Omega-3 ist einer der Nährstoffe, zu denen werdende Mütter die meisten Fragen haben. Wie viel brauchst du, kannst du zu viel davon einnehmen und welche Quelle ist am besten? Im Folgenden fassen wir zusammen, was tatsächlich bekannt ist, mitsamt den offiziellen Richtlinien. Besprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft immer zuerst mit deiner Hebamme oder deinem Arzt.
Warum ist DHA während der Schwangerschaft wichtig?
DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die von Natur aus in hohen Konzentrationen im Gehirn vorkommt. Die offizielle, EU-zugelassene Angabe lautet: Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Diese Angabe wurde von der EFSA geprüft und in das EU-Register für gesundheitsbezogene Angaben aufgenommen (Angabe #574). Wichtig ist die Bedingung: Die Wirkung stellt sich bei einer Aufnahme von 200 mg DHA pro Tag ein, zusätzlich zu den 250 mg EPA plus DHA, die für Erwachsene empfohlen werden. Dein Körper bildet DHA selbst nicht in großen Mengen, du bist also auf das angewiesen, was du über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Andere gesundheitliche Wirkungen, die man online findet, sind nicht als Angabe zugelassen; die lassen wir hier daher bewusst weg.
Wie viel Omega-3 pro Tag brauchst du in der Schwangerschaft?
Zusätzlich zu den 250 mg EPA plus DHA, die für Erwachsene empfohlen werden, raten die EFSA und Fachgesellschaften schwangeren und stillenden Frauen, täglich etwa 200 mg DHA aufzunehmen.
In der Praxis läuft das auf mehr als eine normale Erwachsenendosis hinaus. Du kannst diese Menge über die Ernährung, ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem decken. Zur Übersicht:
| Gruppe | Empfohlene tägliche Aufnahme |
|---|---|
| Erwachsene (allgemein) | 250 mg EPA plus DHA |
| Schwanger oder stillend | 250 mg EPA plus DHA, plus etwa 200 mg DHA zusätzlich |
Achte bei einem Nahrungsergänzungsmittel immer auf das Etikett: Schau auf die Menge DHA pro Tagesdosis, nicht auf die Gesamtmenge Öl oder „Omega-3“ im Allgemeinen. Weil du in der Schwangerschaft 200 mg DHA zusätzlich zur normalen Zufuhr für Erwachsene brauchst, kann es sein, dass du dafür eine höhere Dosis (zum Beispiel mehrere Kapseln) als eine Standard-Tagesdosis benötigst. Besprich die richtige Dosierung mit deiner Hebamme oder deinem Arzt.
Kannst du in der Schwangerschaft zu viel Omega-3 nehmen?
Bei den Dosierungen, die in der Schwangerschaft empfohlen werden, ist zu viel Omega-3 selten ein Problem. Die EFSA bewertet eine zusätzliche Aufnahme von EPA und DHA zusammen bis zu etwa 5 Gramm pro Tag als sicher für Erwachsene.
Es gibt allerdings einen Punkt, der unabhängig von der Omega-3-Menge selbst ist: Lebertran. Der enthält viel Vitamin A (Retinol), und zu viel Vitamin A wird in der Schwangerschaft nicht empfohlen. Offizielle Empfehlungen raten deshalb, in der Schwangerschaft auf Lebertran zu verzichten. Normales Fischöl und Algenöl enthalten diese hohe Dosis Vitamin A nicht. Nimmst du hohe Dosen Omega-3 oder andere Nahrungsergänzungsmittel, dann besprich das mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, damit du die Gesamtaufnahme im Blick behältst.
Welches Omega-3 wählst du: Fisch oder Algen?
Sowohl fetter Fisch als auch Algenöl liefern DHA. Algen sind dabei die ursprüngliche Quelle: Fische nehmen ihr Omega-3 über die Algen auf, die sie fressen, und nicht umgekehrt.
Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen ist eine gute Nahrungsquelle, und Ernährungsfachleute empfehlen schwangeren Frauen, etwa einmal pro Woche Fisch zu essen. Gleichzeitig gilt für bestimmte Raubfische (wie frischen Thunfisch) eine Einschränkung, weil diese Quecksilber und andere Schwermetalle anreichern können. Ein Algenöl-Präparat liefert DHA auf Algenbasis statt aus Fisch; das Quecksilberthema bestimmter Fische spielt dabei keine Rolle. Es ist pflanzlich und eine Option, wenn du keinen oder wenig Fisch isst, also Omega-3 ohne Fisch möchtest. Willst du sowohl DHA als auch EPA, gibt es außerdem ein Algenöl mit DHA und EPA.
