représente environ 0,3 à 0,4 gramme par asperge. Elles apportent également de l’acide folique et de la vitamine K. Les asperges vertes sont meilleures grillées, tandis que les blanches se dégustent traditionnellement cuites à l’eau ou à la vapeur. La saison des asperges aux Pays-Bas s’étend d’avril à fin juin ; en dehors de cette période, les asperges en pot ou surgelées constituent une excellente alternative.
7. Le chou-fleur
Le chou-fleur contient environ 2 grammes de protéines pour 100 grammes et, avec environ 25 kilocalories pour 100 grammes, il est par ailleurs peu calorique. Si vous surveillez votre consommation de glucides, le chou-fleur offre de nombreuses possibilités : râpé, il peut remplacer le riz ou servir de base pour une pâte à pizza.
Quelle est la teneur en protéines du brocoli et du chou-fleur ?
Le brocoli contient près de 3 grammes de protéines pour 100 grammes ; le chou-fleur en contient environ 2 grammes pour 100 grammes. Pour obtenir la même quantité de protéines qu’un œuf (environ 6 grammes), il vous faut donc environ 200 grammes de brocoli ou 300 grammes de chou-fleur.
Cela peut sembler modeste, et ça l’est effectivement. Pourtant, cela compte : si vous atteignez l’apport quotidien recommandé de 250 grammes de légumes et que vous choisissez des variétés riches en protéines, vous en tirerez rapidement entre 5 et 8 grammes de protéines. Sur un apport quotidien total d’environ 60 à 100 grammes de protéines, cela représente une contribution utile, surtout en combinaison avec les fibres, les vitamines et les minéraux que vous obtenez gratuitement en prime.
Peut-on consommer suffisamment de protéines en ne mangeant que des légumes ?
Pour la plupart des gens, non. Pour atteindre 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel uniquement avec des légumes, une personne de 75 kilos devrait manger plus de 2 kilos de brocoli par jour ; ce n’est pas réaliste.
Considérez donc les légumes riches en protéines comme un complément aux sources de protéines complètes telles que les légumineuses, les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande, les noix et le tofu. Si vous suivez un régime végétal, il est judicieux de varier les associations : les céréales et les légumineuses complètent mutuellement leur profil en acides aminés. Si vous souhaitez maîtriser votre apport total, découvrez comment fonctionne le comptage des macros, ou renseignez-vous sur les avantages de la protéine en poudre en complément de votre alimentation.
Foire aux questions sur les légumes riches en protéines
Quel légume contient le plus de protéines pour 100 grammes ?
L’edamame, avec environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes (cuit). Si l’on considère les véritables légumes (l’edamame étant, à proprement parler, une légumineuse), ce sont les choux de Bruxelles et le maïs qui arrivent en tête, avec 3 à 3,5 grammes pour 100 grammes.
Les légumes riches en protéines conviennent-ils aux végétariens et aux végétaliens ?
Oui. L’edamame est particulièrement intéressant, car le soja contient les neuf acides aminés essentiels. Veillez toutefois à associer les légumes à d’autres sources de protéines végétales, telles que les légumineuses, les céréales, les fruits à coque et le tofu, afin de couvrir vos besoins quotidiens.
Les légumes surgelés comptent-ils également ?
Oui. La valeur nutritionnelle des légumes surgelés est comparable à celle des légumes frais, car ils sont congelés peu après la récolte. Pour la préparation des repas à l’avance, l’edamame, le brocoli et les choux de Bruxelles surgelés sont particulièrement pratiques : ils se conservent longtemps et sont rapides à préparer.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
La recommandation générale pour les adultes est de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si vous pratiquez une activité physique intense, vos besoins sont plus élevés ; les recommandations couramment utilisées pour les adeptes de la musculation vont jusqu’à 1,2 à 2 grammes par kilo.
Si vous n’atteignez pas votre objectif quotidien en protéines uniquement par le biais de votre alimentation, par exemple les jours d’entraînement, un shake protéiné constitue un complément pratique. Dans notre gamme de protéines, vous trouverez de la whey bio et une protéine végétale bio à base de fèves, sans additifs superflus. Vous savez ainsi exactement ce que vous consommez.
