Dans le domaine du sport, les compléments alimentaires se multiplient, et le mot « naturel » figure sur de plus en plus d’étiquettes. Pourtant, ce mot en soi ne veut pas dire grand-chose, car il n’est pas protégé par la loi. Pour les sportifs, certaines substances ont fait leurs preuves, comme les protéines, le magnésium, la créatine et les oméga-3, même si une alimentation variée reste la base. Dans cet article, nous vous expliquons en détail quels compléments naturels sont utiles dans le cadre de votre entraînement et les points auxquels vous devez prêter attention.
Que sont les compléments naturels ?
Les compléments naturels sont des compléments alimentaires dont les nutriments proviennent d’une source naturelle, telle que les plantes, les algues, les minéraux ou les aliments, plutôt que d’être entièrement synthétisés en laboratoire. Un complément vient compléter votre alimentation, il ne la remplace pas.
Important à savoir : le terme « naturel » n’est ni protégé ni réglementé par la loi. Un fabricant est libre d’apposer ce mot sur pratiquement n’importe quelle étiquette. Cela ne donne donc aucune indication sur le dosage, la pureté ou l’adéquation du produit à vos besoins. Ne vous fiez donc pas uniquement à ce mot, mais examinez également la composition et la quantité de nutriments par portion.
Quels compléments naturels sont utiles lorsque vous faites du sport ?
Un complément n’est utile que s’il agit sur une fonction officiellement validée et si vous avez réellement besoin de la substance en question. Le registre de l’UE répertorie les allégations de santé évaluées par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), et seules ces formulations peuvent être utilisées. Pour les sportifs, voici les plus pertinentes :
| Nutriment | Fonction approuvée par l’UE |
|---|---|
| Protéines (lactosérum, végétales, caséine) | Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire |
| Magnésium | Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale |
| Créatine | La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée (à raison de 3 g par jour) |
| Oméga-3 (EPA et DHA) | L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale (à raison de 250 mg par jour) |
| Vitamine D | La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire |
| Spiruline, collagène, MSM | Aucune allégation de santé approuvée par l’UE |
Portez une attention particulière à la dernière ligne du tableau. Il n’existe aucune allégation de santé approuvée pour des produits populaires tels que la spiruline, le collagène et le MSM, même si ces allégations font souvent l’objet de recherches. Cela ne signifie pas nécessairement qu’ils n’ont aucun effet, mais bien qu’aucun effet concret n’a été officiellement démontré.
Quel est le rôle des protéines lorsque vous faites du sport ?
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont généralement besoin de plus de protéines, et une portion de whey peut vous aider à atteindre votre apport quotidien en protéines.
L’essentiel provient de votre alimentation, notamment des produits laitiers, des légumineuses, des œufs, de la viande ou du poisson. Si, lors de journées chargées, vous n’atteignez pas votre apport quotidien recommandé, un shake protéiné constitue un complément pratique. Pour en savoir plus sur vos besoins précis, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? » et découvrez pourquoi la whey constitue un excellent complément.
Pourquoi les sportifs ont-ils plus souvent besoin de magnésium ?
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. La transpiration entraîne une perte de magnésium, ce qui peut augmenter vos besoins en cas d’activité sportive intense.
Le magnésium existe sous différentes formes, telles que les formes organiques (bisglycinate et citrate) et la forme inorganique (oxyde de magnésium). Ce sont la forme et la dose par portion qui déterminent ce que vous absorbez réellement, et non le mot « naturel » figurant sur l’emballage. Pour savoir exactement quel est le rôle du magnésium dans votre organisme, consultez l’article « Qu’est-ce que le magnésium et quel est son rôle dans votre organisme ? ».
À quoi sert la créatine lors de la musculation ?
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Cette allégation s’applique à une consommation de 3 grammes de créatine par jour, chez les adultes qui fournissent des efforts intenses.
La créatine est l’une des substances les mieux étudiées dans le domaine des sports de force ; on la trouve également à l’état naturel dans la viande et le poisson, mais en quantités plus faibles. Une supplémentation est particulièrement utile pendant les périodes d’entraînement intensif, mais ne s’impose pas nécessairement à tout le monde. Pour en savoir plus, consultez l’article « Comment agit le monohydrate de créatine ? ».
À quoi servent les oméga-3 pour les sportifs ?
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale, à raison d’un apport quotidien de 250 mg. Les acides gras oméga-3 proviennent des poissons gras ou, d’origine végétale, de l’huile d’algues.
Si vous consommez peu de poisson, un complément alimentaire à base d’oméga-3 peut vous aider à atteindre ces 250 mg. Lors de votre choix, veillez à vérifier la teneur en EPA et en DHA par gélule, car celle-ci peut varier considérablement. Pour en savoir plus, consultez la rubrique « À quoi servent les oméga-3 ? ».