Schau bei einem Nahrungsergänzungsmittel immer auf dem Etikett nach, wie viel DHA pro Tagesdosis enthalten ist. Um in der Schwangerschaft auf die 200 mg DHA zusätzlich zu kommen, brauchst du möglicherweise eine höhere Dosis (zum Beispiel mehrere Kapseln) als eine Standard-Tagesdosis für Erwachsene. Besprich die richtige Dosierung daher mit deiner Hebamme oder deinem Arzt.
Wann solltest du rund um die Schwangerschaft an Omega-3 denken?
Manche Richtlinien raten schwangeren Frauen und Frauen mit Kinderwunsch, rechtzeitig ausreichend DHA aufzunehmen; sprich mit deiner Hebamme über den richtigen Zeitpunkt. Die Gehirnentwicklung des Babys läuft die ganze Schwangerschaft hindurch weiter.
Das Gehirn eines Babys beginnt sich etwa ab der fünften Woche zu entwickeln, und dieser Prozess läuft fortwährend weiter, mit einem Höhepunkt im dritten Trimester. Die EU-zugelassene Angabe (#574) besagt: Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Weil sie auch den gestillten Säugling einschließt, gilt sie sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Stillzeit.
Brauchst du in der Schwangerschaft ein Omega-3-Präparat?
Das hängt von deiner Ernährung ab. Isst du wöchentlich fetten Fisch, dann deckst du einen Teil des empfohlenen DHA schon über deine Ernährung; isst du wenig oder gar keinen Fisch, kann ein DHA-Präparat helfen, die Lücke zu schließen.
Für alle, die sich pflanzlich ernähren oder auf Fisch verzichten möchten, ist ein Algenöl-Präparat eine Option. Schau auf dem Etikett nach, wie viel DHA pro Tagesdosis enthalten ist, und bedenke, dass du in der Schwangerschaft womöglich mehr als eine Standard-Tagesdosis brauchst, um die Empfehlung zu erreichen. Weil jede Situation anders ist, ist und bleibt deine Hebamme oder dein Arzt die richtige Ansprechperson, um zu beurteilen, was für dich und dein Baby passend ist.
Häufig gestellte Fragen
Ist Omega-3 während der Schwangerschaft sicher?
Bei den empfohlenen Dosierungen gilt Omega-3 als sicher. Vermeide Lebertran wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts und sprich im Zweifelsfall oder bei hohen Dosierungen mit deiner Hebamme oder deinem Arzt darüber.
Darf ich Omega-3 während der Stillzeit weiter einnehmen?
Ja. Die EU-zugelassene Angabe für mütterliches DHA schließt neben dem Fötus auch den gestillten Säugling ein und gilt somit auch während der Stillzeit. DHA gelangt über die Muttermilch zu deinem Baby. Sprich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt darüber, welche Menge für dich angemessen ist.
Ist Algenöl genauso gut wie Fischöl?
Was DHA angeht, ist Algenöl eine gleichwertige Quelle. Fisch bezieht sein Omega-3 schließlich aus Algen. Algenöl liefert das DHA auf Algenbasis, ist pflanzlich und hat nicht das Quecksilberproblem bestimmter Fischarten.
Ab welcher Woche braucht mein Baby DHA?
Die Gehirnentwicklung des Babys beginnt etwa in der fünften Woche und setzt sich während der gesamten Schwangerschaft fort, mit einem Höhepunkt im dritten Trimester. Die EU-zugelassene Angabe (#574) besagt: Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Sie gilt somit während der gesamten Schwangerschaft und der Stillzeit. Sprich mit deiner Hebamme über die richtige Zufuhr für deine Situation.
In Ruhe wählen
Suchst du eine pflanzliche DHA-Quelle, dann ist unser veganes Omega-3 aus Algenöl statt aus Fisch gewonnen. Auf dem Etikett liest du genau, wie viel DHA pro Tagesdosis enthalten ist. Bedenke, dass du die 200 mg DHA zusätzlich zur normalen Zufuhr für Erwachsene in der Schwangerschaft womöglich nur mit einer höheren Dosis (zum Beispiel mehreren Kapseln) erreichst; besprich die richtige Dosierung daher mit deiner Hebamme oder deinem Arzt. Alle Varianten findest du in der Omega-3-Kollektion. Willst du zuerst die Grundlagen nachlesen, dann schau bei wofür Omega-3 gut ist oder bei wofür veganes Omega-3 verwendet wird. Die Gesundheit von dir und deinem Baby steht an erster Stelle.
