Faire du sport tout en adoptant un régime végétalien et en apportant à votre corps ce dont il a besoin : c'est tout à fait possible. Dans le cadre d'un régime alimentaire entièrement végétalien, il existe toutefois quelques nutriments auxquels vous devez prêter davantage attention. Les compléments les plus couramment recommandés sont les suivants : protéines végétales, vitamine B12, oméga-3 issus d'algues, magnésium et créatine. Tous ces compléments ne sont pas nécessaires pour tout le monde ; le choix des compléments dépend de votre régime alimentaire, de vos objectifs d'entraînement et de ce que vous consommez déjà dans le cadre de vos repas habituels. Considérez donc la liste ci-dessous comme un aperçu des options disponibles, et non comme une liste de courses.
Quel rôle jouent les protéines végétales dans la pratique sportive ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Cela vaut tout autant pour les sources de protéines végétales que pour les sources animales.
Une poudre de protéines végétales à base de pois et de fèves apporte les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même. Les sources végétales telles que les pois, les fèves, le riz et le chanvre présentent chacune un profil en acides aminés légèrement différent ; ainsi, les varier ou les associer au cours de la journée permet de bien les compléter entre elles. Les nutritionnistes recommandent par ailleurs de répartir votre apport en protéines sur plusieurs repas plutôt que de le consommer en une seule grande portion. La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids et de l'intensité de votre entraînement. Dans notre article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? », nous vous aidons à faire le calcul. Une poudre de protéines est pratique lorsqu'il est difficile d'atteindre cette quantité uniquement par le biais des repas, par exemple avant ou après une séance d'entraînement.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante lorsque vous pratiquez un sport en suivant un régime végétalien ?
La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale ; un régime alimentaire entièrement végétal n'en apporte donc que très peu, voire pas du tout. Un complément de vitamine B12 constitue donc un complément logique pour pratiquement tous les végétaliens.
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Vous pouvez prendre de la vitamine B12 quotidiennement à faible dose ou moins souvent à une dose plus élevée ; une routine fixe, par exemple chaque matin, vous aidera à ne pas l'oublier. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette vitamine, consultez les bienfaits de la vitamine B12.
Comment consommer suffisamment d'oméga-3 sans manger de poisson ?
Les acides gras oméga-3 DHA et EPA se trouvent principalement dans les poissons gras, mais leur source d'origine est en réalité les algues. Les poissons les absorbent par le biais de leur alimentation ; l'huile d'algues fournit ces mêmes DHA et EPA directement et de manière entièrement végétale.
Les oméga-3 d'origine végétale présents dans les graines de lin, les noix et les graines de chia se composent principalement d'ALA. Votre organisme ne transforme qu'une petite partie de ces acides gras en DHA et EPA ; c'est pourquoi une source directe telle que l'huile d'algues est pratique pour les végétaliens. L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale. Ces effets se manifestent à partir d'un apport de 250 mg de DHA par jour ; notre huile d'algues apporte 210 mg de DHA et 70 mg d'EPA par capsule. Ils ne sont pas liés à la pratique sportive : ils s'appliquent à toute personne consommant suffisamment de DHA. Pour en savoir plus, consultez l'article « À quoi servent les oméga-3 ? ».
Quel est le rôle du magnésium pour vos muscles ?
Le magnésium est un minéral impliqué dans de nombreux processus de votre organisme. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. On le trouve dans les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les légumes-feuilles vert foncé ; si vous en consommez quotidiennement en quantité suffisante, vous en absorbez souvent déjà une part importante. Un complément alimentaire est particulièrement utile si votre alimentation présente des carences ou si vous constatez que vos apports sont insuffisants. Pour savoir exactement quel est le rôle du magnésium, consultez l'article « Qu'est-ce que le magnésium et quel est son rôle dans votre organisme ? ».
La créatine convient-elle également aux végétaliens ?
Oui. La créatine monohydrate est produite par synthèse et ne contient aucun ingrédient d'origine animale. Elle présente un intérêt particulier pour les personnes suivant un régime végétalien, car la créatine est naturellement présente surtout dans la viande et le poisson, et son apport par le biais d'une alimentation végétale est très limité.
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. Cette allégation autorisée s'applique à une prise quotidienne de 3 g de créatine, chez les adultes pratiquant des efforts physiques intenses et soutenus. Au-delà de ce cadre, aucune promesse de performance supplémentaire n'est faite : la créatine n'est pas un produit qui agit systématiquement dans toutes les disciplines sportives. Dans la pratique, les personnes en consomment souvent 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, qu'elles s'entraînent ou non ce jour-là ; une utilisation régulière est plus importante qu'une phase de charge. Pour en savoir plus sur le fonctionnement de la créatine, consultez la rubrique consacrée à l'action de la créatine monohydrate.
Foire aux questions
Les compléments alimentaires pour sportifs végétaliens sont-ils aussi efficaces que ceux d'origine animale ?
Pour la plupart des utilisations, oui. Une poudre de protéines végétales apporte les mêmes acides aminés essentiels, et la créatine monohydrate est chimiquement identique à la variante d'origine animale. La différence réside principalement dans la source de la matière première, et non dans son action au sein de votre organisme.
Quels sont les compléments les plus importants dans le cadre d'un régime végétalien ?
La vitamine B12 et les oméga-3 (DHA et EPA) sont les plus difficiles à obtenir à partir d'une alimentation végétale ; pour la plupart des végétaliens, un complément est donc utile. Les protéines dépendent de votre apport total, et la créatine est un complément facultatif pour les sports de force.
Ai-je besoin de BCAA si je consomme déjà des protéines végétales ?
Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont trois des acides aminés déjà présents dans une poudre de protéines complète. Si vous consommez suffisamment de protéines végétales, vous absorbez déjà ces acides aminés et un produit BCAA séparé est généralement superflu.
Puis-je associer protéines végétales et créatine ?
Oui. Leurs actions sont différentes : les protéines fournissent les éléments constitutifs de vos muscles, tandis que la créatine joue un rôle lors d'efforts courts et intenses. Vous pouvez les utiliser conjointement sans aucun problème.
Se lancer avec les compléments alimentaires d'origine végétale
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