Les compléments naturels sont-ils meilleurs que les compléments synthétiques ?
Pas nécessairement. Le fait qu’une substance soit naturelle ne la rend pas forcément mieux assimilable ou plus sûre, et une substance synthétique n’est pas forcément moins bonne. Cela dépend de la substance en question.
Ce qui compte avant tout, c’est la biodisponibilité et le dosage, et non la mention figurant sur l’étiquette. Pour certains nutriments, la forme naturelle est bien assimilée, tandis que pour d’autres, la forme synthétique est tout aussi efficace. L’acide folique en est un exemple bien connu. La question n’est donc pas « naturel ou synthétique », mais « quelle forme, à quelle dose, et en ai-je besoin ? ».
À quoi faut-il faire attention lors du choix d’un complément alimentaire pour sportifs ?
Comme le terme « naturel » n’apporte guère de garanties, mieux vaut prêter attention à l’étiquette. Quatre points pratiques à prendre en compte :
- La posologie complète par portion est-elle indiquée, et correspond-elle à la quantité sur laquelle repose l’allégation ? Les « mélanges » vagues sans quantités par substance ne sont guère significatifs.
- Quelle forme est utilisée ? Pour les minéraux tels que le magnésium, la forme a une incidence sur l’absorption.
- Le produit contient-il des additifs inutiles, tels que des colorants ou des agents de charge ?
- Existe-t-il un label de qualité, tel que le label bio de l’UE, qui permette de vérifier l’origine du produit ?
Avez-vous besoin de compléments alimentaires si vous faites du sport et que vous avez une alimentation variée ?
Pour la plupart des gens, le principe est le suivant : si vous avez une alimentation variée, vous tirez tout simplement la plupart des nutriments de votre alimentation. Un complément alimentaire constitue alors un apport ciblé là où cela est vraiment nécessaire, et non quelque chose dont tout le monde a systématiquement besoin.
En cas d’entraînement intensif ou d’alimentation irrégulière, vous ne consommez pas toujours suffisamment de chaque substance, et un complément peut alors s’avérer utile. Veillez également à la sécurité : même les compléments naturels peuvent entraîner des effets secondaires ou interagir avec des médicaments, et un excès de certaines vitamines n’est pas sans danger. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez des médicaments, consultez d’abord votre médecin.
Foire aux questions sur les compléments alimentaires naturels et le sport
Que signifie le terme « naturel » sur l’étiquette d’un complément alimentaire ?
Cela signifie que les nutriments proviennent d’une source naturelle, telle que des plantes, des algues ou des minéraux. Ce terme n’est pas protégé juridiquement et ne donne en soi aucune indication sur le dosage, la pureté ou la qualité. Il convient donc de vous intéresser à la composition et à la quantité par portion, et pas seulement à ce mot.
Quels sont les compléments les mieux étayés scientifiquement pour les sports de force ?
Pour les sports de force, les protéines et la créatine comptent parmi les options les mieux étayées par la recherche. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, tandis que la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, à raison d’une prise de 3 grammes par jour. L’alimentation reste la base ; un complément vient la compléter là où cela est nécessaire.
Peut-on prendre trop de compléments alimentaires ?
Oui. En particulier dans le cas des vitamines liposolubles et des produits hautement dosés, un excès peut être nocif, car votre corps n’élimine pas toujours l’excédent. Respectez la posologie recommandée sur l’emballage et ne cumulez pas sans raison plusieurs produits contenant la même substance.
Peut-on associer des compléments naturels à des médicaments ?
Pas nécessairement. Les compléments naturels et les plantes médicinales peuvent eux aussi influencer l’action des médicaments. Le millepertuis en est un exemple bien connu. Si vous prenez des médicaments, consultez d’abord votre médecin ou votre pharmacien avant d’ajouter un complément.
Les compléments alimentaires naturels d’Ekopura
Chez Ekopura, nous privilégions les sources naturelles, avec le dosage complet indiqué sur l’étiquette et sans additifs inutiles. Notre « Vegan Magnesium » est composé de bisglycinate de magnésium et de citrate de magnésium et apporte 350 mg de magnésium élémentaire par portion ; notre monohydrate de créatine vous apporte, par portion, les 3 grammes de créatine faisant l’objet de l’allégation de l’EFSA, et nos oméga-3 issus d’huile d’algues fournissent 280 mg d’EPA et de DHA par gélule. Notre whey biologique constitue également un excellent apport protéiné en complément d’une alimentation variée. L’alimentation reste la base, et un complément vient la compléter là où cela est vraiment nécessaire.
